ダイエットで体重を減らしていくには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
消費カロリーは基礎代謝や生活の運動強度を高めていくことで増やすことが出来ます。
(消費カロリーの詳細については以下の記事で解説しています▼)

また摂取カロリーについても、ただ闇雲に食べる量を減らすだけではダイエットは絶対に失敗します。
どのくらいの量を摂取するか、またなぜその量を摂取する必要があるのかを考える必要があります。
(摂取カロリーの詳細については以下の記事で解説しています▼)

ただ、食品を摂取すると言っても、どの栄養素をどのくらい摂取すれば良いのか気になりますよね。
そこで今回は、ダイエットをする際に重要となる「PFCバランス」について解説していきます。
PFCバランスを理解することで具体的な栄養素の摂取量が分かりますので、ぜひ参考にしていきます。
ダイエットの基本はPFCバランス
PFCバランスとは
PFCバランスは、ダイエットを目的として摂取カロリーを制限する際に非常に役に立つ考え方です。
PFCバランスとは、三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物をどのくらいの比率で摂取するかを表したものです。
このバランスを意識することで各栄養素の偏りを防ぎ、健康的にダイエットをすることが出来るようになるのです。
そもそもPFCとは、三大栄養素の頭文字を取ったものです。
F=脂質(Fat)
C=炭水化物(Carbohydrate)
具体的なPFCの摂取バランスは?
・脂質 20~30%
・炭水化物 60~65%
正しく痩せるためにはしっかりと摂取カロリーを確保した上で、以下の割合で三大栄養素を摂取する必要があります。
▲ダイエットを意識したPFCバランス
簡潔に言えば、タンパク質の割合を増やして炭水化物の割合を減らします。
最近流行りの「ケトジェニックダイエット」は、この炭水化物の割合を10%以下に調整します。
たしかにケトジェニックダイエットは劇的な効果がありますが、効果は短期的で金銭面でも負担がかかります。
また、必然的に筋肉量も減っていきます。
筋肉が減ると基礎代謝も落ち、長期的に見るとあまりオススメできません。
やはり、筋肉を増やして基礎代謝を上げることが健康的に痩せる一番の近道なのです。
三大栄養素の具体的な摂取量
一日でどのくらいのカロリーを摂るべきなのか
まず大前提として、摂取するカロリーの合計は基礎代謝量以上としましょう。
基礎代謝よりも摂取カロリーが少ないと、筋肉が増えずダイエットの効果が低くなってしまっています。
自分の基礎代謝がどのくらいなのかは以下のサイトで計算できます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
▲基礎代謝量計算サイト
具体的にどのくらいのカロリーを摂取すべきなのかと言うと、以下の通りになります。
・活動量が普通の人 → 基礎代謝×1.5
・活動量が少ない人 → 基礎代謝×1.2
例えば基礎代謝が1500の人で普段はデスクワークで夜に軽い散歩を行う場合、活動量は普通程度と思われるので
が一日の摂取カロリーの目安となります。
これを越えないようなカロリーに抑えていくと、筋肉を減らさずに上手く脂肪を燃やしていくことが出来ます。
詳しくはコチラの記事をご覧ください。▼

各栄養素の具体的な摂取量
自分の摂取すべきカロリー量を知ったところで、次にタンパク質・脂質・炭水化物のそれぞれの摂取量を考えます。
まず、各栄養素のカロリー量は以下の通りです。
脂質 1g=9kcal
炭水化物 1g=4kcal
【例】1日の摂取すべきカロリーが1500kcalの場合
タンパク質 30% → 450kcal (1g=4kcalなので) → 112.5g
脂質 20% → 300kcal (1g=9kcalなので) → 33.3g
炭水化物 50% → 750kcal (1g=4kcalなので) → 187.5g
高タンパク・低炭水化物のオススメ食品
先ほど紹介した三大栄養素の摂取量を守ろうとすると、ほとんどの人が以下の2つにつまづきます。
・炭水化物の摂取量がオーバーしてしまう
そこで、高タンパク低炭水化物のオススメ食品をご紹介します。
食品名 | 1食当たりの タンパク質 |
1食当たりの 脂質 |
1食当たりの 炭水化物 |
1食当たりのカロリー |
鶏むね肉 | 19.5 | 11.6 | 0 | 191 |
青魚(さば) | 19.8 | 11.6 | 0.3 | 194 |
卵 | 7.4 | 6.8 | 0.2 | 91 |
豆腐(木綿) | 19.8 | 12.6 | 4.8 | 216 |
バター | 0.1 | 9.7 | 0 | 89 |
ココナッツオイル(MCT) | 0 | 12.0 | 0 | 111 |
ほうれんそう | 5.9 | 1.0 | 0.8 | 54 |
わかめ | 0.2 | 0 | 0.4 | 1 |
しいたけ | 1.1 | 0.1 | 1.7 | 6 |
プロセスチーズ | 4.1 | 4.7 | 0.2 | 61 |
アーモンドナッツ | 1.9 | 5.4 | 2.2 | 61 |
蒸留酒(焼酎・ハイボール等) | 0 | 0 | 0 | 69 |
▲ダイエットにオススメの食品
鶏むね肉や魚はダイエット食品として有名ですが、バターやハイボールは意外ですよね?
上記の食品を簡単にまとめると、肉・魚・大豆となりますので覚えやすいと思います。
この他にも高タンパク低炭水化物の食品はたくさんあります。
以下の「Slism」というサイトでとても分かりやすく栄養素の計算が出来ますので、ぜひご活用下さい。
私も愛用しております(笑)。

これらのデータを参考にして、自分の摂取すべき栄養素を調整してみて下さい。
要注意食品
先ほどは健康的に痩せるために食べるべき食品をご紹介しました。
しかし、世の中にはダイエットの天敵となる食品も身近に数多く存在します。
ご飯、麺、パスタ、パン | お菓子全般 |
根菜(にんじん、ごぼう、かぼちゃ等) | イモ類(さつまいも、じゃがいも等) |
小麦粉を含む加工食品 | 牛乳、ヨーグルト |
果物 | 醸造酒(ビール、日本酒等) |
▲ダイエットの天敵となる食品
これらの食品の特徴として、炭水化物が多いことが挙げられます。
特にお菓子類にはタンパク質等の栄養価がほとんど入っていないため、少量ならば良いですが、食べすぎには注意が必要です。
さいごに
いかがでしたか?
この記事で紹介したPFCバランスを頭に入れておくことで、健康的かつ効果的にダイエットを進めることが出来ます。
食事のバランスに気を付けるとともに、ジム等で運動を継続していくことで筋肉量は確実に増えていきます。
そうすれば自然に体内のカロリーを消費出来る身体になり、太りにくく痩せやすい体質に変化することが出来ます。
ただ運動も食事も無理のし過ぎは禁物です。
どちらも長く続けることで効果を発揮しますので、いかに続けやすく工夫するかが重要となるでしょう。
マイペースに、着実に前に進むことを心掛けましょう。
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