パントテン酸(ビタミンB5)の働きや効果、摂取目安量、おすすめサプリ

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栄養素には大きく分けてエネルギーになるものとならないものが存在します。
エネルギーになる栄養素と言えばタンパク質、脂質、炭水化物でしょう。
これらの栄養素は身体の活動に欠かせないもので、タンパク質は筋肉をつくり、脂質や炭水化物は重要なエネルギー源となります。

そして、エネルギーにならない栄養素がビタミン・ミネラルです。
これらは直接筋肉になったりエネルギーとして使われたりすることはありませんが、人が健全に成長し、健康的に生活する上で必要不可欠な存在となります。
つまり、ビタミンは他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いているのです。
ビタミンの必要摂取量はとても少ないのですが、意識して摂らないと不足しやすい栄養素でもあります。
またビタミンは体の中でほとんどつくることができないため、しっかり食べ物から摂らなければなりません。

そこで今回は、パントテン酸(ビタミンB5)の効果やどれくらい摂取すればいいか、また多く含まれている食品をご紹介していきます。

パントテン酸(ビタミンB5)について

パントテン酸の基礎知識

パントテン酸はビタミンB群の一種で、水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンです。

ビタミンには水に溶ける水溶性ビタミンと油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあり、パントテン酸は水溶性ビタミンに該当します。水溶性ビタミンは尿などから体の外へ排出されやすく、体内に長時間とどめておくことが出来ないため、頻繁に摂取する必要があります。

パントテン酸はビタミンB5とも呼ばれます。
この名称は「至るところに存在する酸」という意味で命名され、その名の通り動物性・植物性問わず様々な食品に含まれています。

元々パントテン酸は、酵母の成長に深く関わる物質とされていました。
ラットの実験では、パントテン酸の不足によってラットの成長に影響が出たり、ニワトリで皮膚炎が発生することもあり、その結果を受けてビタミンの仲間入りを果たしました。

またパントテン酸食事から摂取する以外にも、腸内の細胞群からも微量ですが合成されます。
人体の中では、コエンザイムA (CoA) やホスホパンテテインなど、酵素の補助をする成分を構成しています。

このビタミンの特徴として、中性には安定していますが、アルカリ性・酸性・熱には不安定な性質があります。

パントテン酸の効果・働き

パントテン酸の主な効果として以下が挙げられます。

・タンパク質、脂質、糖質のエネルギー産生に不可欠な酵素の補助
・善玉コレステロールを増やす
・ホルモンや抗体を産生し、皮膚や粘膜の健康を維持
パントテン酸はナイアシン(ビタミンB3)と同じく、三大栄養素のエネルギーを生成する際に不可欠となる酵素の働きを補助する役割があります。
体内で活性化されたパントテン酸は、エネルギー産生の際に重要な補酵素AやACPの成分となります。
その補酵素AはアセチルCoAとして、クエン酸回路や脂肪酸のβ酸化などの代謝系などの局面において、脂質や糖質の代謝で重要な役割を果たします。
その働きから、体内で行われる多くの酵素反応に深い関わりを持っているのです。

パントテン酸(ビタミンB5)が不足するとどうなるか?

パントテン酸は特にTCAサイクルや脂質の代謝に重要な役割を担っているため、パントテン酸欠乏はエネルギー代謝の異常や障害を引き起こす可能性があります。
パントテン酸が欠乏すると細胞内にある補酵素Aの濃度が低下します。
欠乏すると倦怠感、食欲不振、便秘いった症状が初期症状として見られます。
さらにめまい、頭痛、動悸、不眠などが起こり、そのまま欠乏が進行すると知覚の異常や焼けるような痛み、消化管などの臓器不全、成長の停止が起こります。
しかし、パントテン酸は名前の通り実に様々な食品に含まれていますので、普通の食生活を送っていれば欠乏症はめったに起こりません。

パントテン酸の過剰摂取による影響は?

