プッシュアップバーで分厚い胸板とハリのあるバストを手に入れる!

筋トレを科学する

厚い胸板は男の憧れ。
ツンと上向きのハリのあるバストは女の憧れ。

上記の2つは、大胸筋を鍛えることで叶えることが出来ます。
では、大胸筋はどのようにして鍛えることが出来るのでしょう?

代表的なエクササイズはベンチプレスやダンベルフライなどがあり、大胸筋への効果は抜群です。
ただしダンベルやベンチの整った環境下でないと出来ないといったデメリットもあるのが現実。

「ジムに通うお金も時間もない……。」
そういった人も多くいると思います。

そこで今回は、自宅でも簡単に出来る大胸筋トレーニングを「プッシュアップバー」を使ってご紹介します。
値段も安く、かつバリエーション豊富なトレーニングが出来ますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

プッシュアップバーとは

プッシュアップバーとは、腕立て伏せ(プッシュアップ)をやりやすくするために作られたバーのことです。
大胸筋を本格的に鍛えるにはジムにあるようなベンチやチェストプレスといったマシンを使用して鍛えるのが一般的ですが、このプッシュアップバーがあれば自宅でも強度の高いトレーニングを行うことが可能となります。

道具を使わないトレーニングで胸の筋肉を鍛える種目と言えば【プッシュアップ(腕立て伏せ)】が第一に挙げられます。
いわゆる自重トレーニングと呼ばれ、床さえあればどこでも手軽に出来る人気のエクササイズとなります。
しかし、自重トレーニングであるが故に「強度が足りない」といったデメリットがあります。
最初の内は普通に腕立てをするだけでも十分に効果がありますが、少し慣れてくると反復可能な回数も増えていき、いつしか筋持久トレーニングとなり、筋肥大効果が望めなくなります。
また腕立て伏せは手首に負担がかかりやすく、無理をすると痛める原因にもなるので注意が必要です。

プッシュアップバーを使うメリット

そこでプッシュアップバーの登場です。
プッシュアップバーを使うことで、以下の様に様々なメリットを得ることが出来るのです。

①手首を痛めにくい

通常の腕立て伏せでは地面に対して90度の角度で手首が付くため、常に体重が手首に集中します。
それにより関節に負担がかかり、高回数・多セットを行うと痛みが出てくることがあります。

プッシュアップバーを使うことで手首の角度が緩くなり、負担も分散します。
またプッシュアップバーのハンドルはスポンジのように柔らかく出来ており、関節にかかる負担を軽減してくれます。

②より深く体を沈み込ませることが出来る

プッシュアップバーを使うことで、通常の腕立て伏せよりも深い位置まで体を沈ませることが出来ます。
これにより大胸筋に強烈なストレッチがかかり、筋繊維に微細な損傷を負わせ、効率的に筋肥大効果を促すことが出来るのです。
筋トレでより効果を得るならば可動域を増やすこと。
これはどの種目にも共通して言えることなのです。

プッシュアップバーを使ったトレーニングメニュー

ここからは、プッシュアップバーを使った具体的なトレーニングを紹介していきます。
様々なバリエーションを通して、プッシュアップバーの効果を最大限に引き出しながらトレーニングしていきましょう。

プッシュアップバーで大胸筋・上腕三頭筋を鍛える10種目

この動画ではプッシュアップバーの分かりやすい使い方が紹介されています。
この中から、管理人が特にオススメだと思う種目を解説していきます。

ノーマルプッシュアップ
ターゲット:大胸筋全体

まずは上の写真のようにスタート姿勢を作ります。手の幅は、肩幅+手のひら2つ分くらいが目安です。
姿勢は、横から見た際に頭からかかとまでが一直線になる状態がベストです。この時に腰が折れ曲がってしまうのはNGです。

全身をまっすぐにしたまま、上体を沈ませていきます。肘が90度になる程度まで曲げるのが目安です。動作中、お尻が浮いたり腰を反ったりしないよう、背中にもお腹にも力を入れておきます。視線は真下を向きます。

初めの姿勢に戻ります。肘は伸ばし切っても構いませんが、伸び切らないようにすると更に強度が上がります。

ナロープッシュアップ
ターゲット:大胸筋、上腕三頭筋(二の腕)

基本姿勢は同じですが、手の幅を狭くします。肩幅くらいにしましょう。
体を沈ませる際は脇を締めるとより二の腕への刺激が強まりますが、大胸筋への負荷は減ります。

ワイドプッシュアップ
ターゲット:大胸筋

ノーマルバージョンよりも更に手のひら1つ分広くし、脇を開きながら体を沈ませます。ボトムポジションで大胸筋が強烈にストレッチされるため、より胸に刺激が集中します。ただし、手の幅を開き過ぎると肩を痛める危険がありますので、あくまでもノーマルスタンスよりも少しだけ広げる程度に留めます。

デクラインプッシュアップ
ターゲット:大胸筋下部

足をイスの上に乗せることでデクラインの姿勢を作ります。イスの高さは、横から見た際に身体が地面と水平になる程度が目安です。

姿勢を崩さないようにしながら身体を下げていきます。大胸筋の下部に効き、胸の立体感を出す効果があります。

ディップス
ターゲット:上腕三頭筋(二の腕)

仰向けになるようにしてプッシュアップバーを握ります。手の幅は体の幅より少し広くしましょう。足を遠くに置くほど強度が上がりますが、肩を痛める危険性も上昇するので、膝が90度くらいになる位置が目安です。

肘を曲げて身体を下げていきます。足を遠くに置くことで上半身の角度が鋭角になり、肘の屈曲が大きくなるため関節可動域が広くなり、その分効果も上がります。慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

ダイアモンドプッシュアップ
ターゲット:大胸筋の中心

プッシュアップバー1つを両手で握ります。後は基本姿勢と同じです。

手の幅が極限まで狭くなることで、トップポジションの際に収縮が強くなります。大胸筋の胸骨周辺に刺激が入ることで、谷間が狭くなります。

おすすめのプッシュアップバーランキング

Wolfyok プッシュアップバー

管理人のオススメは何と言ってもこの商品。
何と耐荷重が驚異の320kg!また特殊な素材を使用した滑り止めが地面を強力にグリップすることで、絶対に滑らない安心感があります。
重厚感ある見た目ですが、重さはたったの750gなので持ち運びも簡単に出来ます。

Harbinger(ハービンジャー) プッシュアップエリート

回転式のハンドルを使用し、使いやすさと手首への負担軽減を極限まで追求した商品。
動作中も常に手首への負担を逃がすようにハンドルが回転し、協力な滑り止めのお陰で安定性も抜群です。

NAKO プッシュアップバー

こちらの商品も非常にオススメ。
耐荷重は300kgで十分。ドデカい吸盤が付いているのが特徴で、床に張り付き、滅多なことがない限り外れて滑ることはありません。グリップ部分も握りやすく、長時間使用しても疲れにくくなっています。

Hoshinoスポーツ プッシュアップバー

スポーツジムでもよく使われている、国産メーカーのプッシュアップバーです。
他の商品とは違って部品が一体型なので壊れにくいのが特徴です。また最新のPVCスポンジグリップを採用し、クッション性に優れ、手首への負担を軽減してくれます。

コメント

  1. […] […]

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