ビタミンB2(リボフラビン)の働きや効果、摂取目安量、おすすめサプリ

健康を科学する

栄養素には大きく分けてエネルギーになるものとならないものが存在します。
エネルギーになる栄養素と言えばタンパク質、脂質、炭水化物でしょう。
これらの栄養素は身体の活動に欠かせないもので、タンパク質は筋肉をつくり、脂質や炭水化物は重要なエネルギー源となります。

そして、エネルギーにならない栄養素がビタミン・ミネラルです。
これらは直接筋肉になったりエネルギーとして使われたりすることはありませんが、人が健全に成長し、健康的に生活する上で必要不可欠な存在となります。
つまり、ビタミンは他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いているのです。
ビタミンの必要摂取量はとても少ないのですが、意識して摂らないと不足しやすい栄養素でもあります。
またビタミンは体の中でほとんどつくることができないため、しっかり食べ物から摂らなければなりません。

そこで今回は、ビタミンB2の効果やどれくらい摂取すればいいか、また多く含まれている食品をご紹介していきます。

ビタミンB2(リボフラビン)について

ビタミンB2の基礎知識

ビタミンB2は、水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンです。

ビタミンには水に溶ける水溶性ビタミンと油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあり、ビタミンB2は水溶性ビタミンに該当します。水溶性ビタミンは尿などから体の外へ排出されやすく、体内に長時間とどめておくことが出来ないため、頻繁に摂取する必要があります。

水溶性ビタミンのビタミンB2は、リボフラビンという化合物です。
着色料として食品添加物に使われることもあります。
体内で消化・吸収されたビタミンB2は、たんぱく質・脂質・糖質の代謝、エネルギー産生に関与する酸化還元酵素の補酵素として働きます。

おしっこが黄色いのはビタミンB2が原因

ごはんに混ぜる強化米は黄色いことで知られますが、それはビタミンB2の色です。
また、栄養ドリンクやビタミン剤を飲むと尿が黄色くなることがありますが、これはビタミンB2によるものです
さらに、
牛乳からたんぱく質と脂肪を取り除いた上澄みは黄色みをおびていますが、これはビタミンB2の色からなるものだとされています。

ビタミンB2の効果・働き

ビタミンB2の主な効果として以下が挙げられます。

・皮膚、髪、爪などの細胞の再生
・粘膜の健康維持
・タンパク質・脂質・糖質のエネルギー代謝を支える
ビタミンB2はタンパク質・脂質・糖質のエネルギー代謝を支える重要な役割があります。
日頃からエネルギーをたくさん消費する人ほどビタミンB2が不足しがちになりますので、十分な量を摂取するように心がけましょう。

ビタミンB2が不足するとどうなるか?

ビタミンB2が不足すると、主に以下の症状が出ることが考えられます。

・貧血
・口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、角膜炎などの炎症
・倦怠感、疲れやすい
・成長期の子供の場合は成長障害

ビタミンB2は牛乳や乳製品、動物性の食品、豆類に多く含まれているため、それらの食品の摂取量が少なくなるとビタミンB2が不足する傾向にあります。
またビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持に深くかかわっていますので、不足することにより口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、角膜炎などを引き起こす確率が高まります。

もう一つ重要な役割として、ビタミンB2はタンパク質・脂質・糖質のエネルギー代謝を支える働きがあります。
成長期の子供にとってビタミンB2が不足することは、成長障害に繋がる可能性があります。
特に活発でエネルギーの消費が多い子供は多量のビタミンB2を必要とするので、不足しないように注意する必要があります。

過剰摂取の副作用

ビタミンAなどの脂溶性ビタミンは過剰に摂取すると体内に溜まり、思いがけない副作用が生じることがあります。
しかしビタミンB2は水溶性のため、余分に摂取した分は尿と一緒に排出されるので過剰摂取による副作用の心配はありません
実際に過剰投与を行った研究がありますが、健康への被害は報告されませんでした。
よって、ビタミンB2の耐容上限量は設定されていません。

ビタミンB2の摂取目安量

「日本人の食事摂取基準2020年版」では、以下の量が推奨されています。

年齢 男性 女性
1~2歳 0.6mg 0.5mg
3~5歳 0.8mg 0.8mg
6~7歳 0.9mg 0.9mg
8~9歳 1.1mg 1.0mg
10~11歳 1.4mg 1.3mg
12~14歳 1.6mg 1.4mg
15~17歳 1.7mg 1.4mg
18~29歳 1.6mg 1.2mg
30~49歳 1.6mg 1.2mg
50~64歳 1.5mg 1.2mg
65~74歳 1.5mg 1.2mg
74歳以上 1.3mg 1.0mg

