スポーツ選手の効率的なオフシーズンの過ごし方!上手に乗り切るトレーニング理論

徒然日記

寒い冬が続きますね。
皆さんはどのような日々をお過ごしでしょうか。

この寒い時期は、スポーツをやっているほとんどの人がシーズンオフだと思います。
冬季練習期間とも言うでしょう。

野球、サッカー、バスケ、陸上・・・・・・。
それぞれのスポーツには試合シーズンがあり、だいたい1年の半分程度がそれに当たります。

そして試合がないシーズンをオフシーズンと呼びます。
ウィンタースポーツでない限りは、だいたいの競技は冬~春にかけてシーズンがオフになります。

部活をやっている人は経験済みかもしれませんが、オフシーズンは一般的に体力トレーニングの連続です。
それゆえに
「キツい練習ばかりで嫌だなぁ・・・・・・」
「早く試合のシーズンが来ないかなぁ・・・・・・」
という声が多く出るものです。

そこで今回は、オフシーズンを上手く乗り切るコツと、具体的な過ごし方について解説していきたいと思います。

この記事を読んで、無理なく無駄なく、効率的にオフシーズンを過ごしていきましょう!

オフシーズンを上手に乗り切るトレーニング理論

オフシーズン(冬季トレーニング)の重要性

例えば陸上競技のシーズンは一般的に4~9月で、10~3月は冬季トレーニングが行われます。
試合シーズンとオフシーズンがちょうど半年ずつ繰り返されるイメージです。
一年の半分をも占める冬季期間をどのように過ごすかで、試合でのパフォーマンスが決まってくると言るでしょう。
ここで、かの有名なハードラーの為末大選手の言葉をご紹介します。
「この冬期トレーニングは競技力向上にとても重要で、陸上の勝負は冬でほぼ決まると言ってもいい。私の感覚では8割は冬のトレーニングで決まると考えていた。夏は残りの2割の調整をする時期だ。」
上記の言葉から、オフシーズンのトレーニングがいかに重要であるかが分かるかと思います。
冬季トレーニングをどのように過ごすかは国や地域によって様々です。
暖かい地域ではそれほど走る量(距離)を積まず、スピード感を大事にしています。
どちらかというとウエイトトレーニングを重視する傾向にあるでしょう。

オフシーズンでは目標を明確にすること

オフシーズンのトレーニングでは、目的を明確にしておくことがとても重要です。
技術的にも体力的にも未熟な高校生の場合はただ鍛えるというだけでも効果はありますが、大学生以上になると明確な目的を持ってトレーニングを実施していく必要があります。
目的がなければオフシーズンは必ず迷走します。
何のために頑張っているのか、どのように成果を測っていいかが分からなくなります。
だから、目的をはっきりさせ、そのために何をするべきかを明確にする必要があります。

オフシーズンの目的

トレーニング量の確保

まずは量の確保です。
為末氏いわく、「これは必ずしも本数のことを意味しない。」と言います。
ここでいう量はトレーニング負荷の総量という意味で、質×量というイメージになります。
つまり、質が高いトレーニングを行えばそれほど本数は必要としません。
量ばかりに頼った練習は質を低下させ、ケガのリスクも高めます。
年齢を重ねると量に頼った練習は出来なくなるため、質を高めていく必要があります。
部活の合宿を見ても分かるように、オフシーズンはつい辛い練習に便りがちになります。
良いトレーニングが辛さを伴うことがありますが、辛い=良い練習であるとは言えません。
良いトレーニングとは目的に合った最適な負荷で行われるものです。
何の目的も持たないトレーニングは「辛い=成果がある」と捉えがちになるため、どうしても辛いだけの練習が生産されます。
まだまだ身体の土台すら完成していない中高校生はこのようなトレーニングでも成長出来ますが、ある程度熟してきた大学生以降の選手が辛いだけのトレーニングを続けていると、ほぼ確実に成長が止まります。
そこで、質を高めるトレーニングに移行するとしましょう。
この質→量への移行時期には必ず体感的に辛さが減少します。
辛さだけでトレーニングを積んできた選手は「辛さの減少=練習量の減少」という不安に耐えきれなくなり、また辛い練習に戻っていきます。
辛いだけのトレーニングから脱却し、質の高いトレーニングを数多くこなしていきましょう。
辛い練習=成果がある ではない
良いトレーニング=目的に沿った最適な負荷で追い込むことで感じる辛さがある

