ビタミンDの働きや効果、摂取目安量、おすすめサプリ

健康を科学する

栄養素には大きく分けてエネルギーになるものとならないものが存在します。
エネルギーになる栄養素と言えばタンパク質、脂質、炭水化物でしょう。
これらの栄養素は身体の活動に欠かせないもので、タンパク質は筋肉をつくり、脂質や炭水化物は重要なエネルギー源となります。

そして、エネルギーにならない栄養素がビタミン・ミネラルです。
これらは直接筋肉になったりエネルギーとして使われたりすることはありませんが、人が健全に成長し、健康的に生活する上で必要不可欠な存在となります。
つまり、ビタミンは他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いているのです。
ビタミンの必要摂取量はとても少ないのですが、意識して摂らないと不足しやすい栄養素でもあります。
またビタミンは体の中でほとんどつくることができないため、しっかり食べ物から摂らなければなりません。

そこで今回は、ビタミンDの効果やどれくらい摂取すればいいか、また多く含まれている食品をご紹介していきます。

ビタミンDについて

ビタミンDの基礎知識

ビタミンDは、油に溶けやすい性質を持つ脂溶性ビタミンです。

ビタミンには水に溶ける水溶性ビタミンと油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあり、ビタミンDは脂溶性ビタミンに該当します。脂溶性ビタミンは体の中に蓄積されやすく、油と一緒に摂取することで吸収が良くなります。

ビタミンDにはD2~D7まで6種類あります。
しかし、D2とD3以外はほとんど食品に含まれず、大した働きもないため、一般的にはビタミンD2(エルゴカルシフェロール)とビタミンD3(コレカルシフェロール)の2つを総称してビタミンDとします。
ビタミンDは食品として摂取する他に、日光を浴びることで体内でもある程度生成することが出来ます。

哺乳類(ヒトを含む)では、ビタミンD2とビタミンD3の働きはほぼ同等になります。
前述した通り、ビタミンDは食品からの摂取と日光によう生体内での合成の2つの方法で供給することが出来ます。
食品から摂取した場合、ビタミンDはリンパ管を経て肝臓と腎臓で代謝され、活性型ビタミンDとなって体内で利用されます。
日光から供給される場合は、動物の皮膚において紫外線によって7-デヒドロコレステロールがビタミンDへ変換され、食品と同様に肝臓と腎臓で代謝されて活性型ビタミンDとなります。

ビタミンDは水には溶けません。
また光や熱、酸には不安定で、アルカリには比較的安定します。

ビタミンDはビタミンAと同様に、国際単位のIUで示されていました。
しかし近年ではμgで表すことが多い傾向にあります。
1μg=40IUのため、μgからIUへ換算する時はμg×40、IUからμgへ換算する時はIU×0.025とすると良いでしょう。

ビタミンDの効果・働き

ビタミンDの主な効果として以下が挙げられます。

・正常な骨格や歯の形成
・発育促進
・神経伝達、筋肉の収縮を正常に保つ

ビタミンDは肝臓と腎臓を経ることで活性型のビタミンDに変わります。
主に体内の機能性タンパク質の働きを活性化させ、さまざまな作用を及ぼしています。
正常な骨格の形成やと歯の発育促進のためには、ビタミンDの摂取が欠かせません。

また小腸でのカルシウムとリンなどのミネラルの腸管吸収を促進させる効果もあり、血中カルシウム濃度を一定に保つことで神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う役割も担っています。

ビタミンDが不足するとどうなるか?

ビタミンDが不足すると、主に以下の症状が発生するとされています。

・骨格や歯の形成の阻害
・くる病の発症(主に赤ちゃんや子ども)
・骨軟化症の発症(主に成人)
・骨粗しょう症の発症(主に高齢者)

ビタミンDが不足すると、小腸や腎臓から吸収されるカルシウムが欠乏し、骨格や歯の形成や発育に悪影響を及ぼします。
赤ちゃんや子どもの場合は「くる病」という疾患にかかることもあります。

くる病とは
くる病とは、骨端線閉鎖前の子どもにおける骨の石灰化や成長がうまくいかず、骨が通常よりも柔らかくなってしまう病気を指します。
発育中の子どもには「成長軟骨板」というものがあり、この部位で骨が活発に成長していくのですが、ビタミンDが不足すると骨の成長が阻害されてしまい、結果的に身長が低くなったり、骨が柔らかいために変形してしまいます。

