競技パフォーマンス向上に不可欠!クイックリフトを徹底解剖

筋トレを科学する
筋トレには筋肉を強くしたり、大きくしたりする効果があります。
ベンチプレスやアームカール等のフリーウエイト、そしてマシントレーニング等が代表的な例でしょう。
フィットネスブームが到来した現在、各地のジムで良く見るトレーニングのほとんどが筋力トレーニングとして位置付けされます。
しかしスポーツ選手やアスリートにとっては、「筋トレ」よりも重要なトレーニングがあります。
それが【クイックリフト】です。
ここでは、競技アスリートにとって非常に大切な【クイックリフト】をご紹介します。

徹底解剖!ウェイトリフティング(クイックリフト)の概念と効果

クイックリフトとは

オリンピックリフティングとも称されるこのクイックリフトは、五輪種目であるウェイトリフティング(重量挙げ)をトレーニングとして行います。
バーベルの持ち上げ方の違いから、クイックリフトは主に以下の3種目に大別されます。
クイックリフトには、筋力トレーニングのような筋肥大効果はあまり期待出来ません。
それよりも、バネのような爆発的な動作が可能なカラダを作ることに特化しています。
どちらが大事というよりも、それぞれの目的に沿った方法を選ぶと良いでしょう。

クイックリフトの効果

クイックリフトは、いわゆる「筋トレ」の動きとはちょっと違います。
「筋トレ」は狙った筋肉に対して適切に負荷をかけ、筋力アップや筋肥大を狙いとします。
その際、バーベルやマシンは基本的にゆっくりと動かすでしょう。
しかしクイックリフトは、重量物であるバーベルを爆発的な勢いで加速させてリフトします
それにより様々なスポーツで非常に重要な瞬発力(パワー)を効率的に高めることが出来ます。

クイックリフトでは、アスリートにとって最も重要な要素である「瞬発力」を他のどんなトレーニングよりも伸ばしていくことが出来ます。
そのため、クイックリフトはアスリートが最も優先して取り組むべきトレーニング方法となります。
クイックリフトはアスリートの競技力を左右する「瞬発力」の強化を目的に行われる

超重要!SSC(伸張反射)を知ればクイックリフトが上手くなる

SSC(伸張反射)とは

SSC(伸張反射)という言葉をご存じでしょうか?
これはストレッチ・ショートニング・サイクルと呼び、略してSSCとなります。
例えば膝を曲げて泊まった状態からジャンプするよりも、一度屈伸んしてから一気に切り返した方が高くジャンプすることが出来るでしょう。
それはSSCの作用によるものなのです。
筋肉は限界を超えて伸ばされると断裂してしまうため、それ以上伸ばされないように勝手に収縮しようとする働きがあります
これを「伸展反射」と呼びます。
伸張反射が起こる際は脳を介さず、脊髄からの反射運動として行われることが特徴です。
また筋肉や腱にはエラスチンという弾力のある繊維が存在します。
ゴムが伸びると自然に縮むように、エラスチンも縮もうとする働きがあります。
その縮む時の弾性エネルギーや伸展反射の働きにより、SSCが起こるとも言われているのです。
クイックリフトではこのSSC(伸張反射)を上手く使うことにより、通常では発揮されない大きなパワーが発揮出来るようになります。

SSCをクイックリフトに応用する

SSCのような爆発的な動作を行うと、多くのモーターユニットが動員されます。
モーターユニットとは、1本の神経とそれが支配する筋繊維群の総称です。
多くのモーターユニットが動員されるということは、多くの神経と筋繊維群が使われるということです。
アスリートが競技力を向上させたい場合、モーターユニットの動員数を高めることで大きなパワーを発揮することが出来るようになります。
SSCをクイックリフトに応用することで、効率よく多くのモーターユニットを動員させることが出来ます。
クイックリフトでは、筋トレの王様と言われているスクワットやベンチプレスの4倍ものパワーが瞬間的に発揮されると言われています。
これは、スクワット等のストリクト種目よりもSSC(伸張反射)が発動しやすく、より多くのモーターユニットを動員できるためです。
クイックリフトは通常の筋トレよりも多くのモーターユニットを動員させることができ、SSCの発動を誘発しやすい。

クイックリフトを実施する環境を整える

しかし、いざクイックリフトを実施しようと思い立っても、筋トレ初心者にはハードルがやや高いでしょう。
クイックリフトはクリーン・スナッチ・ジャークが基本ですので、本来ならこの3種目をやるのが一番良いです。
この種目を実施する際は、広いフリーウエイトエリアを完備しているジムや体育館が望ましいです。
またクイックリフトは動作をスピーディに行うため、どうしても音が発生します。
マナーやルールが厳重な民間のフィットネスクラブでは難しい場合もあるかもしれません。
SSCのトレーニングであれば、道具も場所も選ばずに手軽に実施することが出来ます。
(この方法は後日詳しく解説します)

道具

クイックリフトを本格的に実施するには、以下の道具が揃っていれば本格的に行うことが出来ます。

①プラットフォーム

▲プラットフォーム
プラットフォームとは、バーベルを高い位置から落としてもへこまないよう頑丈に出来ている床のことです。
この床の上であれば、多少乱雑にバーベルを落としても問題ありません。
安全面においてはこのプラットフォームがあるジムを選ぶことが優先事項です。

②オリンピックシャフト

オリンピックシャフト
バーベルはオリンピックシャフトが望ましいです。
オリンピックシャフトとは、バーベルを差し込む部分の径が50mmある太いシャフトのことです。
このシャフトの最大の特徴は、プレートが刺さったままでもクルクル回る点です。
クイックリフトでは動作の途中でバーをくるっと回す局面があります。
その際にプレートが回らないとバーが回ってほしい方向に回らず、バーベルが手からすっぽ抜けてしまうことがあります。
オリンピックシャフトは一般的なジムであれば大抵は置いてありますのでご安心ください。

③バンパープレート

▲バンパープレート
バンパープレートとは、ラバーの部分が非常に厚く作られたプレートのことです。
ラバーの部分が厚ければ厚いほど、ウエイトを落とした際に床へのダメージが少なくなります。
鉄むき出しのスチールプレートでは、いくらプラットフォームの上だとしても床もしくはプレートが破損してしまう危険があります。
絶対に床に落とさない自信のある方でなければ、バンパープレートの置いてあるジムを探すことをオススメします。

クイックリフトの種目と動作の解説

それではいよいよ、クイックリフトの動作を解説していきたいと思います。
冒頭でも述べましたが、クイックリフトには以下の3つがあります。
・クリーン
・スナッチ
・ジャーク
各種目の具体的なフォームや動作のポイント、セットの組み方については以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
クイックリフト講座① 最強のアスリート種目【クリーン】を攻略せよ
クイックリフトとは クイックリフトはウエイトリフティング競技でも行われている動作をトレーニングに取り入れたものです。 クイックリフトは、大きく分けると以下の3つになります。   クリーン     スナッチ     ジャーク   ...

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