葉酸(ビタミンB9)の働きや効果、摂取目安量、おすすめサプリ

健康を科学する

栄養素には大きく分けてエネルギーになるものとならないものが存在します。
エネルギーになる栄養素と言えばタンパク質、脂質、炭水化物でしょう。
これらの栄養素は身体の活動に欠かせないもので、タンパク質は筋肉をつくり、脂質や炭水化物は重要なエネルギー源となります。

そして、エネルギーにならない栄養素がビタミン・ミネラルです。
これらは直接筋肉になったりエネルギーとして使われたりすることはありませんが、人が健全に成長し、健康的に生活する上で必要不可欠な存在となります。
つまり、ビタミンは他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いているのです。
ビタミンの必要摂取量はとても少ないのですが、意識して摂らないと不足しやすい栄養素でもあります。
またビタミンは体の中でほとんどつくることができないため、しっかり食べ物から摂らなければなりません。

そこで今回は、葉酸の効果やどれくらい摂取すればいいか、また多く含まれている食品をご紹介していきます。

葉酸(ビタミンB9)について

葉酸の基礎知識

葉酸はビタミンB群の一種で、水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンです。

ビタミンには水に溶ける水溶性ビタミンと油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあり、葉酸は水溶性ビタミンに該当します。水溶性ビタミンは尿などから体の外へ排出されやすく、体内に長時間とどめておくことが出来ないため、頻繁に摂取する必要があります。

以前はビタミンM、ビタミンBcと呼ばれていた葉酸ですが、現在はビタミンB9とされることが多いです。
葉酸という名前が付けられた理由として、ほうれん草から抽出されたビタミンB群が由来となっています。
特に植物の葉に多く含まれており、植物性食品から多く摂取することが出来ますが、レバーなどの動物性の食品にも多く含まれています。

一般的な食品に含まれる葉酸はほとんどがポリグルタミン酸として存在します。
その後調理したり消化管の酵素によって消化され、モノグルタミン酸型となって小腸の上皮細胞から吸収されていきます。
そして細胞内では再びポリグルタミン酸型になり、補酵素として活躍します。

葉酸は黄色の結晶で、酸やアルカリには溶けますが、純水やエタノールにはほとんど溶けることはありません。
また、光や熱に不安定となります。

葉酸の効果・働き

葉酸の主な効果として以下が挙げられます。

・赤血球の生成の補助
・核酸(DNA、RNA)やタンパク質の合成の促進
・胎児の神経管閉鎖障害リスクの低減

葉酸はタンパク質や細胞を生成する際に必要なDNAなどの核酸を合成する役割があり、ビタミン12と共に赤血球の生成を補助します。
また細胞の分裂や育成に深く関わり、特に胎児にとって重要なビタミンとなります。
妊娠初期の妊婦が十分な葉酸を摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減させることが出来ます。
また最近の研究結果では、成人の脳卒中や心筋梗塞などの循環器系の疾患を防ぐことが明らかになっています。

葉酸はビタミンB12と一緒に、動脈硬化の原因となるホモシステインをメチオニンに変換する補助的な役割があることが分かっています。
メチオニンは血中コレステロールを低下させる可能性を秘めています。
以上の研究結果より、葉酸やビタミンB12の摂取から虚血性心疾患(冠動脈が狭くなったり閉塞したりすることで血流障害を起こす病気)の予防・リスク低減に貢献することが期待されています。

葉酸が不足するとどうなるか?

1.4

葉酸が不足すると、主に以下の症状が発生するとされています。

・巨赤芽球性貧血(葉酸やビタミンB12が欠乏することによって生じる貧血)
・血清中のホモシステイン含量の上昇
・胎児の神経管閉鎖障害や無脳症のリスクの上昇
日本人の平均的な葉酸摂取量は推奨量を十分に満たしているため、通常の食生活では不足することはほとんどありません。

しかし、食事からの葉酸の摂取量が不足したり、小腸からの吸収が不良になった際に欠乏症が起こることがあります。
また抗がん剤や免疫抑制剤、抗けいれん剤・非経口栄養剤を服用中の人、さらには血液透析をしている人は欠乏症が起こることが良くあるようです。

特に妊娠時の女性では必要摂取量が普段の2倍になりますので、不足しないように摂取する必要があります。
葉酸は胎児の成長に不可欠な栄養素であり、不足すると胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こす可能性がありますので、若い女性が極端なダイエットを実施することにより葉酸不足になると、お腹に胎児があった場合に胎児への悪影響を及ぼすことが十分考えられます。

また、成長期の子供の場合も成長のために葉酸が大量に必要となるので、十分な量を確保するように食事に注意していきましょう。

葉酸の過剰摂取による影響は?

