ナイアシン(ビタミンB3)の働きや効果、摂取目安量

健康を科学する

栄養素には大きく分けてエネルギーになるものとならないものが存在します。
エネルギーになる栄養素と言えばタンパク質、脂質、炭水化物でしょう。
これらの栄養素は身体の活動に欠かせないもので、タンパク質は筋肉をつくり、脂質や炭水化物は重要なエネルギー源となります。

そして、エネルギーにならない栄養素がビタミン・ミネラルです。
これらは直接筋肉になったりエネルギーとして使われたりすることはありませんが、人が健全に成長し、健康的に生活する上で必要不可欠な存在となります。
つまり、ビタミンは他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いているのです。
ビタミンの必要摂取量はとても少ないのですが、意識して摂らないと不足しやすい栄養素でもあります。
またビタミンは体の中でほとんどつくることができないため、しっかり食べ物から摂らなければなりません。

そこで今回は、ナイアシン(ビタミンB3)の効果やどれくらい摂取すればいいか、また多く含まれている食品をご紹介していきます。

ナイアシン(ビタミンB3)について

ナイアシンの基礎知識

ナイアシンはビタミンB群の一種で、水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンです。

ビタミンには水に溶ける水溶性ビタミンと油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあり、ナイアシンは水溶性ビタミンに該当します。水溶性ビタミンは尿などから体の外へ排出されやすく、体内に長時間とどめておくことが出来ないため、頻繁に摂取する必要があります。

ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれ、ニコチン酸とニコチンアミドの総称で表されます。
ナイアシンは食品から摂取する以外にも、私たちの体内で必須アミノ酸であるトリプトファンからナイアシンを合成することができ、それを利用することも出来ます。
ナイアシン当量(㎎NE)は、トリプトファン60㎎がナイアシン1㎎に相当することから以下の式で表します。

ナイアシン当量(㎎NE)=ナイアシン(㎎)+1/60 トリプトファン(㎎)

ナイアシンの効果・働き

ナイアシンの主な効果として以下が挙げられます。

・タンパク質、脂質、糖質からエネルギーを産生する際に働く酵素の補助
・アルコールの分解に関わる酵素の補助
・アセトアルデヒト(二日酔いを起こす成分)の分解を助ける
ナイアシンは三大栄養素からエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する働きがあり、結果的に皮膚や粘膜の健康維持に大きく貢献します。
そのため、ナイアシンが不足すると肌荒れや発疹の症状が見られることがあります。
また体内のアルコールを分解する際に使われる酵素の補助として働く側面も持っています。
そのアルコールが分解した後、アセトアルデヒトという二日酔いを起こす成分が生じます。
ナイアシンはそのアセトアルデヒトを分解する際の補酵素としても働きます。

ナイアシン(ビタミンB3)が不足するとどうなるか?

ナイアシンが不足すると、症状としては食欲の喪失、消化不良、皮ふの発疹などが発生します。
さらに不足状態が進むと「ペラグラ」という欠乏症にかかるおそれが高まりますので、しっかりと必要量を摂取することが重要です。

またナイアシンはアルコールを分解する補酵素としても働きますので、飲酒をする人はナイアシンが不足する傾向にあります。
普段からアルコールを良く摂取する人は、ナイアシンを多めに摂る週間をつけると良いでしょう。

ペラグラの症状

ペラグラの症状として、主に以下の3つが挙げられます。

・皮膚症状(赤い発疹)
・消化管症状(口舌炎や下痢)
・神経障害
ナイアシン不足が進行することにより、うろこ状に荒れる皮膚炎や、認知症、下痢などの症状が出る「ペラグラ」という欠乏症にかかる危険があります。
ペラグラは、日常的にトリプトファンを摂取する機会の少ない中南米などの地域において良く見られる症状でした。
原因としては、トリプトファン含有量の少ないとうもろこしを主食とし、それ以外の食品をあまり摂取しない食文化が影響しているようです。
現在の日本で普通の食生活を送っている場合は、ペラグラにかかる事はあまりないと考えられます。

ナイアシンの過剰摂取による影響は?

