ナイアシン（ビタミンB3）の働きや効果、摂取目安量

栄養素には大きく分けてエネルギーになるものとならないものが存在します。
エネルギーになる栄養素と言えばタンパク質、脂質、炭水化物でしょう。
これらの栄養素は身体の活動に欠かせないもので、タンパク質は筋肉をつくり、脂質や炭水化物は重要なエネルギー源となります。

そして、エネルギーにならない栄養素がビタミン・ミネラルです。
これらは直接筋肉になったりエネルギーとして使われたりすることはありませんが、人が健全に成長し、健康的に生活する上で必要不可欠な存在となります。
つまり、ビタミンは他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いているのです。
ビタミンの必要摂取量はとても少ないのですが、意識して摂らないと不足しやすい栄養素でもあります。
またビタミンは体の中でほとんどつくることができないため、しっかり食べ物から摂らなければなりません。

そこで今回は、ナイアシン（ビタミンB3）の効果やどれくらい摂取すればいいか、また多く含まれている食品をご紹介していきます。

ナイアシン（ビタミンB3）について

ナイアシンの基礎知識

ナイアシンはビタミンB群の一種で、水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンです。

ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれ、ニコチン酸とニコチンアミドの総称で表されます。
ナイアシンは食品から摂取する以外にも、私たちの体内で必須アミノ酸であるトリプトファンからナイアシンを合成することができ、それを利用することも出来ます。
ナイアシン当量（㎎NE）は、トリプトファン60㎎がナイアシン1㎎に相当することから以下の式で表します。

ナイアシンの効果・働き

ナイアシンの主な効果として以下が挙げられます。

ナイアシン（ビタミンB3）が不足するとどうなるか？

ナイアシンが不足すると、症状としては食欲の喪失、消化不良、皮ふの発疹などが発生します。
さらに不足状態が進むと「ペラグラ」という欠乏症にかかるおそれが高まりますので、しっかりと必要量を摂取することが重要です。

またナイアシンはアルコールを分解する補酵素としても働きますので、飲酒をする人はナイアシンが不足する傾向にあります。
普段からアルコールを良く摂取する人は、ナイアシンを多めに摂る週間をつけると良いでしょう。

ペラグラの症状

ペラグラの症状として、主に以下の3つが挙げられます。

ナイアシンの過剰摂取による影響は？

ナイアシン（ビタミンB3）の摂取目安量

「日本人の食事摂取基準2020年版」では、以下の量が推奨されています。

▲1日当たりのナイアシンの摂取推奨量

ナイアシンが不足すると皮膚や消化器官に悪影響をおよぼす「ペラグラ」という症状にかかりやすくなりますので、上記の摂取推奨量を目安に食事から摂取することが望まれます。

また、過剰に摂取する場合にも健康への被害が報告されていますが、通常の食生活で耐容上限量を越えることはあまり考えられないので、サプリメントを摂取する際に気を付ければ大丈夫な場合がほとんどです。

ナイアシン（ビタミンB3）が多く含まれる食品

ナイアシンが多く含まれる食品を以下にまとめてみました。

ナイアシンは魚介類、肉類、キノコ類などに多く含まれます。
特に肉類や魚類にはタンパク質も豊富に含まれているため、トリプトファンも同時に摂取出来ることからナイアシン当量の値も高くなり、効率的にナイアシンを摂取することが出来ます。

ナイアシンのオススメ調理法

ナイアシンは熱に強い性質があるので、加熱による損失は少ないと考えられます。
また酸やアルカリにも強い性質があります。
しかし水溶性のビタミンえあるため、食品を洗ったりゆでたりする際に、水に溶け出してしまう可能性がありますので、調理には注意が必要です。