クイックリフト講座③ 【ジャーク(クリーン&ジャーク)】で競技パフォーマンスを爆上げせよ

筋トレを科学する

クイックリフトとは

クイックリフトはウエイトリフティング競技でも行われている動作をトレーニングに取り入れたものです。

クイックリフトは、大きく分けると以下の3つになります。

  クリーン  
  スナッチ  
  ジャーク  

▲クリックすると各種目の詳細ページにジャンプします

これらはスポーツ動作に不可欠な瞬発力や爆発的パワーを向上させることが出来ますので、アスリートをはじめ、競技スポーツを行っている方にはぜひトレーニングに取り入れて頂きたい種目です。

クイックリフトの具体的な効果については以下の記事に詳しく書いていますのでご覧ください。

まずはじめにこちらの記事をご覧ください▼

競技パフォーマンス向上に不可欠!クイックリフトを徹底解剖
筋トレには筋肉を強くしたり、大きくしたりする効果があります。 ベンチプレスやアームカール等のフリーウエイト、そしてマシントレーニング等が代表的な例でしょう。 フィットネスブームが到来した現在、各地のジムで良く見るトレーニングのほとんどが...

 

ジャークとは

ジャークという種目は、クリーンやスナッチと比較すると一般的にはあまり知られていない傾向にあります。

ウェイトリフティング競技における「クリーン&ジャーク」という種目が起源ですが、ウェイトリフター以外の人はあまりやる機会はないでしょう。

しかし、正しく行えばクリーンやスナッチと同じく「爆発力」を鍛えることが出来ます。

ここでは「ジャーク」のやり方やバリエーション、注意点などをご紹介していきます。

 

ジャークで鍛えられる筋肉

ジャークもクイックリフトであるため、クリーンやスナッチと同じく全身の筋肉・関節が動員されますので、関与する筋肉は【全身】と言えるでしょう。

その中でも特に以下の筋肉が働きます。

下腿三頭筋
大腿四頭筋
殿筋群
ハムストリング
脊柱起立筋
僧帽筋
三角筋
前腕筋群
上腕三頭筋
腹筋周り

このようにジャークは全身の筋肉が関与するため、この種目に取り組むだけで全身を効率よく鍛えることが出来ます。

また、バーベルを上半身で支えた状態から頭上に突き上げる動作のため、クリーンやスナッチよりも上半身の筋力を多く使う傾向にあります

しかし、通常の筋トレのような筋肥大の効果はあまり望めません。

特定の部位をストリクトに追い込むトレーニングとは切り離して考えることが必要です。

 

ジャークを行う目的

冒頭でも触れたように、ジャークでは全身の筋肉を爆発的に動員して動作を行います。

バーベルを持ち上げる際に「爆発的挙上」により瞬発的に動作するため、結果的に全身の瞬発力の向上が見込めます。
その結果、バスケットボールでより高くジャンプ出来るようになったり、野球でバッティングの飛距離が伸びたり、陸上で速く走れるようになったり・・・・・・

ジャークから得られる効果は非常に高いため、コアなプロアスリートも積極的に取り入れているのです。

またジャークでは複雑な動作によりバーベルを操作するため、ちゃんとしたフォームでジャークが出来るようになる頃には体の使い方が上手になっています。

ジャーク動作を正確に動作することが出来れば「全身の連動性の向上」に繋がり、その結果各スポーツにおけるパフォーマンス能力をアップさせることが出来るようになります。

 

ジャークは特定の筋肉を鍛えるというよりも全身の筋肉の連動性を高め、スポーツ競技におけるパフォーマンスアップを目的としている

 

基本的なジャークのやり方

では早速、ジャークのやり方について解説していきます。

ジャークはアームカールやカーフレイズ等の単関節運動とは違い、全身の関節を一気に動かしますので、全身に注意を傾ける必要があります。
基本を覚えるまでには慣れが必要ですが、一つずつ根気よく続けていきましょう。

なお、ここでは以下の動画が非常に参考になりますので、この動画に沿って解説をしていきます。

動作前のセットアップ

まずはバーベルを挙げる前の姿勢を作っていきましょう。
この姿勢が取れていないと、その後の動作に大きな影響を及ぼします。

・手の平を上にして手首を返す
・肩幅よりやや広くバーベルを握る
・バーは鎖骨の上に乗っている状態
・足の幅は肩幅くらいにする
・腕は力を入れず、ただバーは肩に乗っかっている感じ
・背筋は伸ばし、目線は正面に向ける