一般的に、通常の食事で葉酸が過剰摂取になることはほとんどありません。
水溶性で尿等と一緒に体外へ排出するため、体内に溜まり続ける心配はありません。

しかし、薬やサプリメント等で耐容上限量を越えて過剰に摂取してしまうと以下のような過剰症が起きることが考えられますので、注意して摂取する必要があります。

・発熱
・じんましん
・神経障害
・呼吸障害

また、過剰摂取の目安として以下の耐容上限量があります。
この数値を超えないように摂取することを心掛けましょう。

年齢 男性 女性
1~2歳 200μg 200μg
3~5歳 300μg 300μg
6~7歳 400μg 400μg
8~9歳 500μg 500μg
10~11歳 700μg 700μg
12~14歳 900μg 900μg
15~17歳 900μg 900μg
18~29歳 900μg 900μg
30~49歳 1000μg 1000μg
50~64歳 1000μg 1000μg
65~74歳 900μg 900μg
74歳以上 900μg 900μg

▲1日当たりの葉酸の耐容上限量

葉酸の摂取目安量

「日本人の食事摂取基準2020年版」では、以下の量が推奨されています。

年齢 男性 女性
1~2歳 90μg 90μg
3~5歳 110μg 110μg
6~7歳 140μg 140μg
8~9歳 160μg 160μg
10~11歳 190μg 190μg
12~14歳 240μg 240μg
15~17歳 240μg 240μg
18~29歳 240μg 240μg
30~49歳 240μg 240μg
50~64歳 240μg 240μg
65~74歳 240μg 240μg
74歳以上 240μg 240μg

▲1日当たりのビオチンの摂取推奨量

葉酸の摂取量が推奨量を大きく下回った場合、ビタミンB12の欠乏と同じように巨赤芽球性貧血を引き起こす可能性があります。
また、血清中のホモシステイン含有も高くなり、動脈硬化の危険性が高まります。
他にも様々な欠乏症が報告されていますので、十分な量を摂取するように心がけましょう。

葉酸が多く含まれる食品

葉酸が多く含まれる食品を以下にまとめてみました。

食品名 葉酸含有量(100μg当たり)
鶏レバー(生) 780μg/60g
菜の花 238μg/70g
モロヘイヤ 200μg/80g
ほうれん草 168μg/80g
ブロッコリー 147μg/70g
いちご 90μg/100g(中サイズ5個)
焼きのり 57μg/3g

葉酸は実に様々な食品に含まれますが、その名前の通り緑黄色野菜に含まれています。
他にもレバー類や藻類、酵母、卵黄、牛乳、豆類にも豊富に含まれます。

ただし、オレンジジュースやバナナには注意が必要です。
それらの果実には葉酸を吸収させる酵素を阻害する化合物が含まれているため、葉酸不足の人は過剰に摂取するのは避けた方が良さそうです

葉酸のオススメサプリ

以上、葉酸について解説してきました。
一日の推奨摂取量を守ることが非常に大事で、不足したり逆に過剰に摂取してしまうと、体にとって良くないことが起こる可能性があります。

しかし、日常の食事だけではどうしても必要量を摂取するのが困難な場合もあります。

そこで、ここからは葉酸を効率よく摂取出来るサプリメントの紹介をしていきます。
それぞれの商品によって葉酸の含有量が違いますので、細かいポイントを押さえて自分に合った商品を見つけていきましょう。

【ネイチャーメイド】葉酸

製薬会社が提供する安心のサプリメント
製薬会社としては大手の大塚製薬が輸入・販売するネイチャーメイドブランドのサプリメントなので、ズバ抜けた安心感があります。
葉酸はタンパク質や遺伝子であるDNAの合成に関与しているため、赤ちゃんの正常な発育に欠かせない栄養素です。通常の摂取目安量である240μgに加えて、妊婦については200μgを、授乳婦は80μgを付加することが必要であるとされています。食品から摂取することが難しいため、サプリメントからの摂取が不可欠となるでしょう。

内容量 150粒(75日分・1日2粒)
1粒で摂取出来る葉酸 200μg/粒
1日分で摂取出来る葉酸 400μg/日

※1日当たりの葉酸の摂取目安……240μg/日

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【ディアナチュラ】葉酸

野菜不足もこれで安心!さらにビタミンB6、B12も一緒に摂れる!
アサヒが提供するサプリメント・ディアナチュラ。
日本人の所要量に合わせ、特に女性の健康づくりにフォーカスしたサプリメント。葉酸の他にビタミンB6、B12も配合されています。食事のバランスが気になる人や、野菜、果物が不足している人にはうってつけのサプリです。

内容量 60粒(60日分・1日1粒)
1粒で摂取出来る葉酸/ビタミンB6/ビタミンB12 400μg/3mg/6μg/粒
1日分で摂取出来る葉酸/ビタミンB6/ビタミンB12 400μg/3mg/6μg/日

※1日当たりの葉酸/ビタミンB6/ビタミンB12の摂取目安……240μg/1.4mg/2.4μg/日

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【ネイチャーメイド】マルチビタミン&ミネラル

これ一つでほとんどのビタミン&ミネラルを摂取できる優れモノ!
12種類のビタミンと7種類のミネラルが含まれた、最強バランスのマルチビタミンサプリ。それぞれのビタミンサプリを摂取すると何十種類にもなってしまいますが、このマルチビタミン&ミネラルなら1日に2粒を摂取するだけでほぼ全てのビタミン・ミネラルがバランス良く摂取出来ます。

内容量 200粒(100日分・1日2粒)
1粒で摂取出来る葉酸 120μg/粒
1日分で摂取出来る葉酸 240μg/日

※1日当たりの葉酸の摂取目安……240μg/日

▼栄養成分表示【1日分(2粒)当たり】

カルシウム 200mg ビタミンB2 1.7mg
マグネシウム 100mg ナイアシン 15mg
亜鉛 6mg パントテン酸 6mg
4mg ビタミンB6 2mg
0.6mg ビタミンB12 3.0μg
セレン 50μg ビオチン 50μg
クロム 20μg 葉酸 240μg
ビタミンA 300μg ビタミンC 150mg
β-カロテン 1800μg ビタミンD 5.0μg
ビタミンB1 1.5mg ビタミンE 26.8mg

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コメント

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