仕事と筋トレを両立させる!忙しくてもマッチョになれる方法

徒然日記

最近、筋トレがブームになってきましたね。
芸能人やアスリートがSNSやYouTube等でトレーニング動画を配信することが多くなったことで、一般の人も「やってみよう」という風潮になってきていると思います。

しかし、いざ筋トレを始めようと思ってもなかなか時間を作るのが難しい人もいるでしょう。
社会人にとって仕事と筋トレは切り離せない関係にあります。
もちろん時間に融通の利く仕事もありますが、残業や夜勤等でどうしても時間を作れないパターンも多いと思います。

またデスクワークか肉体労働によっても状況は変わってきます。
しっかり定時で上がることは出来ても、仕事で肉体を酷使してしまうとジムに行く気なんてなくなってしまうでしょう。

そのような、時間がどうしても作れない人や肉体労働で筋トレする体力がもたない人は、仕事に支障を出さないためにも筋トレは避けた方が良いのでしょうか?

答えはNOです。
結論から言います。
筋トレは絶対にやるべきです!

この記事では、筋トレする時間や体力がない人でも筋トレする方法や、筋トレをすることで得られるメリット等を解説していきます。

どんなに忙しくても筋トレをするべき理由

どんなに忙しくて筋トレをする時間がなくても、工夫さえすればトレーニングをすることは出来ます。
それだけ、筋トレにはやるべきメリットが沢山あるのです。
ここではどんなメリットがあるのかを紹介していきます。

太りにくいカラダになる

筋トレをすると身体の筋肉量が増えます。
すると同時に基礎代謝量も上昇します。
基礎代謝とは寝ていても座っていても身体が消費するエネルギーのことです。
筋肉は維持するだけでも多くのエネルギーを消費するため、筋肉が増えるほど多くのエネルギーを消費するサイクルが出来上がり、太りにくいカラダになるのです。

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姿勢がキレイになる=見た目が健康的になる

キレイな姿勢を維持するには体幹部分である広背筋や僧帽筋、腹直筋が不可欠になります。
特に猫背の人は背中の筋肉を鍛えることで胸がピッと張り、お尻が後方に突き出ることでスタイルが良く見えます。
ただ歩いているだけでも姿勢が良くなるとそれだけで健康的な印象になり、周囲からのイメージも変わることでしょう。

こり・むくみ・冷え性の改善、睡眠の質の向上

筋トレをすると血液の流れが良くなります。
それにより血行不良によって生じるこりやむくみ、冷え性を改善する効果があります。

また筋トレによって全身にほどよい疲労が溜まり、夜は驚くほど快適に眠ることが出来ます。
睡眠が深くなり、免疫力が上がることで健康的な生活を送ることが出来るようになります。

精神面におけるメリット

ポジティブになる

やる気が湧いてくる、前向きに(ポジティブに)なれるという点が筋トレの最大のメリットでしょう。
仕事やプライベートでネガティブになった時も筋トレをすることでモヤモヤが吹き飛んで気持ちが前向きになります。
アメリカの医師会報「JAMA Psychiatry(2018)」によると、筋トレはうつやうつに近い状態の人の症状を軽減する効果があると認められたといいます。
なお、これは週に何度もハードにトレーニングする必要はなく、週に1回程度ジムに通って何かしらの運動をするだけで効果があったとされている点にも注目したいですね。

自分に自信がつく

筋トレをすることによってさまざまな自信がつきます。

人それぞれコンプレックスは異なりますが、大半は身体に関することだと思います。
男性なら筋肉がついて簡単にはナメられなくなったり、「コイツにならケンカで勝てる」という生物的な強さの底上げにもなるでしょう(笑)。
女性であれば太い脚がすっきりしたり、スタイルが良くなってモテるようになったりします。
それらはすべて「見た目が変わったことによって生まれる自信」であると言えるでしょう。

