筋トレの順番で効果が変わる!トレーニングの順番の正解はコレだ

筋トレを科学する

みなさんは筋トレをする際、どのような順番でやっていますか?

「その日の気分でやっている」
「やりたくない部位からやっている」

もしかしてこんなカンジで、ただ何となくやっていないでしょうか?
だとしたら非常にもったいない・・・・・・。

実は、筋トレの順番を変えるだけでも効果が違ってくるのです。
自分が何を狙ってその順番にしているのか、それが説明出来なければまだまだ駆け出しトレーニーと言っていいでしょう。
目的によって順番は変わりますが、自分の目指す理想像に合ったトレーニングの順番を頭に入れておくだけでも効果が変わりますので、ぜひこの記事を参考にして下さい。

トレーニングする部位の順番の決め方

結論=大きい筋肉から鍛えろ!

基本的には、トレーニングは大きい筋肉から鍛えていきます。
なぜなら、大きい筋肉を鍛えるにはそれだけ多くのエネルギーを消耗するため、疲労が溜まっていないフレッシュな時にトレーニングする方が効果的だからです。

ベンチプレスで50kgを10回持ち上げられるのに、先にショルダープレスをやってしまったせいで肩が疲労し、結局50kgで8回しか出来なかったとします。
この時、50kg×2回分の刺激を損したことになります。

また、大きい筋肉を優先的に鍛えることで効率良く全身の筋肉量を増やすことが出来ます
小さい筋肉をいくら鍛えても増える筋肉量はたかが知れています。
しかし、足や背中などの大きな筋肉は1回のエクササイズでの活動量も多くなり、筋肉量の増え方も大きいです。
そうすれば基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。
まさにいいこと尽くしですね。

例えば今日は【胸】・【肩】・【二の腕】を鍛えるとします。
そして、胸ではベンチプレスを実施するとします。この時、肩からトレーニングしてしまうとベンチプレスの際に最大の力が発揮できなくなってしまいます。
なぜなら、ベンチプレスでは大胸筋の他に三角筋前部(肩の前)、上腕三頭筋(二の腕)も使っているからです。またベンチプレスは肩関節の水平内転動作のため、二関節筋である上腕二頭筋も多少使われます。よって、この場合最も効率よくトレーニングする順番は
胸 → 肩 → 二頭
となります。

上半身と下半身はどっちが先?

これは目的によります。

①ダイエット目的なら下半身が先
下半身のトレーニングをすると最も大きなエネルギーが発生します。その状態はトレーニング後も継続するため、最初に下半身を鍛えれば長い時間エネルギーを消費している状態を保つことが出来るのです。脂肪もガンガン燃えますよ♪
②上半身メインで鍛えたいなら上半身が先
下半身のトレーニングでは、ダンベルやバーベルを持つ際に上半身の筋肉を補助的に使っています。つまり、先に下半身を鍛えると上半身も多少疲れてしまうのです。上半身をメインに鍛えたい場合は、先に上半身を鍛えてしまいましょう。

腹筋はいつやるの?

結論から言うと、腹筋は絶対に最後にやった方がいいでしょう

上半身にしても下半身にしても、トレーニングをしている時は自然と体幹部に力が入っています。
ほぼ全てのトレーニングにおいて、腹筋は体幹を固める補助をし、フォームの安定に貢献しています。
もし最初に腹筋をやってしまうと、例えばスクワットをやった際にお腹が疲労しており、上手く腹圧をかけられません。
すると背中が曲がって腰をケガしてしまう可能性が高まります。

同じ理屈として、バックエクステンションなどの腰を鍛える種目も最後にしましょう

背中のトレーニングは先?後?

実は背中のトレーニングも、腹筋と同じ理由で後回しにすることがあります

スクワットやショルダープレスをやる際も、背中の緊張を保ったまま動作することが重要です。
その際に背中が疲れていると、正確なフォームで動作することが困難になります。
そのため、他の部位をやる際は背中のトレーニングも後回しにしましょう。

別の理由として、三角筋を鍛える際に背中が疲労していると上手く肩に効かせられないことがあります。
この現象は特に三角筋中部・後部に起きます。
背中を先に鍛えてしまうと広背筋・僧帽筋が収縮してしまい、胸が張った状態になります。
そうすると肩を鍛える際に正確な姿勢を取ることが困難になります。
この理由からも、背中は肩の後に行いましょう。

ただ、例外はあります。
広背筋の補助筋は上腕二頭筋であり、二頭筋は体積も少ないため、背中のトレーニングの後にしましょう。
また、腹筋も背中のトレーニングの後です。
背中を鍛えている時に腹筋も使っていますからね。

まとめ

言葉だけではアタマがゴチャゴチャしてしまうと思いますので、トレーニングする部位の順番を分かりやすく表にしてみました。

ダイエット目的の場合

①足
②胸
③肩
④背中
⑤腕
⑥お腹・腰

上半身をメインに鍛えたい場合



③背中

⑤足
⑥お腹・腰

おわりに

以上がトレーニングする部位の理想的な順番となります。

ただ、「絶対にコレ!」という順番はなく、あくまで自分の目的に合わせてカスタマイズする必要があります。
この記事で説明した内容はあくまで基本的なことなので、トレーニング上級者は敢えて順番を変えて新しい刺激を得ようとする人もいます。

みなさんも、自分の目的に沿ったトレーニングの順番を頭に入れてくださいね。

また、同じ部位内での種目の順番については以下で解説していますのでぜひ参考にして下さい。

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