ビタミンEの働きや効果、摂取目安量、おすすめサプリ

健康を科学する

栄養素には大きく分けてエネルギーになるものとならないものが存在します。
エネルギーになる栄養素と言えばタンパク質、脂質、炭水化物でしょう。
これらの栄養素は身体の活動に欠かせないもので、タンパク質は筋肉をつくり、脂質や炭水化物は重要なエネルギー源となります。

そして、エネルギーにならない栄養素がビタミン・ミネラルです。
これらは直接筋肉になったりエネルギーとして使われたりすることはありませんが、人が健全に成長し、健康的に生活する上で必要不可欠な存在となります。
つまり、ビタミンは他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いているのです。
ビタミンの必要摂取量はとても少ないのですが、意識して摂らないと不足しやすい栄養素でもあります。
またビタミンは体の中でほとんどつくることができないため、しっかり食べ物から摂らなければなりません。

そこで今回は、ビタミンEの効果やどれくらい摂取すればいいか、また多く含まれている食品をご紹介していきます。

ビタミンEについて

ビタミンEの基礎知識

ビタミンEは、油に溶けやすい性質を持つ脂溶性ビタミンです。

ビタミンには水に溶ける水溶性ビタミンと油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあり、ビタミンEは脂溶性ビタミンに該当します。脂溶性ビタミンは体の中に蓄積されやすく、油と一緒に摂取することで吸収が良くなります。

ビタミンEは4種のトコフェロールと4種のトコトリエノールからなり、8種類の化合物を総称して表しています。
トコフェロールは天然においてはα(アルファ)、β(ベータ)、γ(ガンマ)、δ(デルタ)の4種類があり、体内で最も多く存在し、最も生理作用が強いのは「α-トコフェロール」です。
一般的にはこの「α-トコフェロール」の量(mg)をビタミンEとしています。
α-トコフェロールの生理作用を100とすると、β-トコフェロールの生理作用は40、γ-トコフェロールは10、δ-トコフェロールは1とされていることから、いかにα-トコフェロールの働きが強いかが分かると思います。

体内に取り込まれたビタミンEは、胆汁酸などによって小腸から吸収されます。
吸収されたビタミンEは、リンパ管を通って肝臓に運ばれ、α-トコフェロールが優先的に輸送タンパク質に結合します。
そのまま幹細胞内を輸送され、VLDLに取り込まれて血液中に移行し、LDLに変換されて体内の各組織に運ばれます。

ビタミンEは細胞膜や脂質内に豊富に存在し、強い抗酸化作用があります。
そのため、生体のあらゆる機能を正常に保つ役割を果たしています。
ビタミンEは水に溶けず、熱や光・アルカリによって空気中で酸化します。

ビタミンEの効果・働き

ビタミンEの主な効果として以下が挙げられます。

・体内の脂質の酸化を防ぐ
・血管を健康に保つ
・血中のLDLコレステロールの酸化を抑制
・赤血球の破壊を防ぐ
・細胞の酸化を防ぐ
・老化防止

ビタミンEには強い抗酸化作用があります。
体内の脂質の酸化を防ぐことで体を様々な疾患から守る働きを抗酸化作用と呼び、ビタミンEの効果としては特にこの抗酸化作用がメインとなるでしょう。
抗酸化作用により、体内の細胞膜の酸化が原因で起こる老化を防いだり、血液中のLDLコレステロールが酸化することによる動脈硬化などを予防する働きがあります。

ビタミンEが不足するとどうなるか?

ビタミンEが不足すると、主に以下の症状が発生するとされています。

・抗酸化作用の低下による様々な症状
・感覚神経、筋障害
・貧血(特に未熟児)
・冷え性、肩こり、頭痛
・シミやシワが出来る

ビタミンEが不足すると抗酸化作用が低下し、脂質の細胞膜が酸化します。
それにより神経や筋障害の症状がみられることがあります。
未熟児では赤血球がこわれておこる貧血が知られています。
また血行が悪くなり、冷え性や肩こり、頭痛などの症状を引き起こします。
抗酸化力が失われると肌を紫外線などの刺激から守りにくくなり、シミやシワができやすくなります。
その他にも血液中のコレステロールも酸化しやすくなり、血管壁に入り込んで溜まることで動脈硬化の原因につながりますので注意が必要です。

ビタミンEの過剰摂取による影響は?

ビタミンEは摂取量の3分の2が便として排出されるため、脂溶性ビタミンの中では比較的体内に蓄積しない性質があります。
また普段から一般的な食事を摂取していれば、ビタミンEの過剰摂取はあまり起こりえません。
しかし、薬やサプリメントから大量に摂取してしまう危険性はあります。
長期的に過剰摂取してしまうと下記のような体調不良を引き起こす可能性がありますので、推奨摂取量を大きく越えないように注意する必要があります。

・血液が止まりにくくなる
・骨量を減らして骨粗しょう症になりやすくなる
・死亡率が高まる

また、健康障害をもたらすリスクがないとする摂取量の上限量として「耐容上限量」というものがあり、これは体内に蓄積されるビタミンEの過剰摂取を考慮するために定められています。

ビタミンEにおける1日の耐容上限量は以下の通りです。

年齢 男性 女性
1~2歳 150mg 150mg
3~5歳 200mg 200mg
6~7歳 300mg 300mg
8~9歳 350mg 350mg
10~11歳 450mg 450mg
12~14歳 650mg 650mg
15~17歳 750mg 750mg
18~29歳 850mg 850mg
30~49歳 900mg 900mg
50~64歳 850mg 850mg
65~74歳 850mg 850mg
74歳以上 750mg 750mg