通常の食事で過剰摂取になることはほとんどありませんが、サプリメント等で大量摂取してしまうケースはあります。
過剰摂取による症状としては消化不良、ひどい下痢などの消化器系の障害や、便秘、肝臓の障害などがあります。
サプリメントでナイアシンを補給する際は、過剰摂取にならないように十分配慮する必要があるでしょう。
ナイアシンの耐容上限量(過剰摂取によって健康への障害が起きない最大限度の量)は以下の通りとなります。
年齢 男性 女性
1~2歳 60mgNE 60mgNE
3~5歳 80mgNE 80mgNE
6~7歳 100mgNE 100mgNE
8~9歳 150mgNE 150mgNE
10~11歳 200mgNE 150mgNE
12~14歳 250mgNE 250mgNE
15~17歳 300mgNE 250mgNE
18~29歳 300mgNE 250mgNE
30~49歳 350mgNE 250mgNE
50~64歳 350mgNE 250mgNE
65~74歳 300mgNE 250mgNE
74歳以上 300mgNE 250mgNE

▲1日当たりのナイアシンの耐容上限量

ナイアシン(ビタミンB3)の摂取目安量

「日本人の食事摂取基準2020年版」では、以下の量が推奨されています。

年齢 男性 女性
1~2歳 6mgNE 5mgNE
3~5歳 8mgNE 7mgNE
6~7歳 9mgNE 8mgNE
8~9歳 11mgNE 10mgNE
10~11歳 13mgNE 10mgNE
12~14歳 15mgNE 14mgNE
15~17歳 17mgNE 13mgNE
18~29歳 15mgNE 11mgNE
30~49歳 15mgNE 12mgNE
50~64歳 14mgNE 11mgNE
65~74歳 14mgNE 11mgNE
74歳以上 13mgNE 10mgNE

▲1日当たりのナイアシンの摂取推奨量

ナイアシンが不足すると皮膚や消化器官に悪影響をおよぼす「ペラグラ」という症状にかかりやすくなりますので、上記の摂取推奨量を目安に食事から摂取することが望まれます。

また、過剰に摂取する場合にも健康への被害が報告されていますが、通常の食生活で耐容上限量を越えることはあまり考えられないので、サプリメントを摂取する際に気を付ければ大丈夫な場合がほとんどです。

ナイアシン当量(mgNE)とは?

上記のナイアシン摂取推奨量ではナイアシン当量(mgNE)という単位が使われています。
これは食品中に含まれるナイアシン量に加え、体内でトリプトファンから合成して作られる量を合計したものとなります。

ナイアシン当量(mgNE)は次の式で計算できます。

ナイアシン当量(mgNE)=ニコチン酸(mg)+ニコチンアミド(mg)+トリプトファン量(mg)の1/60

ナイアシン(ビタミンB3)が多く含まれる食品

ナイアシンが多く含まれる食品を以下にまとめてみました。

食品名 ナイアシン含有量(1人前100g当たり)
たらこ 19.8mgNE/40g
まぐろ(赤身) 14.2mgNE/100g
鶏むね肉 12.1mgNE/100g
さば 11.7mgNE/100g
鶏ささみ 9.4mgNE/80g
エリンギ 3.7mgNE/60g
とうもろこし 2.3mgNE/1本

ナイアシンは魚介類、肉類、キノコ類などに多く含まれます。
特に肉類や魚類にはタンパク質も豊富に含まれているため、トリプトファンも同時に摂取出来ることからナイアシン当量の値も高くなり、効率的にナイアシンを摂取することが出来ます。

ナイアシンのオススメ調理法

ナイアシンは熱に強い性質があるので、加熱による損失は少ないと考えられます。
また酸やアルカリにも強い性質があります。
しかし水溶性のビタミンえあるため、食品を洗ったりゆでたりする際に、水に溶け出してしまう可能性がありますので、調理には注意が必要です。

・食品を洗い過ぎない
・調理した煮汁ごと料理に利用する

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