トレーニングにおける種目の順番は?【POF法】の真実

筋トレを科学する

「トレーニングはどんな順番で行えば良いのか」

みなさんはこのように考えたことはありませんか?
特に忙しいビジネスパーソンであれば、トレーニングに割く時間はなるべく短くしたいもの。
しかし、適当な順番でトレーニングをしていては得られる効果が半減してしまいます。

そこで今回は、科学的に基づいた「トレーニングの順番」について触れていきたいと思います。
ぜひこの記事を読んで、明日からのトレーニングに活かして下さい。

 

トレーニングの順番を決める【POF法】とは

POF法の基本理論

POF法とはアメリカで誕生した方法で、Position of Flexion と言います。
簡単にまとめると、動作中において最大の負荷がかかる位置によってトレーニング種目を分類する方法です。

トレーニング種目は【ミッドレンジ】【ストレッチ】【コントラクト】の3つに分類されます。
全てのトレーニング種目を下記の3つに分類出来るわけではありませんが、主要の種目はだいたい分類することが可能です。
ミッドレンジ種目
【目的】高重量で神経系にも負荷を与えながら筋肥大を狙う
動作の中間で負荷が最大になる種目
・高重量を扱えるので、疲労が溜まる前の最初の種目として行うと良い
・多関節種目が該当する
【例】ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ショルダープレス、アームカール

ストレッチ種目
目的】筋肉をストレッチさせながら筋損傷を起こして筋肥大を狙う
筋肉がストレッチされる(伸ばされている)時に負荷が最大になる種目
・筋繊維へのダメージが大きいため、ミッドレンジ種目の次に組み込むと良い
【例】フライ、インクラインカール、インクラインサイドレイズ、ライイングトライセプス

コントラクト種目(収縮種目)
【目的】筋肉をパンプアップさせ、化学的刺激で筋肥大を狙う
筋肉が収縮した時に負荷が最大になる種目
・筋肉が疲労していても行えるため、その部位の最後に実施する
【例】ケーブルクロス、コンセントレーションカール、レッグエクステンション、サイドレイズ、キックバック

上記で説明した通り、最も効率的な順番は【ミッドレンジ】→【ストレッチ】→【コントラクト】となります。
この順番を頭に入れておくことで、より無駄がなく効率的にトレーニングをすることが出来ます。

POF法と「IGF-1」

IGF-1 について

筋肥大を促すには、IGF-1というホルモンを分泌させる必要があります。

IGF-1(=インスリン様成長因子)は肝臓や筋肉で分泌され、細胞を成長させるホルモンです。
このIGF-1が分泌されることで筋肉が成長するのです。

では、どうすればIGF-1は分泌されるのでしょうか。
答えは「筋トレ」です。

筋トレにおいてIGF-1を分泌させるには、筋肉に物理的な刺激化学的な刺激を与えることがカギになります。

物理的刺激・・・・・・
適切な負荷を筋肉に与えて筋肉の収縮・伸展運動を繰り返すことで得られる刺激。筋損傷による刺激・・・・・・
筋肉を損傷させることで得られる刺激。筋トレによって筋肉に微細な損傷が発生することでIGF-1が分泌され、それによって筋サテライト細胞が筋細胞になる。化学的刺激・・・・・・
筋肉に乳酸や代謝物を溜め込み、血流を制限させてパンプアップさせることによって得られる刺激。

これらの刺激を上手に分けてトレーニングを実施することで、IGF-1の分泌を効率的に促すことができ、筋肥大に繋げていくことが出来ます。

IGF-1を効率よく分泌させる方法=POF法

もう察しが良い方は分かるかもしれませんが、上述した各刺激において最適なワークアウト方法があります。
それがPOF法です。
物理的刺激 → ミッドレンジ種目
筋損傷による刺激 → ストレッチ種目
化学的刺激 → コントラクト種目
ミッドレンジ種目では高重量を扱いやすく、筋肉に物理的刺激を与えるのにもってこいです。
ストレッチ種目は筋肉がストレッチされる際に負荷を与えることができ、筋損傷を引き起こすことに優れています。
コントラクト種目は筋肉を限界まで収縮させることでパンプアップを狙い、筋肉に化学的刺激を与えます。
これらのことを理解しながらトレーニングを進めることでIGF-1の分泌を最大限に引き出すことが出来るのです。

POF法の具体的な実施方法

最適な回数・セット数・インターバル

ではここで、実際にトレーニングをする際に決めるべき回数・セット数・インターバルについて紹介しましょう。
ミッドレンジ種目
回数 少なめ(3~6回)
セット数 3~4セット
インターバル時間 長め(3~5分)
補足 高重量・低回数が基本。より高重量を1回でも多く挙げるためにインターバルは長めにとる
ストレッチ種目
回数 ふつう(6~10回)
セット数 3~4セット
インターバル時間 ふつう(2~3分)
補足 筋肉のストレッチ感が重要だが、伸ばしすぎてもケガの元になるので要注意
コントラクト種目
回数 多め(12~15回)
セット数 3~4セット
インターバル時間 短め(1分)
補足 高回数で筋肉をパンプアップさせ、短いインターバルで回していく

上記の回数・セット数・インターバルを目安に実施しましょう。
それぞれに目的がありますので、例えばコントラクト種目で高重量を追い求めても意味がないように、「何を目的として行っているか」を理解して行いましょう。

POF法トレーニングの例

胸のトレーニング例

分類 種目 回数 セット数 インターバル
ミッドレンジ種目 バーベルベンチプレス
ダンベルベンチプレス
3~6回 3セット 4分
ストレッチ種目 ダンベルフライ
ペックフライ
6~10回 3セット 2分
コントラクト種目 ケーブルクロスオーバー 12~20回 3セット 1分

背中のトレーニング例

分類 種目 回数 セット数 インターバル
ミッドレンジ種目 デッドリフト
ベントオーバーロウ
チンニング
3~6回 3セット 4分
ストレッチ種目 ラットプルダウン
(ストレッチ意識)
6~10回 3セット 2分
コントラクト種目 シーテッドロウ
(収縮意識)
12~20回 3セット 1分

脚のトレーニング例

分類 種目 回数 セット数 インターバル
ミッドレンジ種目 スクワット
レッグプレス
ランジ
3~6回 3セット 4分
ストレッチ種目 シシースクワット
スティフレッグドデッドリフト
6~10回 3セット 2分
コントラクト種目 レッグエクステンション 12~20回 3セット 1分

さいごに

いかがでしょうか。

仕事で忙しく、なかなかジムでトレーニングする時間が取れない方もこのPOF法を理解していれば短時間で効率よくトレーニングすることが出来ます。
ただ思い付きの順番でトレーニングをしていると、初心者のうちは伸びますが、必ずどこかで壁に当たります。
基本的なトレーニング理論を理解し、なるべく停滞しないように日頃から考えてトレーニングしていきましょう!

コメント

  1. […] トレーニングをしていると、かならずぶち当たる壁。 それが「停滞期(プラトー)」です。 初心者の間は、何も考えずにトレーニングしていても必ず強くなれます。 まず最初に扱う重量がグングン伸び始め、数カ月経つと筋肥大が目に見えてくる。 … トレーニングにおける種目の順番は?【POF法】の真実 […]

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