栄養素には大きく分けてエネルギーになるものとならないものが存在します。
エネルギーになる栄養素と言えばタンパク質、脂質、炭水化物でしょう。
これらの栄養素は身体の活動に欠かせないもので、タンパク質は筋肉をつくり、脂質や炭水化物は重要なエネルギー源となります。
そして、エネルギーにならない栄養素がビタミン・ミネラルです。
これらは直接筋肉になったりエネルギーとして使われたりすることはありませんが、人が健全に成長し、健康的に生活する上で必要不可欠な存在となります。
つまり、ビタミンは他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いているのです。
ビタミンの必要摂取量はとても少ないのですが、意識して摂らないと不足しやすい栄養素でもあります。
またビタミンは体の中でほとんどつくることができないため、しっかり食べ物から摂らなければなりません。
そこで今回は、ナイアシン(ビタミンB3)の効果やどれくらい摂取すればいいか、また多く含まれている食品をご紹介していきます。
ナイアシン(ビタミンB3)について
ナイアシンの基礎知識
ナイアシンはビタミンB群の一種で、水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンです。
ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれ、ニコチン酸とニコチンアミドの総称で表されます。
ナイアシンは食品から摂取する以外にも、私たちの体内で必須アミノ酸であるトリプトファンからナイアシンを合成することができ、それを利用することも出来ます。
ナイアシン当量(㎎NE)は、トリプトファン60㎎がナイアシン1㎎に相当することから以下の式で表します。
ナイアシンの効果・働き
ナイアシンの主な効果として以下が挙げられます。
・アルコールの分解に関わる酵素の補助
・アセトアルデヒト(二日酔いを起こす成分)の分解を助ける
そのため、ナイアシンが不足すると肌荒れや発疹の症状が見られることがあります。
そのアルコールが分解した後、アセトアルデヒトという二日酔いを起こす成分が生じます。
ナイアシンはそのアセトアルデヒトを分解する際の補酵素としても働きます。
ナイアシン(ビタミンB3)が不足するとどうなるか?
ナイアシンが不足すると、症状としては食欲の喪失、消化不良、皮ふの発疹などが発生します。
さらに不足状態が進むと「ペラグラ」という欠乏症にかかるおそれが高まりますので、しっかりと必要量を摂取することが重要です。
またナイアシンはアルコールを分解する補酵素としても働きますので、飲酒をする人はナイアシンが不足する傾向にあります。
普段からアルコールを良く摂取する人は、ナイアシンを多めに摂る週間をつけると良いでしょう。
ペラグラの症状
ペラグラの症状として、主に以下の3つが挙げられます。
・消化管症状(口舌炎や下痢)
・神経障害
ペラグラは、日常的にトリプトファンを摂取する機会の少ない中南米などの地域において良く見られる症状でした。
原因としては、トリプトファン含有量の少ないとうもろこしを主食とし、それ以外の食品をあまり摂取しない食文化が影響しているようです。
ナイアシンの過剰摂取による影響は?
通常の食事で過剰摂取になることはほとんどありませんが、サプリメント等で大量摂取してしまうケースはあります。
過剰摂取による症状としては消化不良、ひどい下痢などの消化器系の障害や、便秘、肝臓の障害などがあります。
また、過剰症としてナイアシンフラッシュというものがあります。
ナイアシンフラッシュとは皮膚が赤く反応する症状で、ナイアシン摂取量を適正にすれば治ります。
サプリメントでナイアシンを補給する際は、過剰摂取にならないように十分配慮する必要があるでしょう。
ナイアシンの耐容上限量(過剰摂取によって健康への障害が起きない最大限度の量)は以下の通りとなります。
年齢 | 男性 | 女性 |
1~2歳 | 60mgNE | 60mgNE |
3~5歳 | 80mgNE | 80mgNE |
6~7歳 | 100mgNE | 100mgNE |
8~9歳 | 150mgNE | 150mgNE |
10~11歳 | 200mgNE | 150mgNE |
12~14歳 | 250mgNE | 250mgNE |
15~17歳 | 300mgNE | 250mgNE |
18~29歳 | 300mgNE | 250mgNE |
30~49歳 | 350mgNE | 250mgNE |
50~64歳 | 350mgNE | 250mgNE |
65~74歳 | 300mgNE | 250mgNE |
74歳以上 | 300mgNE | 250mgNE |
▲1日当たりのナイアシンの耐容上限量
ナイアシン(ビタミンB3)の摂取目安量
「日本人の食事摂取基準2020年版」では、以下の量が推奨されています。
年齢 | 男性 | 女性 |
1~2歳 | 6mgNE | 5mgNE |
3~5歳 | 8mgNE | 7mgNE |
6~7歳 | 9mgNE | 8mgNE |
8~9歳 | 11mgNE | 10mgNE |
10~11歳 | 13mgNE | 10mgNE |
12~14歳 | 15mgNE | 14mgNE |
15~17歳 | 17mgNE | 13mgNE |
18~29歳 | 15mgNE | 11mgNE |
