ダイエットの秘訣は「PFCバランス」にアリ!筋肉をつけて脂肪を減らす食事法とは

ダイエットを科学する

ダイエットで体重を減らしていくには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
消費カロリーは基礎代謝や生活の運動強度を高めていくことで増やすことが出来ます。
(消費カロリーの詳細については以下の記事で解説しています▼)

消費カロリーを科学する!ダイエットで痩せるカギは”基礎代謝”のUP
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また摂取カロリーについても、ただ闇雲に食べる量を減らすだけではダイエットは絶対に失敗します。
どのくらいの量を摂取するか、またなぜその量を摂取する必要があるのかを考える必要があります。
(摂取カロリーの詳細については以下の記事で解説しています▼)

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ただ、食品を摂取すると言っても、どの栄養素をどのくらい摂取すれば良いのか気になりますよね。

そこで今回は、ダイエットをする際に重要となる「PFCバランス」について解説していきます。
PFCバランスを理解することで具体的な栄養素の摂取量が分かりますので、ぜひ参考にしていきます。

ダイエットの基本はPFCバランス

PFCバランスとは

PFCバランスは、ダイエットを目的として摂取カロリーを制限する際に非常に役に立つ考え方です。

PFCバランスとは、三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物をどのくらいの比率で摂取するかを表したものです
このバランスを意識することで各栄養素の偏りを防ぎ、健康的にダイエットをすることが出来るようになるのです。

そもそもPFCとは、三大栄養素の頭文字を取ったものです。

P=タンパク質Protein)
F=脂質Fat)
C=炭水化物Carbohydrate)

具体的なPFCの摂取バランスは?

厚生労働省では、三大栄養素を摂取する上で、生活習慣病の予防・改善を目的とした時の割合の目安を以下のようにしています。
・タンパク質 13~20%
・脂質 20~30%
・炭水化物 60~65%
しかしこれはあくまで「健康的な生活をする」ことを目的とした数字ですので、ダイエットをする人には向いていません。

正しく痩せるためにはしっかりと摂取カロリーを確保した上で、以下の割合で三大栄養素を摂取する必要があります。

▲ダイエットを意識したPFCバランス

簡潔に言えば、タンパク質の割合を増やして炭水化物の割合を減らします。
最近流行りの「ケトジェニックダイエット」は、この炭水化物の割合を10%以下に調整します。
たしかにケトジェニックダイエットは劇的な効果がありますが、効果は短期的で金銭面でも負担がかかります。
また、必然的に筋肉量も減っていきます。
筋肉が減ると基礎代謝も落ち、長期的に見るとあまりオススメできません。
やはり、筋肉を増やして基礎代謝を上げることが健康的に痩せる一番の近道なのです。

三大栄養素の具体的な摂取量

一日でどのくらいのカロリーを摂るべきなのか

まず大前提として、摂取するカロリーの合計は基礎代謝量以上としましょう。
基礎代謝よりも摂取カロリーが少ないと、筋肉が増えずダイエットの効果が低くなってしまっています。
自分の基礎代謝がどのくらいなのかは以下のサイトで計算できます。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
▲基礎代謝量計算サイト

具体的にどのくらいのカロリーを摂取すべきなのかと言うと、以下の通りになります。

・活動量が非常に多い人 → 基礎代謝×2.0
・活動量が普通の人 → 基礎代謝×1.5
・活動量が少ない人 → 基礎代謝×1.2
活動量が多い人ほど消費カロリーも多くなるため、より多くのカロリーを摂取するべきです。
(自分の基礎代謝量が分からないという人は、下記のサイトで簡単に計算することが出来ます。)

例えば基礎代謝が1500の人で普段はデスクワークで夜に軽い散歩を行う場合、活動量は普通程度と思われるので

1500×1.5=2250kcal

が一日の摂取カロリーの目安となります。
これを越えないようなカロリーに抑えていくと、筋肉を減らさずに上手く脂肪を燃やしていくことが出来ます。

詳しくはコチラの記事をご覧ください。▼

正しく健康的に確実に痩せるための具体的な摂取カロリー量とは
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各栄養素の具体的な摂取量