技術を身体に染み込ませる

技術の定着については、競技人生をかけて追い求めていくような根本的技術と、次のシーズンで決めた狙いに向けて合わせていく技術とがあります。
前者は習得までに相当の長い時間を要しますし、その時の自身のレベルでは気が付けない内容もあると思います。長い競技人生の中で、ゆっくり時間をかけて見つけていく必要があるでしょう。
ここでは後者が重要です。
これはつまり、次のシーズンで狙うべき目的から逆算された技術の習得となります。
これは毎年変わっていくものだし、毎年変えたほうがいいでしょう。
人間の体は順応する性質があるので、毎年同じことを繰り返すと刺激が減っていくことが考えられます。
仮に同じものを狙うとしても、様々な角度から色々な方法で刺激を変えていかなければ成長が続いていきません。
次のシーズンで狙っている目標から逆算し、やるべきことを明確にした技術の練習をする
体が順応しないために、様々な角度から色々な方法で刺激を変えていく

目先の調子に惑わされるな

オフシーズンに入ると、シーズン中に出来たことが出来なくなったり、簡単に出せた記録が全く出なくなるような不調に陥ることもあります。
でもそれは至って自然なことです。
シーズン中は万全な準備を整え、心も体もピークの状態で試合に臨んでいます。
しかしオフシーズンは通常、シーズン中のようなキレは失われます。
「今こんな状態じゃ来シーズンが不安でしょうがない」
と考えがちですが、やはり冬季期間は割り切って「情けない自分」を受け入れるしかありません。
冬季練習でしかできないこと、やるべきことをしっかりとこなしていれば、春になって自分でも驚くような成長を遂げているはずです。

具体的なオフシーズンの過ごし方

まずは休め!

私は現在でも陸上競技の円盤投をやっています。
だいたい10月に試合が終わり、2週間ほど休養を挟んでから冬季練習に入ります。
これは、シーズン中に溜まった疲労や痛めた個所を癒すためです。
短距離の藤光選手は、2カ月くらい休むとも言われています
シーズン中にケガをしていれば、まずは傷ついた体を癒してから冬季練習に取り掛かった方がいいでしょう。
痛みを引きずったまま冬季練習を開始しても、高強度の練習によってどんどん状態が悪化していきます。
そのまま無理をしてトレーニングを進めて、結局ケガが大きくなって次のシーズンを棒に振ってしまった選手を私は何人も見てきています。
ですので、シーズンが終わったらまずは「休む」ことを最優先しましょう。

質の高い練習のみ量を積む

為末選手はこう語ります。
「日本の冬期トレーニングは、気温の制限もありスピードレベルを落として量を追わざるを得なくなったのはわかるが、それにしても少しスピードが遅すぎる印象がある。特にミドルスピードの練習を繰り返すことが多いが、これは私の経験上悪影響が多かった。例えば私であれば300mはシーズン中なら33秒ぐらいで走れたが、冬は38-40秒ぐらいを3-5分restにして4本、それを2-3セット行う。こういった練習は体感的にとても辛いので強くなった気がするが、実際にはミドルスピードで何本も繰り返すことに対して強くなっているだけで、一本で勝負が決まる試合時にはあまり使えない強さになった。22,3歳あたりからやめて特に26歳ぐらいからは、ゆったりとした400m以上のエンデュランス系(400mを57秒以上)か、30-50mのダッシュの繰り返しの二つに絞り、中途半端なスピードと距離は全部やめた。」
これは日本の根性練習に良く見られることです。
体感的に一番キツい300mのミドルスピード走を繰り返すことで強くなったつもりになってしまう
確かに、そのトレーニングを繰り返せば「300mをミドルスピードで走る力」は習得するでしょう。
しかし、為末選手が実際に試合で走る距離は400mです。
そこで辛いだけの練習はやめ、明確な目的に沿った二つの練習に絞った、ということです。
「この練習は辛くて満足感はあるけど、実際にこれをやって試合で活躍出来るのだろうか?」
「この練習は明確な目的に沿って行われているのだろうか?」
常に問い続けてみてください。
本当に必要な練習のみをやりましょう。

まとめ

オフシーズンの過ごし方まとめ
・オフシーズンに入ったらまずは体を休める
良いトレーニングを数多く積む(目的に沿った最適な負荷で追い込む)
次のシーズンで狙っている目標から逆算し、やるべきことを明確にした技術の練習をする
・体が順応しないために、様々な角度から色々な方法で刺激を変えていく
いかがでしょうか。
ただ漠然とオフシーズンを過ごしていても、絶対に結果は出ません。
死ぬ思いで追い込みまくっても、その練習に明確な目的がなければやっている意味がありません。
練習は、キツければ良いというものではないのです。
誰しも身体は消耗品です。
自分の身体を大事にし、無駄のない効率的なトレーニングを行っていきましょう!

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