また成人でも骨が柔らかくなる「骨軟化症」になることもあります。
高齢者の場合は骨量が低下していることもあり、骨密度の減少により骨粗しょう症にもなりやすくなります。

食品から十分なビタミンDを摂取出来なかった場合、また日光に当たる時間が不十分だった場合にビタミンD不足が起きやすくなりますので、今一度生活習慣を見直す必要があるでしょう。

ビタミンDの過剰摂取による影響は?

ビタミンDを過剰に摂取すると以下のような健康への被害が確認されています。

・高カルシウム血症
・腎機能障害
・食欲不振
・嘔吐
・軟組織の石灰化

ビタミンDを摂りすぎると血管壁や腎臓、心筋、肺などにカルシウムが大量に沈着します(高カルシウム血症)。
すると腎機能障害や食欲不振、嘔吐などの症状を引き起こすことがあります。
通常の食事から過剰摂取になることはあまりありませんが、薬やサプリメントから大量に摂取してしまう危険性はあります。
長期的に過剰摂取してしまうと上記のような体調不良を引き起こす可能性がありますので、推奨摂取量を大きく越えないように注意する必要があります。

また、健康障害をもたらすリスクがないとする摂取量の上限量として「耐容上限量」というものがあり、これは体内に蓄積されるビタミンDの過剰摂取を考慮するために定められています。
ビタミンDにおける1日の耐容上限量は以下の通りです。

年齢 男性 女性
1~2歳 20μg 20μg
3~5歳 30μg 30μg
6~7歳 30μg 30μg
8~9歳 40μg 40μg
10~11歳 60μg 60μg
12~14歳 80μg 80μg
15~17歳 90μg 90μg
18~29歳 100μg 100μg
30~49歳 100μg 100μg
50~64歳 100μg 100μg
65~74歳 100μg 100μg
74歳以上 100μg 100μg

▲1日当たりのビタミンDの耐容上限量

上記の数値を越えた量を摂取した場合、過剰摂取によって健康への被害が生じるリスクが高まります。
摂取する際は十分に注意しましょう。

ビタミンDの摂取目安量

「日本人の食事摂取基準2020年版」では、以下の量が推奨されています。

年齢 男性 女性
1~2歳 3.0μg 3.5μg
3~5歳 3.5μg 4.0μg
6~7歳 4.5μg 5.0μg
8~9歳 5.0μg 6.0μg
10~11歳 6.5μg 8.0μg
12~14歳 8.0μg 9.5μg
15~17歳 9.0μg 8.5μg
18~29歳 8.5μg 8.5μg
30~49歳 8.5μg 8.5μg
50~64歳 8.5μg 8.5μg
65~74歳 8.5μg 8.5μg
74歳以上 8.5μg 8.5μg

▲1日当たりのビタミンDの摂取推奨量

ビタミンDが不足すると骨に関する病気にかかりやすくなります。
特に成長期の赤ちゃんや子ども、妊婦、高齢者におけるビタミンDの欠乏は身体に多大な悪影響を及ぼしますので、必要摂取量を十分に確保していくことが望まれます。

また食品以外にも日光からビタミンDを生成することが出来ますので、日光浴やタンニングなども行うことでビタミンD不足を解消することが出来ます。

冬はビタミンDが不足しがち
ビタミンDは日光に当たることでも生成することが出来ますが、冬は紫外線量が少ないためビタミンDが不足しがちになります。
冬は夏よりも積極的に食品からビタミンDを摂取するように心がけましょう。

ビタミンDが多く含まれる食品

ビタミンDが多く含まれる食品を以下にまとめてみました。

いわし 15.0μg/1尾30g
さんま 14.9μg/1尾100g
カレイ 13.0μg/1尾100g
ブリ 6.4μg/1切れ80g
しらす干し 6.1μg/10g
きくらげ 1.7μg/2g
干ししいたけ 0.8μg/6g