自分の摂取すべきカロリー量を知ったところで、次にタンパク質・脂質・炭水化物のそれぞれの摂取量を考えます。

まず、各栄養素のカロリー量は以下の通りです。

タンパク質 1g=4kcal
脂質 1g=9kcal
炭水化物 1g=4kcal
つまり、例えばタンパク質10gの食品には少なくとも40kcalが存在するということです。
では、具体的な量を計算しましょう。

【例】1日の摂取すべきカロリーが1500kcalの場合

タンパク質 30% → 450kcal (1g=4kcalなので)112.5g
脂質    20% → 300kcal (1g=9kcalなので) → 33.3g
炭水化物  50% → 750kcal (1g=4kcalなので) → 187.5g

つまり、タンパク質112.5g、脂質33.3g、炭水化物187.5gを一日で摂取すれば、最高のダイエット向けPFCバランスになるというワケです。

高タンパク・低炭水化物のオススメ食品

先ほど紹介した三大栄養素の摂取量を守ろうとすると、ほとんどの人が以下の2つにつまづきます。

・タンパク質の摂取量が足りない
・炭水化物の摂取量がオーバーしてしまう

そこで、高タンパク低炭水化物のオススメ食品をご紹介します。

食品名 1食当たりの
タンパク質
1食当たりの
脂質
1食当たりの
炭水化物
1食当たりのカロリー
鶏むね肉 19.5 11.6 0 191
青魚(さば) 19.8 11.6 0.3 194
7.4 6.8 0.2 91
豆腐(木綿) 19.8 12.6 4.8 216
バター 0.1 9.7 0 89
ココナッツオイル(MCT) 0 12.0 0 111
ほうれんそう 5.9 1.0 0.8 54
わかめ 0.2 0 0.4 1
しいたけ 1.1 0.1 1.7 6
プロセスチーズ 4.1 4.7 0.2 61
アーモンドナッツ 1.9 5.4 2.2 61
蒸留酒(焼酎・ハイボール等) 0 0 0 69

▲ダイエットにオススメの食品

鶏むね肉や魚はダイエット食品として有名ですが、バターやハイボールは意外ですよね?

上記の食品を簡単にまとめると、肉・魚・大豆となりますので覚えやすいと思います。

この他にも高タンパク低炭水化物の食品はたくさんあります。
以下の「Slism」というサイトでとても分かりやすく栄養素の計算が出来ますので、ぜひご活用下さい。
私も愛用しております(笑)。

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算
カロリーslismは豊富な食品の詳細な栄養成分を見ながら分量を指定してカロリーを知ることができる計算機:元気な生活のための最適なツールです.

これらのデータを参考にして、自分の摂取すべき栄養素を調整してみて下さい。

要注意食品

先ほどは健康的に痩せるために食べるべき食品をご紹介しました。
しかし、世の中にはダイエットの天敵となる食品も身近に数多く存在します。

ご飯、麺、パスタ、パン お菓子全般
根菜(にんじん、ごぼう、かぼちゃ等) イモ類(さつまいも、じゃがいも等)
小麦粉を含む加工食品 牛乳、ヨーグルト
果物 醸造酒(ビール、日本酒等)

▲ダイエットの天敵となる食品

これらの食品の特徴として、炭水化物が多いことが挙げられます。
特にお菓子類にはタンパク質等の栄養価がほとんど入っていないため、少量ならば良いですが、食べすぎには注意が必要です。

さいごに

いかがでしたか?
この記事で紹介したPFCバランスを頭に入れておくことで、健康的かつ効果的にダイエットを進めることが出来ます。

食事のバランスに気を付けるとともに、ジム等で運動を継続していくことで筋肉量は確実に増えていきます。
そうすれば自然に体内のカロリーを消費出来る身体になり、太りにくく痩せやすい体質に変化することが出来ます。
ただ運動も食事も無理のし過ぎは禁物です。
どちらも長く続けることで効果を発揮しますので、いかに続けやすく工夫するかが重要となるでしょう。
マイペースに、着実に前に進むことを心掛けましょう。

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