たるんだ二の腕(上腕三頭筋)を引き締める!簡単なトレーニング方法とおすすめアイテム

ダイエットを科学する

「振袖のような二の腕の肉を取りたい……」
「キュッと引き締まった腕で堂々とノースリーブを着こなしたい……」

夏になると特に気になる二の腕のお肉。
普段運動をしない人はもちろん、運動をしている人でもなかなか落ちにくい場所でもあります。

二の腕を鍛えることで上半身の見た目がすっきりするだけでなく、半袖やノースリーブを着た際に見えるキレイな腕はそれだけで憧れの的になるでしょう。

そこで今回は、二の腕を鍛える方法とオススメのアイテムを紹介していきます。
頑張って鍛えて、みんなの視線を釘付けにする腕を手に入れましょう!

二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるための科学的予備知識

二の腕を鍛える前に、まずは二の腕を鍛えるための予備知識を紹介します。
これを知っておくことで、二の腕にはどのような機能があり、どのようにすれば活動するのかをイメージしやすくなります。

上腕三頭筋の位置

二の腕は上腕三頭筋という筋肉で構成されています。
上腕三頭筋は上腕筋群の中で最も体積が大きく、肘を伸ばす働きがあります。
上腕三頭筋はさらに3つの筋肉に分けることが出来ます。

長頭……肩甲骨の関節下結節から伸びて尺骨の肘頭に付着
内側頭……上腕骨下部から伸びて尺骨の肘頭に付着
外側頭……上腕骨上部から伸びて尺骨の肘頭に付着

上記3つを満遍なく鍛えることで、どの角度から見てもキレイな二の腕に仕上げることが出来ます。

上腕三頭筋の作用する動作

長頭……肩関節の内転・伸展、肘関節の伸展

上腕三頭筋長頭は上腕三頭筋の中で唯一肩関節と肘関節をまたぐ多関節筋です。そのため、肘の曲げ伸ばし以外にも肩関節の内転(腕を高く挙げた状態から横に降ろす動き)、伸展(腕を背中側に回す動き)にも作用します。

内側頭……肘関節の伸展

上腕三頭筋内側頭は肘関節の伸展に作用します。肘関節の伸展とは肘を伸ばす動きです。

外側頭……肘関節の伸展

上腕三頭筋外側頭は肘関節の伸展に作用します。肘関節の伸展とは肘を伸ばす動きです。

上腕三頭筋の速筋・遅筋比率

速筋 67.5%
遅筋 32.5%

上腕三頭筋は速筋の比率が67.5%と高く、高重量・低レップでのトレーニングに適しています。
軽いダンベルで20回も30回もエクササイズを行うより、高重量のバーベルを用いて8~12回が反復できる重さで行うのが良いでしょう。

上腕三頭筋を鍛え分ける方法

上腕三頭筋には長頭・短頭と複数の筋肉があることは説明しました。
全体的にシェイプアップするのであればそこまで意識することはないですが、それぞれの筋肉には役割がありますので、部分的に鍛えたい場合は鍛え分ける必要があります。

長頭

長頭は肩関節をまたいでいるため、肩関節の動きにも作用します。
長頭を鍛える際のポイントは以下の通りです。

・脇を閉じる
・肩関節の屈曲の動きを入れる

脇を閉じることで長頭を意識しやすくなります。
また、長頭は肩関節を伸展させると収縮するため、敢えて肩関節を屈曲させた状態で肘関節を伸展させることで効率よく鍛えることが出来ます。

短頭(内側頭・外側頭)

上腕三頭筋短頭は内側頭・外側頭に分かれますが、この2つを鍛え分けるのは非常に難しいため、短頭としてひとまとめにトレーニングするのが一般的となっています。

短頭は肘を伸ばす動きしかないため、単純に肘を伸ばすトレーニングであれば短頭に刺激が入ります。
ただし、長頭が脇を閉じると働きやすい特徴があるため、逆に脇を開き気味でトレーニングすることで長頭の動員を減らし、短頭に集中することが可能となります。

・脇を開き気味にする

二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるメリット

上腕三頭筋を鍛えることで、男性も女性も実にさまざまなメリットを受けることが出来ます。
ここでは、上腕三頭筋を鍛えることで受けられる主な恩恵をご紹介していきます。

①二の腕を引き締める(女性向け)

二の腕=上腕三頭筋のため、上腕三頭筋を鍛えることで二の腕に筋肉がつき、キュッと引き締まったキレイな腕になります。

「でも、筋肉が付き過ぎて腕が太くならないか心配……」

そんな心配を抱く女性も数多くいると思います。
しかし、女性が腕を太くするまでトレーニングすることは一般的にはかなり難しいです。
元々女性は上半身の筋肉が付きづらいため、どんなに激しくトレーニングしても男性のようなたくましい腕になることはほぼありません
上腕三頭筋にほど良い筋肉が付くことで長頭・短頭の境目が生まれ、キュッと引き締まった腕が出来上がります。

②太くたくましい腕になる(男性向け)

上記とは逆に、男性が上腕三頭筋を鍛えると太くてたくましい腕になります。

男性は上半身の筋肉が付きやすく、また筋力にも優れています。
そのため、女性よりもはるかに高重量でトレーニングすることが出来ます。
また上腕三頭筋は上腕筋群のなかで最も大きい体積を誇るため、上腕二頭筋を鍛えるよりも効率よく腕を太くすることが出来ます

