ビタミンB6(ピリドキシン)の働きや効果、摂取目安量

健康を科学する

栄養素には大きく分けてエネルギーになるものとならないものが存在します。
エネルギーになる栄養素と言えばタンパク質、脂質、炭水化物でしょう。
これらの栄養素は身体の活動に欠かせないもので、タンパク質は筋肉をつくり、脂質や炭水化物は重要なエネルギー源となります。

そして、エネルギーにならない栄養素がビタミン・ミネラルです。
これらは直接筋肉になったりエネルギーとして使われたりすることはありませんが、人が健全に成長し、健康的に生活する上で必要不可欠な存在となります。
つまり、ビタミンは他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いているのです。
ビタミンの必要摂取量はとても少ないのですが、意識して摂らないと不足しやすい栄養素でもあります。
またビタミンは体の中でほとんどつくることができないため、しっかり食べ物から摂らなければなりません。

そこで今回は、ビタミンB6(ピリドキシン)の効果やどれくらい摂取すればいいか、また多く含まれている食品をご紹介していきます。

ビタミンB6(ピリドキシン)について

ビタミンB6の基礎知識

ビタミンB6はビタミンB群の一種で、水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンです。

ビタミンには水に溶ける水溶性ビタミンと油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあり、ビタミンB6は水溶性ビタミンに該当します。水溶性ビタミンは尿などから体の外へ排出されやすく、体内に長時間とどめておくことが出来ないため、頻繁に摂取する必要があります。

ビタミンB6はピリドキシンとも呼ばれます。

このビタミンは白色または極めて薄い黄色をしています。
水に溶けやすく、エタノールには溶けにくい性質があり、光によって分解されやすいという側面も持っています。

ビタミンB6は摂取した後小腸で吸収され、吸収されたビタミンB6は肝臓まで運ばれます。
その後肝臓の細胞内でピリドキサールキナーゼという物質によりリン酸化されます。

生鮮食品中におけるビタミンB6は、ふつう、リン酸やたんぱく質と結合した状態で存在しています。
その後調理や消化の過程でどんどん分解していき、最終的にはピリドキサール、ピリドキサミン、ピリドキシンという3つの化合物となって体内に吸収されていきます。

ビタミンB6の効果・働き

ビタミンB6の主な効果として以下が挙げられます。

・タンパク質、脂質、炭水化物の代謝の補酵素
・皮膚や粘膜などの健康維持
・赤血球のヘモグロビンの合成
・生理活性アミン(神経伝達物質)の合成

最も重要な働きは、三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物からエネルギーを生成する際の補酵素(酵素の働きを助ける成分)としての役割です。

人がタンパク質を摂取すると、体内でアミノ酸に分解されます。
そのアミノ酸が小腸で吸収され、筋肉の合成などに使用されます。
ビタミンB6は、アミノ酸が筋肉の合成に使われる際に補酵素として働く作用があります。
つまり、タンパク質やアミノ酸の摂取量が増えれば増えるほど筋肉の合成が活発になり、その際に補酵素として働くビタミンB6の必要量も必然的に増えるので、タンパク質やアミノ酸を多く摂取するときは、ビタミンB6も比例して多く摂取するように心がけましょう。

ビタミンB6が不足するとどうなるか?

ビタミンB6が不足すると、主に以下の症状が発生するとされています。

・皮膚炎、舌炎、口内炎、口角炎、貧血
・うつ状態、錯乱、脳波異常、痙攣発作など神経系の異常

ビタミンB6が不足することにより、湿疹などの皮膚炎や口内炎、貧血などが主な症状としてあらわれます。

また成人の場合、うつ症状や錯乱、脳波異常、痙攣発作など神経系統に異常が起こることも考えられます。
特に抗生物質を長期間投与された人(飲んでいる人)は欠乏症になる確率が高く、十分な摂取量を確保する必要があります。

ビタミンB6は腸内の細菌によっても作られるので普通に食事をしていれば不足することはありません。

他に注意する点として、月経前症候群(生理前に出る憂鬱な症状)の人はビタミンB6が不足する可能性が高いという報告がありますので、しっかりと摂取する意識を持ちましょう。

ビタミンB6の過剰摂取による影響は?

一般的に、通常の食事でビタミンB6が過剰摂取になることはほとんどありません。
水溶性で尿等と一緒に体外へ排出するため、体内に溜まり続ける心配はありません。

しかし、サプリ等でピリドキシン単体を長期にわたって大量摂取した場合、感覚神経障害、末梢感覚神経障害、骨の疼痛、筋肉の衰弱、精巣の委縮などが見られる可能性があります。

薬やサプリメントを摂取する際は多量に摂取し過ぎないように注意しましょう。

「日本人の食事摂取基準2020年版」では、一日に摂取して良い量の上限値を以下のように定めていますので、以下の表の数値を越えないように十分注意する必要があります。

年齢 男性 女性
1~2歳 10mg 10mg
3~5歳 15mg 15mg
6~7歳 20mg 20mg
8~9歳 25mg 25mg
10~11歳 30mg 30mg
12~14歳 40mg 40mg
15~17歳 50mg 45mg
18~29歳 55mg 45mg
30~49歳 60mg 45mg
50~64歳 55mg 45mg
65~74歳 50mg 40mg
74歳以上 50mg 40mg

▲1日当たりのビタミンB6の耐容上限量

ビタミンB6の摂取目安量

「日本人の食事摂取基準2020年版」では、以下の量が推奨されています。

年齢 男性 女性
1~2歳 0.5mg 0.5mg
3~5歳 0.6mg 0.6mg
6~7歳 0.8mg 0.7mg
8~9歳 0.9mg 0.9mg
10~11歳 1.1mg 1.1mg
12~14歳 1.4mg 1.3mg
15~17歳 1.5mg 1.3mg
18~29歳 1.4mg 1.1mg
30~49歳 1.4mg 1.1mg
50~64歳 1.4mg 1.1mg
65~74歳 1.4mg 1.1mg
74歳以上 1.4mg 1.1mg

▲1日当たりのビタミンB6の摂取推奨量

ビタミンB6は食品中に含まれるタンパク質からエネルギーを生み出す際に必要となるビタミンです。
タンパク質を多く摂れば摂るほど多くのビタミンB6が必要になりますので、タンパク質の摂取量に応じてビタミンB6を摂取する必要があります。

ビタミンB6は不足すると皮膚炎や脳波の異常が起こります。
特に抗生剤を長期間飲んでいる人は不足しがちになりますので、十分な量を摂取するように心がけましょう。

ビタミンB6が多く含まれる食品

ビタミンB6が多く含まれる食品を以下にまとめてみました。

食品名 ビタミンB6含有量(1人前当たり)
かつお 0.85mg/100g
マグロ 0.76mg/100g
0.64mg/100g
豚ヒレ 0.54mg/100g
鶏ささみ 0.48mg/80g
鶏レバー 0.39mg/60g
バナナ 0.38mg/1本
パプリカ 0.30mg/80g
さつまいも 0.26mg/100g(1/2本)
玄米 0.25mg/120g

ビタミンB6は非常にさまざまな食品に含まれていますが、1食あたりの摂取量とするとレバーやカツオ等が一番摂取しやすいと思います。
食事以外では腸内の細菌によって合成されていますが、食事からの摂取も非常に重要となります。
肉・魚類をしっかりと食べる習慣をつけていきましょう。

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