【局面①】膝を曲げる

この局面では、セットアップで作った姿勢を崩さないことが一番のポイントになります。
ここで姿勢が崩れてしまっては、次の局面に移った際に正確なジャーク動作が不可能になります。

・セットアップで作った姿勢のように、視線は正面から離さない
・背筋は常に伸ばしておく
・腰はほとんど曲げず、胸を張ったまま膝を曲げる
・ここでも腕は脱力しておく
横から見た際にバーが垂直に沈むのがポイントです。
バーが前後に動きながらしゃがんでしまうと、立ち上がる際に出力のロスが生まれます。

【局面②】キャッチ

ジャークの最終局面はキャッチです。
ここでは、垂直に挙げたバーベルを後頭部の上でキャッチします。
キャッチには手首や肩甲骨柔軟性が非常に重要になってきます。
・局面②の状態からまっすぐ上にジャンプし、下半身の力を使ってバーベルを跳ね上げる
・腕の筋力は一切使わず、地面を蹴った勢いでバーを持ち上げる
・バーは後頭部の真上でキャッチする
・キャッチする際は膝のクッションを使って衝撃を和らげる
・肘をロックしてバーをキャッチする
・最後に膝を伸ばして直立状態になったら動作完了
ここでも、横から見た際にバーが垂直に挙上するのがポイントです。
絶対にバーが前後にぶれないようにしましょう。
また腕の力は一切使わずに、両足で地面を蹴った反動を使ってバーを跳ね上げます
また、脚を前後に開いてキャッチすることを「スプリット」と言います。
前後に開いても左右に開いても特に問題はありませんので、自分がやりやすい方を選ぶと良いでしょう。

ジャークのバリエーション

実は、ジャークには様々なバリエーションが存在します。
ここでは、トレーニング種目としてのジャークのバリエーションをご紹介します。

クリーン&ジャーク

このクリーン&ジャークが本来のジャークの姿です。
これはウェイトリフティング競技の正式種目でもあります。
クリーンでバーベルをキャッチした後、ジャーク動作でバーベルを頭上まで持ち上げます。
▲ハングクリーン

バックジャーク

通常のジャークでは鎖骨の上にバーベルを乗せますが、手首や肘が硬い方は上手く手首を返せず、スタートポジションを取ることが出来ません。

そこでバックジャークの登場です。

バックジャークでは、スクワットの様に後頭部にバーベルを乗せますので、手首や肘の柔軟性はあまり問われません

また後頭部に担ぐことでバーベルと身体の重心を合わせやすいため、地面反力をバーベルに伝える感覚が掴みやすいメリットがあります

ただし、バーベルを戻す際に思い切り後頭部に落としてしまうと腰や首、背中を痛めてしまいます。
気兼ねなく床に落とせればよいですが、不可能な場合は膝で上手くクッションを使ってバーを後頭部に落とすか、両脇にスポッター(補助)を付けて行ってください。

▲バックジャーク

重量・回数・セット数の決め方

重量

正確な動作が身に付くまでは、バーだけで行うと良いでしょう
徐々に慣れてきたら重量を上げていきます。
目安としてはMAXの80%以上の重量を選択しましょう。
軽すぎても全身のモーターユニットを動員できず、また腕で挙げてしまいがちになります。
80%以上の重量で、1レップずつ爆発的に動作しましょう。

回数

5レップ以上はオススメしません。
そもそも5レップ以上を簡単に扱える重量は軽すぎますし、クイックリフトの性質上、高回数をやる意味がないからです。
クイックリフトは全身のモーターユニットを動員し爆発的な動作を行うことが目的です。
重量が軽いとモーターユニットが上手く動員されません。
また高回数を行うと、筋出力よりも肺活量がキツくなり、本来の目的から外れてしまいます。
5レップ以内で、全速力でバーベルを動かすことが重要です

セット数

セット数に関しては3~5セットで良いでしょう。
あまりセットが多すぎても、疲労した状態で行うクイックリフトは出力が低下するため効果が薄いです。
バーベルを挙げるスピードが落ちてきたらそこでセットを終了して良いでしょう。

終わりに

以上がジャークの説明となります。

ジャークは一般的にあまり浸透していない種目ですが、動作はシンプルなので取り組みやすいでしょう。

また、腕を使って挙げてしまうとただのフロントプレスになってしまいますので、足の反動を使って挙げることを意識して下さい。

ジャークを上手に練習に取り入れ、最強の爆発力を身に着けてください。

コメント

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