余談ですが、普段リラックスしている時は腕を下に下げています。
腕を下げている時、上腕三頭筋は収縮し、上腕二頭筋は伸展しています。
つまり、普段から腕を太く見せるには上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋を鍛えるべきなのです。

上腕三頭筋を鍛えることが、腕を太く見せるための最短ルートなのです。

③ベンチプレスのMAXが伸びる

これは望んでいる人といない人で分かれるかもしれません。

上腕三頭筋を鍛えることで肘を伸ばす力が強くなります。
それにより、ベンチプレスの際にバーベルを押し挙げる際の補助筋として大きく貢献し、結果的にベンチプレスのMAXを伸ばすことも考えられます。
ベンチプレスのMAXが伸びればより高重量でのトレーニングが可能になり、筋肉が更に効率よく成長し、基礎代謝が上がって脂肪燃焼効率も上がり、ダイエットにも繋がっていくでしょう。

二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるトレーニング

では、実際に上腕三頭筋を鍛えるトレーニングを紹介していきましょう。

ガッツリ高重量で鍛える → ナローベンチプレス

【筋トレ】ナローベンチプレスで大胸筋の内側と上腕三頭筋を刺激する方法
ターゲット:上腕三頭筋、大胸筋内側

上腕三頭筋を高重量でガツンと鍛えるのならば、一番オススメなのはナローベンチプレスです。
上腕三頭筋の種目でこれ以上高重量を扱える種目は他にありません。
POF法でいうミッドレンジ種目に該当しますので、上腕三頭筋の一種目目に持ってくるのが良いでしょう。

▼POF法とは?

トレーニングにおける種目の順番は?【POF法】の真実
「トレーニングはどんな順番で行えば良いのか」 みなさんはこのように考えたことはありませんか? 特に忙しいビジネスパーソンであれば、トレーニングに割く時間はなるべく短くしたいもの。 しかし、適当な順番でトレーニングをしていては得られ...

ナローベンチプレスの代わりには【ナロープッシュアップ】

【1分で分かる筋トレメニュー】ナロープッシュアップで三頭筋を鍛えよう | Smartlog
ターゲット:上腕三頭筋

ナローベンチプレスは設備の整ったジムでしか実施出来ないのが難点です。
そこで、自宅でも出来るのがこのナロープッシュアップです。
通常の腕立て伏せよりも狭い手幅で行い、脇を締めることで上腕三頭筋の長頭、開くことで短頭を集中的に刺激することが出来ます。
腰は反らないようにお腹に力を入れて行いましょう。

ディップス

腕を太くするには三頭の筋トレ。解剖学とディップスで追い込むトレーニング方法。
ターゲット:上腕三頭筋(特に短頭)

ナローベンチプレスに匹敵するくらい重要な種目がディップスです。
ディップスが両手2本だけで全身を支えなければならないため、より多くの筋繊維を動員させることが出来ます。
男性ならディッピングベルトを用いてプレートで加重し、女性なら体の下にベンチを置いて膝をつきながら行うと良いでしょう。

トライセプスエクステンション

上腕三頭筋のトレーニング | ダンベル・トライセプスエクステンション
ターゲット:上腕三頭筋

ダンベルで行う上腕三頭筋の代表的なトレーニングです。
ダンベルを下ろす位置をおでこの辺りにすると外側頭、おでこよりも上にすることで長頭が鍛えられます。
ただ肘を痛める危険性もある種目ですので、あまりにも高重量で何セットも行うことは避けましょう。

上腕三頭筋のトレーニングにオススメのアイテム

ここからは、上腕三頭筋を鍛える際にオススメのアイテムをご紹介します。
ジムやスポーツクラブに通えばベンチプレス台や専用のマシンがあるので非常に効率的に鍛えることが出来ますが、道具を用意すれば自宅でも十分に本格的なトレーニングが可能となります。
以下に紹介するアイテムを使い、自宅でも上腕三頭筋をエクササイズしていきましょう!

ディップススタンド

ディップススタンドは自宅でも手軽にディップスが出来るアイテムです。
下で紹介するディッピングベルトと組み合わせれば、上腕三頭筋のトレーニングはほぼ完成するでしょう。
またインバーテッドロウやリバースプッシュアップなど、様々なトレーニングが出来る非常にオススメのアイテムです。

ディッピングベルト

ディッピングベルトは、ディップスを行う際に身体に加重をかけるために使うアイテムです。
女性なら自重だけでも十分ですが、男性は物足りない人も多いと思います。
そこで、ディッピングベルトで負荷を大きくしてみましょう。
上腕三頭筋は高重量と相性が良いため、ディップスが自重で20回以上出来る人はぜひディッピングベルトを使ってみて下さい。

またディッピングベルトはチンニング(懸垂)にも使うことが出来ますのでオススメです。

ダンベル

ダンベルは様々なトレーニングで活躍する、まさに筋トレには必需品のアイテムです。
1個あたりの値段は安価ですが、重さによって複数購入しなければならないのがネックです。


そこでオススメしたいのが、下で紹介する可変式ダンベルです。
このアイテムは値段こそ張るものの、細かい重量設定が手軽に出来るのが一番のメリットです。

これ一つで大筋群のトレーニングも可能になるので、本格的にトレーニングする人はぜひ持っておいて損はないでしょう。

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