▲1日当たりのビタミンEの耐容上限量

上記の数値を越えた量を摂取した場合、過剰摂取によって健康への被害が生じるリスクが高まります。
摂取する際は十分に注意しましょう。

ビタミンEの摂取目安量

「日本人の食事摂取基準2020年版」では、以下の量が推奨されています。

年齢 男性 女性
1~2歳 3.0mg 3.0mg
3~5歳 4.0mg 4.0mg
6~7歳 5.0mg 5.0mg
8~9歳 5.0mg 5.0mg
10~11歳 5.5mg 5.5mg
12~14歳 6.5mg 6.5mg
15~17歳 7.0mg 7.0mg
18~29歳 6.0mg 6.0mg
30~49歳 6.0mg 6.0mg
50~64歳 7.0mg 7.0mg
65~74歳 7.0mg 7.0mg
74歳以上 6.5mg 6.5mg

▲1日当たりのビタミンEの摂取推奨量

ビタミンEには抗酸化作用があり、様々な病気や不調から身体を守ってくれる働きがあります。
そのため不足すると神経障害や冷え性などに悩まされる人も少なくありません。
かと言って摂りすぎも良くありません。
サプリメントなどで過剰摂取してしまうと、出血や骨粗しょう症などになりやすくもなります。
上記の推奨摂取量を目安にし、普段から食事やサプリメント等で摂取する量を調整するようにしましょう。

ビタミンEが多く含まれる食品

ビタミンEが多く含まれる食品を以下にまとめてみました。

アーモンド 30.3mg/100g
サフラワー油 27.1mg/100g
コーン油 17.1mg/100g
マーガリン 15.3mg/100g
落花生 10.1mg/100g
オリーブ油 7.4mg/100g
たらこ 7.1mg/100g

ビタミンEはアーモンドや落花生などのナッツ類や、植物油などに多く含まれています。
また、うなぎやたらこなどの魚介類などにも含まれていますので、バランス良く摂取することが望まれます。

ビタミンEを上手に摂取するコツ

ビタミンACE(エース)

ビタミンEはビタミンC、ビタミンAと並んで「ビタミンACE(エース)」とも呼ばれ、抗酸化作用を持つ代表的な栄養成分です。
ビタミンEとビタミンAは細胞膜に、ビタミンCは体液中に存在してそれぞれが活性酸素による弊害から体を守る働きを持っています。
これらの「ビタミンACE(エース)」は緑黄色野菜に多く含まれるため、植物油で炒めるなどして、それぞれを豊富に含む食品をいっしょにとると効果的です。

ビタミンEのオススメサプリ

以上、ビタミンEについて解説してきました。
一日の推奨摂取量を守ることが非常に大事で、不足したり逆に過剰に摂取してしまうと、体にとって良くないことが起こる可能性があります。

しかし、日常の食事だけではどうしても必要量を摂取するのが困難な場合もあります。

そこで、ここからはビタミンEを効率よく摂取出来るサプリメントの紹介をしていきます。
それぞれの商品によってビタミンEの含有量が違いますので、細かいポイントを押さえて自分に合った商品を見つけていきましょう。

【DHC】天然ビタミンE

最も活性の高い天然d-a-トコフェロールを高含有!
DHCの『天然ビタミンE[大豆]』は、ビタミンEの中でもっとも活性の高い天然d-α-トコフェロールを1日あたり301.5mg配合。カサカサや、冷え・コリが気になる人、緑黄色野菜が不足しがちな人、中高年期を健康に過ごしたい人におすすめのサプリメントです。

内容量 90粒(90日分・1日1粒)
1粒で摂取出来るビタミンE 301.5mg/粒
1日分で摂取出来るビタミンE 301.5mg/日

※1日当たりのビタミンEの摂取目安……6.0mg/日

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【ネイチャーメイド】E 400

製薬会社が提供する安心のサプリメント
製薬会社としては大手の大塚製薬が輸入・販売するネイチャーメイドブランドのサプリメントなので、ズバ抜けた安心感があります。
本品1粒にアーモンド約650粒分の天然ビタミンEが含まれています。特に揚げ物や炒め物が多い日に取り入れると非常にオススメです。

内容量 100粒(100日分・1日1粒)
1粒で摂取出来るビタミンE 268mg/粒
1日分で摂取出来るビタミンE 268mg/日

※1日当たりのビタミンEの摂取目安……6.0mg/日

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【ネイチャーメイド】マルチビタミン&ミネラル

これ一つでほとんどのビタミン&ミネラルを摂取できる優れモノ!
12種類のビタミンと7種類のミネラルが含まれた、最強バランスのマルチビタミンサプリ。それぞれのビタミンサプリを摂取すると何十種類にもなってしまいますが、このマルチビタミン&ミネラルなら1日に2粒を摂取するだけでほぼ全てのビタミン・ミネラルがバランス良く摂取出来ます。

内容量 100粒(100日分・1日1粒)
1粒で摂取出来るビタミンE 13.4mg/粒
1日分で摂取出来るビタミンE 26.8mg/日

※1日当たりのビタミンEの摂取目安……6.0mg/日

▼栄養成分表示【1日分(2粒)当たり】

カルシウム 200mg ビタミンB2 1.7mg
マグネシウム 100mg ナイアシン 15mg
亜鉛 6mg パントテン酸 6mg
4mg ビタミンB6 2mg
0.6mg ビタミンB12 3.0μg
セレン 50μg ビオチン 50μg
クロム 20μg 葉酸 240μg
ビタミンA 300μg ビタミンC 150mg
β-カロテン 1800μg ビタミンD 5.0μg
ビタミンB1 1.5mg ビタミンE 26.8mg

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コメント

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