ビタミンDは野菜や穀物、豆、イモ類にはほとんど含まれていません。
食品は比較的限られますが、さけやいわし、カレイなどの魚やしいたけなどのキノコ類から多く摂取することが出来ます。
ビタミンDは脂溶性なので、脂質を含む動物性食品から摂取したほうが吸収されやすい傾向があります。
キノコ類などの野菜は炒め物や揚げ物にして油とともに摂取することで吸収率を上げることができます。

ビタミンDを上手に摂取する方法

しいたけ

しいたけは紫外線に当てるとビタミンDが増える性質ります。
しいたけを食べる際は、前もって天日干しすると効率よくビタミンDを摂取することが出来ます。
干ししいたけも、食べる前にもう一度日光に当てると良いでしょう。

カルシウムと一緒に摂る

カルシウムは確かに骨に良い栄養ですが、ビタミンDが足りないと体内で吸収されません。
そのため、ビタミンDとカルシウムを一緒に摂ることで効率よく体内で吸収することが出来ます。

ビタミンDのオススメサプリ

以上、ビタミンDについて解説してきました。
一日の推奨摂取量を守ることが非常に大事で、不足したり逆に過剰に摂取してしまうと、体にとって良くないことが起こる可能性があります。

しかし、日常の食事だけではどうしても必要量を摂取するのが困難な場合もあります。

そこで、ここからはビタミンDを効率よく摂取出来るサプリメントの紹介をしていきます。
それぞれの商品によってビタミンDの含有量が違いますので、細かいポイントを押さえて自分に合った商品を見つけていきましょう。

【ネイチャーメイド】スーパーD

製薬会社が提供する安心のサプリメント
製薬会社としては大手の大塚製薬が輸入・販売するネイチャーメイドブランドのサプリメント。ビタミンDは生活習慣が気になる人に注目されているビタミンで、イチャーメイドのビタミンDはアメリカで最も注目されています。スーパービタミンDはカルシウムの吸収をサポートする栄養素で、普段の食生活では補いきれないビタミンDを手軽に補給できます。

内容量 90粒(90日分・1日1粒)
1粒で摂取出来るビタミンD 25μg/粒
1日分で摂取出来るビタミンD 25μg/日

※1日当たりのビタミンDの摂取目安……8.5μg/日

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【ナウフーズ】ビタミンD3

飲みやすいソフトジェル状でビタミンDも高含有!
アメリカに本社を置くナウフーズは、日本国内の製品に比べて含有量が非常に高いのが特徴です。商品の値段も安く、非常に人気のメーカーであり、トレーニング経験者なら誰もが利用するサプリメント。
ナウフーズのビタミンD3は飲みやすい液体ソフトジェルの形で、吸収性に優れているので、誰でも気軽に飲むことが出来ます。

内容量 360粒(360日分・1日1粒)
1粒で摂取出来るビタミンD 25μg/粒
1日分で摂取出来るビタミンD 25μg/日

※1日当たりのビタミンDの摂取目安……8.5μg/日

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【ネイチャーメイド】マルチビタミン&ミネラル

これ一つでほとんどのビタミン&ミネラルを摂取できる優れモノ!
12種類のビタミンと7種類のミネラルが含まれた、最強バランスのマルチビタミンサプリ。それぞれのビタミンサプリを摂取すると何十種類にもなってしまいますが、このマルチビタミン&ミネラルなら1日に2粒を摂取するだけでほぼ全てのビタミン・ミネラルがバランス良く摂取出来ます。

内容量 200粒(100日分・1日2粒)
1粒で摂取出来るビタミンD 2.5μg/粒
1日分で摂取出来るビタミンD 5.0μg/日

※1日当たりのビタミンDの摂取目安……8.5μg/日

▼栄養成分表示【1日分(2粒)当たり】

カルシウム 200mg ビタミンB2 1.7mg
マグネシウム 100mg ナイアシン 15mg
亜鉛 6mg パントテン酸 6mg
4mg ビタミンB6 2mg
0.6mg ビタミンB12 3.0μg
セレン 50μg ビオチン 50μg
クロム 20μg 葉酸 240μg
ビタミンA 300μg ビタミンC 150mg
β-カロテン 1800μg ビタミンD 5.0μg
ビタミンB1 1.5mg ビタミンE 26.8mg

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