ビタミンKの働きや効果、摂取目安量、おすすめサプリ

健康を科学する

栄養素には大きく分けてエネルギーになるものとならないものが存在します。
エネルギーになる栄養素と言えばタンパク質、脂質、炭水化物でしょう。
これらの栄養素は身体の活動に欠かせないもので、タンパク質は筋肉をつくり、脂質や炭水化物は重要なエネルギー源となります。

そして、エネルギーにならない栄養素がビタミン・ミネラルです。
これらは直接筋肉になったりエネルギーとして使われたりすることはありませんが、人が健全に成長し、健康的に生活する上で必要不可欠な存在となります。
つまり、ビタミンは他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いているのです。
ビタミンの必要摂取量はとても少ないのですが、意識して摂らないと不足しやすい栄養素でもあります。
またビタミンは体の中でほとんどつくることができないため、しっかり食べ物から摂らなければなりません。

そこで今回は、ビタミンKの効果やどれくらい摂取すればいいか、また多く含まれている食品をご紹介していきます。

ビタミンKについて

ビタミンKの基礎知識

ビタミンKは、油に溶けやすい性質を持つ脂溶性ビタミンです。

ビタミンには水に溶ける水溶性ビタミンと油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあり、ビタミンKは脂溶性ビタミンに該当します。脂溶性ビタミンは体の中に蓄積されやすく、油と一緒に摂取することで吸収が良くなります。

ビタミンKは天然の食品に含まれるビタミンK1(フィロキノン)と、私たちの体内における腸内細菌によって合成されるビタミンK2(メナキノン)があります。

ビタミンK1(フィロキノン)は緑黄色野菜や海藻類、緑茶、植物油などに含まれ、1種類のみ存在します。
このフィロキノンは体内の組織内で酵素によって一部がメナキノン-4に変換されますが、量はそれほど多くありません。

ビタミンK2(メナキノン)には11種類の同族体(類似の化合物)が存在します。
そのうち代表的なのが動物性食品に含まれるメナキノン-4と納豆が産生するメナキノン-7です。

これらのことから、一般的にビタミンKとはフィロキノン、メナキノン-4、メナキノン-7を総称したものを指します

食事から摂取されたビタミンKは、胆汁酸や膵液に交じって小腸で吸収され、リンパ管を通って肝臓に運ばれます。
その後、肝臓内でリポタンパク質に取り込まれて各組織へ運ばれます。

ビタミンKは水には溶けず、アルカリや紫外線に対して不安定ですが、空気と熱に対しては安定します。

ビタミンKの効果・働き

ビタミンKの主な効果として以下が挙げられます。

・血液の凝固
・丈夫な骨をつくる

ビタミンKの主な働きは、血液を凝固させることです。
通常、血液が凝固するにはプロトロンビン等の血液凝固因子が必要になりますが、それらの因子が肝臓で生成される際にビタミンKが補酵素として働きます。
この働きによって血液凝固因子はカルシウムと結合できるようになり、血液凝固が正常に行われます。

またビタミンKは骨にあるオステオカルシンというタンパク質を活性化させ、骨の形成を促すことも分かっています。
日本ではメナキノン-4が骨粗しょう症の治療薬として使われたりもしています。

ビタミンKが不足するとどうなるか?

ビタミンKが不足すると、主に以下の症状が発生するとされています。

・血液が凝固しにくくなる
・鼻血
・胃腸からの出血
・月経の過多
・血尿
・骨粗しょう症
・骨折

ビタミンKが欠乏すると、血液が凝固するのに時間がかかり、出血が止まりにくくなってしまいます。
また慢性的にビタミンKが不足すると、骨粗しょう症や骨折のリスクも高まることが知られています。
ビタミンKは様々な食品に含まれ、また腸内細菌によっても合成されるため一般的に食事を摂っていれば不足することはあまりありません。
しかし、新生児では以下のことが考えられます。

新生児は腸内細菌が発達しておらず、乳汁中のビタミンK量が少ないため新生児出血症や乳児によるビタミンK欠乏症出血症を引き起こしやすいことが分かっています。特に母乳にはビタミンKが少ないため、人工乳で育った新生児よりも発病の頻度が高くなります。

上記のことから、出産直後の新生児にはビタミンKの投与が行われています。
また高齢者は加齢により胆汁や膵液の分泌量が低下し、腸内からのビタミンKの吸収量が減少します。
その他にも長期的に抗生物質を投与している人はメナキノン類を生成する腸内細菌が死滅してしまうため、ビタミンKを活性化させるための酵素が活性しなくなります。
すると結果的にビタミンK不足となりますので、十分な摂取量を確保する必要があります。

ビタミンKの過剰摂取による影響は?