30~49歳 | 15mgNE | 12mgNE |
50~64歳 | 14mgNE | 11mgNE |
65~74歳 | 14mgNE | 11mgNE |
74歳以上 | 13mgNE | 10mgNE |
▲1日当たりのナイアシンの摂取推奨量
ナイアシンが不足すると皮膚や消化器官に悪影響をおよぼす「ペラグラ」という症状にかかりやすくなりますので、上記の摂取推奨量を目安に食事から摂取することが望まれます。
また、過剰に摂取する場合にも健康への被害が報告されていますが、通常の食生活で耐容上限量を越えることはあまり考えられないので、サプリメントを摂取する際に気を付ければ大丈夫な場合がほとんどです。
ナイアシン(ビタミンB3)が多く含まれる食品
ナイアシンが多く含まれる食品を以下にまとめてみました。
食品名 | ナイアシン含有量(1人前100g当たり) |
たらこ | 19.8mgNE/40g |
まぐろ(赤身) | 14.2mgNE/100g |
鶏むね肉 | 12.1mgNE/100g |
さば | 11.7mgNE/100g |
鶏ささみ | 9.4mgNE/80g |
エリンギ | 3.7mgNE/60g |
とうもろこし | 2.3mgNE/1本 |
ナイアシンは魚介類、肉類、キノコ類などに多く含まれます。
特に肉類や魚類にはタンパク質も豊富に含まれているため、トリプトファンも同時に摂取出来ることからナイアシン当量の値も高くなり、効率的にナイアシンを摂取することが出来ます。
ナイアシンのオススメ調理法
ナイアシンは熱に強い性質があるので、加熱による損失は少ないと考えられます。
また酸やアルカリにも強い性質があります。
しかし水溶性のビタミンえあるため、食品を洗ったりゆでたりする際に、水に溶け出してしまう可能性がありますので、調理には注意が必要です。
・調理した煮汁ごと料理に利用する
ナイアシンのオススメサプリ
以上、ナイアシンについて解説してきました。
一日の推奨摂取量を守ることが非常に大事で、不足したり逆に過剰に摂取してしまうと、体にとって良くないことが起こる可能性があります。
しかし、日常の食事だけではどうしても必要量を摂取するのが困難な場合もあります。
そこで、ここからはナイアシンを効率よく摂取出来るサプリメントの紹介をしていきます。
それぞれの商品によってナイアシンの含有量が違いますので、細かいポイントを押さえて自分に合った商品を見つけていきましょう。
【ナウフーズ】ナイアシン
他社を圧倒するナイアシン500mg含有!
アメリカに本社を置くナウフーズは、日本国内の製品に比べて含有量が非常に高いのが特徴です。商品の値段も安く、非常に人気のメーカーであり、トレーニング経験者なら誰もが利用するサプリメント。ナイアシン高含有でありながらナイアシンフラッシュを最小限に抑えるように工夫されています。
内容量 | 250粒(250日分・1日1粒) |
1粒で摂取出来るナイアシン | 500mg/粒 |
1日分で摂取出来るナイアシン | 500mg/日 |
※1日当たりのナイアシンの摂取目安……15mg/日
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【ネイチャーズ・ウェイ】ナイアシン
適切なナイアシン量を配合した安心のサプリメント
ナイアシンは多量に摂取するとナイアシンフラッシュという皮膚が赤くなる反応が生じます。このサプリではナイアシン含有量が100mgと、十分でありながら過剰摂取の心配が一切ないため安心して服用できる商品となっています。
内容量 | 100粒(100日分・1日1粒) |
1粒で摂取出来るナイアシン | 100mg/粒 |
1日分で摂取出来るナイアシン | 100mg/日 |
※1日当たりのナイアシンの摂取目安……15mg/日
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【ネイチャーメイド】マルチビタミン&ミネラル
これ一つでほとんどのビタミン&ミネラルを摂取できる優れモノ!
12種類のビタミンと7種類のミネラルが含まれた、最強バランスのマルチビタミンサプリ。それぞれのビタミンサプリを摂取すると何十種類にもなってしまいますが、このマルチビタミン&ミネラルなら1日に2粒を摂取するだけでほぼ全てのビタミン・ミネラルがバランス良く摂取出来ます。
内容量 | 200粒(100日分・1日2粒) |
1粒で摂取出来るナイアシン | 7.5mg/粒 |
1日分で摂取出来るナイアシン | 15mg/日 |
※1日当たりのナイアシンの摂取目安……15mg/日
▼栄養成分表示【1日分(2粒)当たり】
カルシウム | 200mg | ビタミンB2 | 1.7mg |
マグネシウム | 100mg | ナイアシン | 15mg |
亜鉛 | 6mg | パントテン酸 | 6mg |
鉄 | 4mg | ビタミンB6 | 2mg |
銅 | 0.6mg | ビタミンB12 | 3.0μg |
セレン | 50μg | ビオチン | 50μg |
クロム | 20μg | 葉酸 | 240μg |
ビタミンA | 300μg | ビタミンC | 150mg |
β-カロテン | 1800μg | ビタミンD | 5.0μg |
ビタミンB1 | 1.5mg | ビタミンE | 26.8mg |
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