▲1日当たりのビタミンB2の摂取推奨量

ビタミンB2は不足することによって子供の成長に悪影響を及ぼしたり、口の端が切れる口角炎・口内炎・舌炎などのように、皮ふや粘膜に異常が出るなどの報告があります。
推奨摂取量を意識し、十分な量を摂ることに尽くしていきましょう。
また水溶性ビタミンであるビタミンB2は、体内で使われなかった余分は尿中に出てしまうことから、過剰摂取の危険性はほとんどありません。

ビタミンB2が多く含まれる食品

ビタミンB2が多く含まれる食品を以下にまとめてみました。

食品名 ビタミンB2含有量(1人前当たり)
豚レバー 2.16mg/60g
うなぎ 0.74mg/100g
ぶり 0.36mg/100g
さわら 0.35mg/100g
モロヘイヤ 0.42mg/80g
牛乳 0.30mg/200ml
納豆 0.28mg/1パック
ほうれん草 0.16mg/80g
アーモンド 0.11mg/8粒

ビタミンB2が豊富に含まれているのは何と言ってもレバーです。
他にもうなぎやぶりなどの魚類、牛乳、納豆などからも豊富に摂取することが出来ます。

ビタミンB2のオススメ調理法

ビタミンB2は性質上、熱には強いのですが、光によって分解しやすい特徴があります。
また、アルカリ性(例えば重曹)で加熱すると分解してしまう性質も持ち合わせています。

ビタミンB2は水や煮汁に流れ出てしまうこともありますので、洗いすぎないようにしたり、調理した煮汁ごと利用するのが良いでしょう。
また先ほども述べたように光に弱いので、ビタミンB2が多い食品は保存の際に光をシャットアウト出来る容器に入れるなどして工夫しましょう。

・食品を洗い過ぎない
・調理した煮汁ごと料理に利用する
・光を遮断できるような容器に入れて保存する

ビタミンB2のオススメサプリ

以上、ビタミンB2について解説してきました。
一日の推奨摂取量を守ることが非常に大事で、不足したり逆に過剰に摂取してしまうと、体にとって良くないことが起こる可能性があります。

しかし、日常の食事だけではどうしても必要量を摂取するのが困難な場合もあります。

そこで、ここからはビタミンB2を効率よく摂取出来るサプリメントの紹介をしていきます。
それぞれの商品によってビタミンB2の含有量が違いますので、細かいポイントを押さえて自分に合った商品を見つけていきましょう。

【ネイチャーメイド】B-2

製薬会社が提供する安心のサプリメント
製薬会社としては大手の大塚製薬が輸入・販売するネイチャーメイドブランドのサプリメントなので、ズバ抜けた安心感があります。
ダイエットに欠かせないビタミンB2は細胞の成長に欠かせないことから「発育のビタミン」ともいわれ、健康な皮膚や粘膜、髪、爪などをつくるために欠かせない栄養素です。2粒で豚レバー8切れ分のビタミンB2を含有。脂肪を燃やすのに重要です。お肌の健康を気にする方にも最適。

内容量 80粒(40日分・1日2粒)
1粒で摂取出来るビタミンB2 14mg/粒
1日分で摂取出来るビタミンB2 28mg/日

※1日当たりのビタミンB2の摂取目安……1.6mg/日

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【ネイチャーメイド】マルチビタミン&ミネラル

これ一つでほとんどのビタミン&ミネラルを摂取できる優れモノ!
12種類のビタミンと7種類のミネラルが含まれた、最強バランスのマルチビタミンサプリ。それぞれのビタミンサプリを摂取すると何十種類にもなってしまいますが、このマルチビタミン&ミネラルなら1日に2粒を摂取するだけでほぼ全てのビタミン・ミネラルがバランス良く摂取出来ます。

内容量 200粒(100日分・1日2粒)
1粒で摂取出来るビタミンB2 0.85mg/粒
1日分で摂取出来るビタミンB2 1.7mg/日

※1日当たりのビタミンB2の摂取目安……1.6mg/日

▼栄養成分表示【1日分(2粒)当たり】

カルシウム 200mg ビタミンB2 1.7mg
マグネシウム 100mg ナイアシン 15mg
亜鉛 6mg パントテン酸 6mg
4mg ビタミンB6 2mg
0.6mg ビタミンB12 3.0μg
セレン 50μg ビオチン 50μg
クロム 20μg 葉酸 240μg
ビタミンA 300μg ビタミンC 150mg
β-カロテン 1800μg ビタミンD 5.0μg
ビタミンB1 1.5mg ビタミンE 26.8mg

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コメント

  1. アバター Justin より:

    Long time supporter, and thought I’d drop a comment.

    Your wordpress site is very sleek – hope you don’t mind
    me asking what theme you’re using? (and don’t mind if I steal it?

    :P)

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