ビタミンKは脂溶性ビタミンではありますが、過剰摂取による人体への影響は報告されていません。

ただし、サプリメント等で大量に摂取することはせず、食品から適切な量を摂取するように心がけましょう。

ビタミンKの摂取目安量

「日本人の食事摂取基準2020年版」では、以下の量が推奨されています。

年齢 男性 女性
1~2歳 50μg 60μg
3~5歳 60μg 70μg
6~7歳 80μg 90μg
8~9歳 90μg 110μg
10~11歳 110μg 140μg
12~14歳 140μg 170μg
15~17歳 160μg 150μg
18~29歳 150μg 150μg
30~49歳 150μg 150μg
50~64歳 150μg 150μg
65~74歳 150μg 150μg
74歳以上 150μg 150μg

▲1日当たりのビタミンKの摂取推奨量

ビタミンKは特に新生児にとって不足しがちな栄養素ですので、注意して摂取する必要があります。
同様に高齢者や抗生物質を長期間に渡って摂取している人も不足しやすくなるため、意識して食品から摂るように心がけましょう。

ビタミンKが多く含まれる食品

ビタミンKが多く含まれる食品を以下にまとめてみました。

ひきわり納豆 930μg/100g
しそ 690μg/100g
わかめ 660μg/100g
糸引き納豆 600μg/100g
焼きのり 430μg/100g

ビタミンKが特に豊富に含まれている食品の代表は納豆です。
納豆には1パック中(40g)に240μgものビタミンKが含まれていますので、ぜひ毎日でも摂取したいところです。
その他にも海藻やしそ、モロヘイヤなどの緑黄色野菜にも多く含まれます。

一方、血液を固まらないようにする薬(抗凝固剤)を服用している人は、ビタミンKが薬の効きを悪くしてしまうため納豆などを避けるように指導されています。

ビタミンKを上手に摂取するコツ

油と一緒に摂る

ビタミンKは脂溶性のため、油と一緒に摂取することで吸収率が上がります。

ビタミンD3と一緒に摂る

ビタミンK2は、ビタミンD3と一緒に摂取することが骨密度を増やすのに良いと言われています。
骨粗しょう症の女性を対象に、ビタミンK2とビタミンD3の摂取による骨密度の変化を測定したところ、ビタミンK2を単体で摂るよりもビタミンD3と2年以上同時摂取することで骨密度が増加することが認められました。

ビタミンD3は魚介類やキノコ類に多く含まれますので、同時に摂取すると良いでしょう。

ビタミンKのオススメサプリ

以上、ビタミンKについて解説してきました。
一日の推奨摂取量を守ることが非常に大事で、不足したり逆に過剰に摂取してしまうと、体にとって良くないことが起こる可能性があります。

しかし、日常の食事だけではどうしても必要量を摂取するのが困難な場合もあります。

そこで、ここからはビタミンKを効率よく摂取出来るサプリメントの紹介をしていきます。
それぞれの商品によってビタミンKの含有量が違いますので、細かいポイントを押さえて自分に合った商品を見つけていきましょう。

【ナウフーズ】ビタミン-K2

豊富なビタミンKが気軽に補給できる
アメリカに本社を置くナウフーズは、日本国内の製品に比べて含有量が非常に高いのが特徴です。商品の値段も安く、非常に人気のメーカーであり、トレーニング経験者なら誰もが利用するサプリメント。
ビタミンKには1から3まであり、サプリメントとして一般的なのはK-2です。ビタミンKが豊富に含まれていることで知られるアルファルファも配合しており、主に骨や循環器系の健康維持に力を発揮します。

内容量 100粒(100日分・1日1粒)
1粒で摂取出来るビタミンK 100μg/粒
1日分で摂取出来るビタミンK 100μg/日

※1日当たりのビタミンKの摂取目安……150μg/日

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【DHC】ビタミンK

ビタミンKと同時にビタミンD3も摂取出来る!
日本国内では有名なサプリメントメーカーであるDHCが提供する安心のサプリメント。
ビタミンK2は、ビタミンD3と一緒に摂取することが骨密度を増やすのに良いと言われており、この商品ではビタミンD3をK2と同時に摂取できる優れモノです。

内容量 60粒(30日分・1日2粒)
1粒で摂取出来るビタミンK/ビタミンD3 33.7μg/1.25μg/
1日分で摂取出来るビタミンK/ビタミンD3 67.4μg/2.5μg/日

※1日当たりのビタミンK/ビタミンD3の摂取目安……150μg/8.5μg/日

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