トレーニング中の頭痛(エクササイズ頭痛)の原因と対策について

健康を科学する
young healthy and sporty woman got headache and stress from too much exercise

みなさんはトレーニングをしている時に頭が痛くなったことはありますか?
特に無酸素運動の典型例である筋トレにおいて、エクササイズ中に頭痛が発生する現象が良く起こります。
私もこれまでに何度もそういった事がありました。

そこで今回は、トレーニング中に発生する頭痛はなぜ起きるのか、またその対策について講じていきたいと思います。

エクササイズ頭痛の発生要因

頭痛はさまざまな原因によってもたらされます。
例えば水分不足による脱水状態、眼精疲労、前の日にお酒を飲み過ぎた……等々。
そして運動などのエクササイズによっても発生することが分かっています。

エクササイズで発生する頭痛をエクササイズ頭痛と呼ぶことにしましょう。
エクササイズ頭痛は実際によくある事で、特に激しい運動をしなくても発生してしまう点に注意が必要です。

IHSの分類によると、エクササイズ頭痛は激しいエクササイズをしている最中かした後に発生する頭痛で、5分から48時間程度続きます。
軽い頭痛からかなり激しい痛みになることもあります。
ズキズキした痛みを感じることが多く、偏頭痛を感じやすい人は偏頭痛のように感じるでしょう。

一般的に頭痛の発生する要因はとても複雑なため、エクササイズ頭痛の原因は未だはっきりした事は分かっていません。
一部の研究者は、激しいエクササイズが脳の血流に影響を与えて脳の血管を拡張するせいだとしていますが、明確な原因を突き止めるには至っていません。
温度や標高の高いところで運動したり、頭を締め付けるようなもの(水泳のゴーグル等)を装着していたりすると、エクササイズ頭痛が発生する確率が高いことがわかっています。

危険な頭痛かどうかを判断する方法

運動によって頭痛が起きた時、すぐに「あ、これはエクササイズ頭痛だな」と判断するのは危険かもしれません。
もしかしたら、重大な病気による頭痛であるかもしれないからです。
ここでは、その頭痛がエクササイズ頭痛なのか、それとも重大な病気のサインであるのかを見分ける方法を紹介していきます。

IHSはエクササイズ頭痛とその他の労作性タイプの頭痛を一次性頭痛二次性頭痛に分類しています。
一般に、一次性頭痛にははっきりした医学的原因がなく、ほとんどは良性とされています。
環境や遺伝、その他の多種多様な要因が組み合わされた結果であることが多いです。

例としてエクササイズ頭痛は、脱水症状、明るすぎる照明、強い臭い、湿度の高い天候、プレーしているスポーツの性質の組み合わせで発生することもあれば、単に普段から頭痛が起こりやすい人であることもあります。

一方で、二次性頭痛はもっと潜在的で深刻な疾病に繋がっている可能性があります。
二次性頭痛であることを警告する兆候はいくつかあります。
今まで体験したことのない激しい頭痛が突然発生したり、日増しに頭痛が悪化してそれが何日も続く、吐き気がする、意識が混濁する、眠気が続く、などは脳震盪のような深刻な状態にあることを体が知らせている可能性があります。

一次性頭痛(エクササイズ頭痛など)の原因となる事項
・脱水症状
・強すぎる照明
・強烈なニオイ
・湿度の高い気候
二次性頭痛(深刻な頭痛)の原因となる事項
・今まで体験したことのない激しい頭痛が突然発生する
・日増しに頭痛が悪化してそれが何日も続く
・吐き気がする
・意識が混濁する
・眠気が続く

上手にエクササイズ頭痛を避ける方法

①エクササイズを止める・負荷を軽くする

単純に言えば、激しいエクササイズを止めることでエクササイズ頭痛も収まります。
しかし、アスリートやスポーツを生きがいとする人にそんなことを言っても受け入れてもらえませんよね。

エクササイズやトレーニングの強度を軽くすることで体への負担を減らしてみましょう。
特にジャンプや全力を発揮するような激しい動きは頭痛を引き起こしやすいため、控えてみることをオススメします。
それでもまだ酷い頭痛に襲われる場合は、どのようなタイプのエクササイズや姿勢が頭痛を誘発したり悪化させたりするかを有資格のトレーナーと一緒に調べ、上手にワークアウトプログラムを作成していくことが望まれます。

②ウォーミングアップをしっかりと行う

適切なウォームアップを実施することでエクササイズ頭痛を軽減出来ます。
準備運動が不十分の状態でいきなり激しい運動をすると、脳の血管に大きなダメージを与えてしまいます。
ウォーミングアップで全身の血流を良くすることで、血管への負担を軽減することが出来るでしょう。

③エクササイズ中の呼吸を意識する

ウエイトリフティングなど非常にキツい運動をすることで血圧が上昇し、頭痛が起こる場合もあります。
特に最大筋力を発揮するようなエクササイズ、一般的に自分の許容量以上に息を止めているものです(ヴァルサルヴァ)。
一次的に呼吸を止めることで筋緊張が発生して筋力が上昇する恩恵はありますが、身体への負担はとても大きいため、普段のワークアウトではしっかりと呼吸をするように意識しましょう。

④ワークアウトの前に飲食する

人によっては、エクササイズの前に十分に水分や食物を取っていないせいで頭痛が起こることもあります。
特に長時間のワークアウトをする前や最中には、脱水状態にならないように十分な量の水分を摂るようにしましょう。

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