停滞(プラトー)を一発で解決!「追い込まないトレーニング」の驚異的な効果

筋トレを科学する

トレーニングをしていると、かならずぶち当たる壁。
それが「停滞期(プラトー)」です。

初心者の間は、何も考えずにトレーニングしていても必ず強くなれます。
まず最初に扱う重量がグングン伸び始め、数カ月経つと筋肥大が目に見えてくる。

ただ、無計画なトレーニングでも伸びるのはトレーニングを始めて1年未満の「初心者」の間だけです。

トレーニングを続けていくと、誰もが必ず停滞期に陥ります。
そこで今回は、停滞期を脱する方法の一つとして
『追い込まないトレーニング』
を提唱したいと思います。

これまでの常識が覆されるかもしれません。
だまされたと思って、ぜひ最後までお読み頂ければと思います。

 

追い込まないトレーニングとは

これまでの筋トレの常識

「トレーニングは限界まで追い込むことで強くなる」
「手を抜いたりサボったりしたら強くなれない」

ウエイトトレーニング関連誌や数多くの筋トレサイトではこのように書かれています。

筋肉を限界まで追い込むことで筋繊維を破壊し、休息を取った後再度修復される時に元の状態より強くなっている。
これが「超回復」というもので、もはや一般常識になりつつあります。

誰もがこの理論を疑うことなく、真面目な日本人はせっせと毎回追い込んでいることでしょう。
確かに「追い込む」ことで「超回復」が起き、筋肉が強くなるのは事実ですし、科学的にも証明されています。

まだトレーニングを始めて間もない初心者トレーニーは、この理論を忠実に実行することでどんどん筋肉が強くなっていきます。

 

これまでの常識を覆す「追い込まない論」

しかし、上記の「追い込む」理論をずっと続けていると、やがて停滞期(プラトー)に陥る時が来ます。

停滞期は、長年ウエイトトレーニングを本格的にやり続けているベテラントレーニーによくみられる現象です。
でもこれは、トレーニングを続けていけば誰にでも訪れる自然な現象なのです。

筋肉の停滞にはいくつかの原因がありますが、そのひとつは「刺激への慣れ」が考えられます。

つまり、毎日同じように追い込むトレーニングをしていると、筋肉がその刺激に慣れてしまうため、トレーニングを始めたばかりの時のような「伸び」を期待することが出来ません。

でも、安心してください。

この停滞期は、筋肉に新たな刺激を与えることで簡単に脱することが出来るのです。
それが「追い込まないトレーニング」です。

 

追い込まないトレーニングの効果を裏付ける科学的根拠

「でも、本当に追い込まないトレーニングで効果が出るの……?」
分かります、その気持ち。
私も、追い込まないトレーニングについては疑っていました。
しかし、下の科学的根拠に基づいた記事を読んでいただければ、その疑いも晴れると思います。
下の記事では、「毎セット限界まで追い込む」群と「追い込む前にそのセットを終える」群とに分け、それぞれ週に2回のベンチプレスを3週間続けた研究結果を報告しています。
この記事によると、
「追い込む前にそのセットを終える」群の方が3週間でもモーターユニットの発火頻度やリクリートメント、同期化のいずれかまたはそれらの全てが活性化し、ベンチプレスのMAXも10kgほど伸びた
という結果になったそうです。
簡単に言えば、追い込まないトレーニングの方が筋瞬発力も最大筋力も筋肥大も伸びが大きかったということです。
もう一つ、かの有名なサプリメーカー「DNS」がまとめた記事があります。
こちらの記事でも、追い込むグループと追い込まないグループで分けて実験したところ、追い込まないグループの方が筋力も筋肥大も効果が高かったそうです。
驚きましたか?
「追い込まないトレーニング」の効果が科学的に証明された結果です。

「追い込まないトレーニング」の具体的なやり方

それでは、「追い込まないトレーニング」の具体的なやり方についてお話します。
まず大前提として、この「追い込まないトレーニング」には絶対に守らなければいけない決まりがあります。
それはウエイトの挙上速度を毎回最大速度に保つことです。
ゆっくりバーベルを挙げていては何の意味もないということです。
どんなに重い重量でも常に最大努力でバーベルを加速させることで、他人からはバーの軌道は遅く見えても、実際には最大の負荷が筋肉にかかっていることになります。
そして、回数(レップ数)を重ねていくうちに挙上速度が遅くなって来たらそこでそのセットを終了します。
これが、この「追い込まないトレーニング」の一番大事なポイントです。
また、「追い込まないトレーニング」という名称の通り、限界まで追い込んではいけません
「あと2~3回できるかな」というところでやめるのがポイントです。
追い込まないトレーニングのポイント
・重量が重くても軽くても、全力スピードでウエイトを動かす
・挙上速度が遅くなって来たらそこでそのセットを終了する
・「あと2~3回できるかな」というところでやめる。絶対に限界まで追い込まない

まとめ

追い込まないトレーニングまとめ
・ウエイトの挙上スピードを毎回最大速度で行う
回数を重ねていくうちに挙上速度が遅くなって来たらそこでそのセットは終了
・限界まで追い込まない。あと2~3回出来そうなところでやめる

以上、追い込まないトレーニングについてまとめてみました。
正直、まだ信用しきれない人も多いかと思います。
私も最初はそうでした。
だって、頑張って追い込んだ方が絶対に効果は高いと思いますよね?
私も長年追い込むトレーニングをやって来ましたが、だいたいベンチプレスでは1年で5kg程度しか伸びませんでした。
ですがこの「追い込まないトレーニング」で常に最大速度の動作を意識してトレーニングをしたところ、3ヵ月程度で10kgも伸びました
本当に驚きです。
しかも、関節や靭帯の負担も減り、体がラクになったカンジがあります。
「追い込まないトレーニング」は、元々追い込みすぎている人には効果が抜群のようです。
逆に、普段から追い込んでいない人にはそこまで効果がないかもしれません。
冒頭で説明したように、筋トレは「刺激を変えること」で伸び続けることが出来ます。
この「追い込まないトレーニング」も、ずっと続けていけばまた停滞する日が来ると思います。
その時はまた違うトレーニングプログラムに移行することをオススメします。
それぞれに合ったトレーニングプランを組み立てていきましょう!
それではまた♪

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