通常の食事で過剰摂取になることはほとんどありませんが、サプリメント等で大量摂取してしまうケースはあります。

現在、パントテン酸単独としての過剰症の報告例はありません。
しかし、他の薬品と一緒にパントテン酸カルシウムを3週間のあいだ大量に投与した実験においては、吐き気、食欲不振、腹部の痛みを訴えた被験者が確認されました。
また動物実験においてもパントテン酸の過剰投与により、成長障害、下痢、脱毛などの健康障害が報告されています。
以上の事から、通常の食事では過剰症による心配はありませんが、サプリメントなどを利用する際には栄養成分表示を良く読み、規定量を大きく越えないように摂取する必要があります。

パントテン酸(ビタミンB5)の摂取目安量

「日本人の食事摂取基準2020年版」では、以下の量が推奨されています。

年齢 男性 女性
1~2歳 3mg 4mg
3~5歳 4mg 4mg
6~7歳 5mg 5mg
8~9歳 6mg 5mg
10~11歳 6mg 6mg
12~14歳 7mg 6mg
15~17歳 7mg 6mg
18~29歳 5mg 5mg
30~49歳 5mg 5mg
50~64歳 6mg 5mg
65~74歳 6mg 5mg
74歳以上 6mg 5mg

▲1日当たりのパントテン酸の摂取推奨量

パントテン酸はエネルギー代謝に深く関わっています。
日常の食事で不足してしまうとエネルギー代謝の異常や障害を引き起こす可能性がありますので、必要量はしっかり摂取する必要があります。

パントテン酸(ビタミンB5)が多く含まれる食品

パントテン酸が多く含まれる食品を以下にまとめてみました。

食品名 パントテン酸含有量(1人前当たり)
鶏レバー 6.0mg/60g
鶏ささみ 2.5mg/80g
納豆 1.8mg/1パック
鶏むね 1.7mg/100g
アボカド 1.7mg/100g
たらこ 1.5mg/40g
モロヘイヤ 1.5mg/80g
干ししいたけ 0.2mg/5g

前述したとおり、パントテン酸は非常に多くの食品に含まれています。
またパントテン酸は腸内細菌によっても生成され、体内に吸収されて利用されるため、通常の食事をしていれば不足することはほとんどないでしょう。
ただしカフェインやアルコールはパントテン酸を大量消費するため、コーヒーやお酒を日常的に飲む人はパントテン酸を多めに摂取するようにしましょう。

パントテン酸のオススメ調理法

パントテン酸は酸、アルカリの下では熱に弱い性質がありますので、調理方法には注意する必要があります。
肉類など加熱する必要がある食品については、焼き過ぎない方がパントテン酸が多く残存します。
またパントテン酸は様々な食品から摂取することが出来ますので、日ごろから納豆や野菜などバランス良く食べていれば不足することはまずないでしょう。

パントテン酸のオススメサプリ

以上、パントテン酸について解説してきました。
一日の推奨摂取量を守ることが非常に大事で、不足したり逆に過剰に摂取してしまうと、体にとって良くないことが起こる可能性があります。

しかし、日常の食事だけではどうしても必要量を摂取するのが困難な場合もあります。

そこで、ここからはパントテン酸を効率よく摂取出来るサプリメントの紹介をしていきます。
それぞれの商品によってパントテン酸の含有量が違いますので、細かいポイントを押さえて自分に合った商品を見つけていきましょう。

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1粒で摂取出来るパントテン酸 1000mg/粒
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※1日当たりのパントテン酸の摂取目安……5mg/日

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※1日当たりのパントテン酸の摂取目安……5mg/日

▼栄養成分表示【1日分(2粒)当たり】

カルシウム 200mg ビタミンB2 1.7mg
マグネシウム 100mg ナイアシン 15mg
亜鉛 6mg パントテン酸 6mg
4mg ビタミンB6 2mg
0.6mg ビタミンB12 3.0μg
セレン 50μg ビオチン 50μg
クロム 20μg 葉酸 240μg
ビタミンA 300μg ビタミンC 150mg
β-カロテン 1800μg ビタミンD 5.0μg
ビタミンB1 1.5mg ビタミンE 26.8mg

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コメント

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