ただし、自信がついたからと言ってそれをひけらかすのは辞めましょう。
あくまでも自分の中だけで自信をつけて、周りの人には今まで通り謙虚に接していると「この人、こんなに自信満々な雰囲気なのに謙虚でいい人だなぁ」と思われて人気者になります(笑)。

忙しくて時間がない人や肉体労働でヘロヘロの人が筋トレを習慣にする方法

上記のように、筋トレをするメリットが数えきれないほど存在するのを理解して頂けたかと思います。

では、仕事が忙しくてどうしても筋トレをする時間がない人はどうすればいいのでしょうか?
また、肉体労働でとても長時間のトレーニングなんてする体力がないという人はどうすればいいのでしょうか?
ここではそんな人たちでも筋トレを習慣にする方法を紹介していきます。

①トレーニングする日を決める

何事も無計画は結果を伴いません。
計画的にトレーニングするには、あらかじめ筋トレする日を決めておくと良いでしょう。

筋トレは週1回でも効果があります。
平日は残業まみれでジムに行く時間がないという人は、週に1回でも良いので休みの日にジムに行きましょう。
「休みの日は休みたい!」という人は、仕事終わりに30分でも良いのでジムに行きましょう。

②とにかくジムに入会する

ジムに入会しないと何も始まりません。
気が変わる前にジムに入会しに行きましょう。

「え?オフィスの椅子の上で出来るエクササイズとかじゃダメなの?」
「家で腹筋とかスクワットすればOK?」
こんな声もあるでしょうが、ハッキリ言ってそんなトレーニングは効果がありません

筋肉を効率的につけるには身体に負荷をかけることが絶対必要になります。
自宅やオフィスで出来るトレーニングでは負荷が不十分なので効率的とは言えません。
ですので、ジムでトレーニングすることが結果的に最高の方法となるのです。

少しでも時間を短縮するために、ジムは自宅と職場の間にあるところにしましょう。
フィットネスジムがなければ市が運営する体育館のトレーニング室でも問題ありません。

③あらかじめトレーニングメニューを組んでおく

ジムに行ってから「今日はどこを鍛えよう」と考えると大幅なタイムロスになります。
トレーニングメニューはジムに行く前にしっかりと決めておくといいでしょう。
もし自分で決めるのが難しい場合は、ジムのトレーナーに相談すると良いでしょう。
パーソナルトレーニングを受ければアナタに合ったメニューをすべて作成してくれるジムもあります。

簡単ではありますが、以下は基本的な考えとなります。

★週に1回の場合……その日に胸・背中・足を鍛える
★週に2回の場合……1日目に足、2日目に胸・背中を鍛える
★週に3回の場合……1日目に足、2日目に胸、3日目に背中を鍛える

④トレーニング時間は短くコンパクトに

トレーニングは長くやればよいという訳ではありません。
実は、ハードなトレーニングをするとトレーニング開始後60~75分からコルチゾールという筋肉分解ホルモンが発生します。
つまり、いかにして60分以内にトレーニングを切り上げるかが時短でマッチョになるカギとなります。
以下のポイントを意識すると短時間でトレーニングに集中することが出来ます。

・ウォーミングアップをやり過ぎない(5~10分程度歩き、5分くらいストレッチをするだけ)
・多くの種目をやり過ぎない(1部位2~3種目)
・セット間のインターバルを短くする(1分程度)
・すべてやり切れなくても時間がなければ切り上げる

おわりに

どんなに忙しくてトレーニングがおろそかになっても、長期間続けることが出来れば全く問題ありません。
むしろ、週に4~5回もジムに行ってハードに追い込んでいる人の方が長く続かない傾向にあると思います。

ただでさえ忙しいのにジムに行って筋トレするのは正直キツいかもしれません。
しかし、実際に筋トレをするとその効果に驚かされるでしょう。
仕事でストレスが溜まっても筋トレが吹き飛ばしてくれます。
疲れで体が鈍りのように重くなっても、筋トレで汗を流すと不思議と軽くなります。

長時間残業でヘトヘトになったそこのアナタ、ぜひジムに行って筋トレしましょう!

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