分厚い胸板・バストアップに絶大な効果!大胸筋を科学的にトレーニングする

筋トレを科学する

胸の大部分を大きく占める筋肉である大胸筋は、鍛えるとたくさんのメリットがあります。
男性なら分厚くたくましい胸板が手に入ります。
女性なら下に垂れ下がったバストがキュッと上がり、ハリのあるバストになります。
このように、大胸筋を鍛えることで様々な恩恵を受けることが出来るのです。

そこで今回は、大胸筋という筋肉についての解説や鍛えるメリット、分厚い胸板を作るためのトレーニング法をご紹介します。
また、大胸筋を効率よく鍛えるための便利アイテムも紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

大胸筋ってどんな筋肉?

大胸筋の位置

大胸筋は大きい筋肉のため上部・中部・下部に分けられます。

上部……鎖骨の内側から伸びて上腕骨(腕の骨)の大結節稜に付着
中部……胸肋部(肋骨の中心部)から伸びて上腕骨(腕の骨)の大結節稜に付着
下部……肋骨下部(腹直筋の近く)から伸びて上腕骨(腕の骨)の大結節稜に付着

大胸筋を鍛える際はどれかに偏ることなく、上部・中部・下部を満遍なく鍛えていくことで美しい形の筋肉が出来上がります。

大胸筋の作用する動作

上部……肩関節の屈曲、内旋

大胸筋上部は肩関節の屈曲、内旋という動作で動きます。肩関節の屈曲とは腕を前方に持ちあげる動作です。肩関節の内旋とは腕を内側にドリルのように捻る動きです。

中部……肩関節の水平内転

大胸筋中部は肩関節の水平内転という動作で動きます。肩関節の水平内転とは腕を水平に上げ、そのまま内側に水平に動かす動作のことです。

下部……肩関節の内転

大胸筋下部は肩関節の内転という動作で動きます。肩関節の内転とは身体の横に伸ばした腕を下に降ろすような動きのことです。

大胸筋の速筋・遅筋比率

速筋 57.3%
遅筋 42.7%

大胸筋は速筋の比率が57.3%と高く、比較的高重量・低レップでのトレーニングに適しています。
多関節種目であるベンチプレスで高重量のバーベルを用い、8~12回が反復できる重さで行うのが一番効率が良いでしょう。

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えることで、男性も女性も実にさまざまなメリットを受けることが出来ます。
ここでは、大胸筋を鍛えることで受けられる主な恩恵をご紹介していきます。

①男性の場合は分厚くたくましい胸板が手に入る

何と言っても男性が大胸筋を鍛える理由はコレでしょう。
大胸筋が発達すると、正面から見てもそうですが、それ以上に横から見た際の身体の分厚さが圧倒的に変わります。
ほとんどの男性は横から見た際にお腹の方が出っ張っているのが普通ですが、大胸筋を鍛えることでお腹よりも胸が厚くなり、とてもたくましいカラダに見えます。
大胸筋は脱いだ際にはもちろんのこと、服を着た上からでも十分にたくましさをアピールすることが出来ます。

そして何より、女性にモテます(笑)。
下の記事では女性が好きな男性の筋肉の部位について書かれており、2位に大胸筋がランクインしているのが分かります。
分厚い胸板は女性にとって「守ってもらえそう」という安心感を与えるのかもしれませんね。

女子に聞いた!好きな「男性の筋肉」、腹筋よりも人気だったのはアソコ♡
今年の夏、リオ五輪で戦っているアスリートの素晴らしい筋肉を拝む機会が多かったですが、男性のスーツやジャケットがビシッと決まっている姿もいいですよね。 スーツが似合う大原則として、大胸筋がしっかりしていて、胸板が厚いこと。二の腕も少しがっちりしていると尚良いですね。

②女性の場合はバストアップが期待される

女性が大胸筋を鍛えると男性のようなゴツゴツした胸になってしまうと思っていませんか?
大丈夫です、そうはなりません。

女性が大胸筋を鍛えるメリットとして、バストアップという点が期待出来ます。
ただし、バストそのものが大きくなるという訳ではありません。
バストの土台には大胸筋があり、クーパー靭帯でバストを吊っている状態なのですが、大胸筋を鍛えることで土台がしっかりし、クーパー靭帯を通してバストを上に引っ張り上げることが出来ます。
それによって下に垂れ下がったバストが上向きになり、バストのトップが盛り上がって見えるようになるのです。

③基礎代謝が上昇して痩せやすくなる

大胸筋は上半身の大部分を占める大きな筋肉です。
筋肉が付くと比例して基礎代謝が上がり、エネルギーを勝手に消費してくれる体になります。
基礎代謝について、詳しくは以下の記事をご覧ください。

消費カロリーを科学する!ダイエットで痩せるカギは”基礎代謝”のUP
いつの時代も、「ダイエット」というキーワードはあちこちで見かけますよね。 時代によってその方法はめまぐるしく変わり、流行やブームで誤った情報も飛び交ってしまうのが現状です。 特にテレビ等のメディアで取り上げられたダイエット法は「信用でき...

大胸筋を鍛えて効率よく基礎代謝を上げていくことで、脂肪が燃焼しやすく痩せやすい体になり、ダイエットにも良い効果が出ます
まさに一石二鳥にも三鳥にもなりますね。

大胸筋を鍛えるトレーニング

では、実際に大胸筋を鍛えるトレーニングを紹介していきましょう。

大胸筋全体を鍛える → ベンチプレス

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】
ターゲット:大胸筋全体、三角筋前部、上腕三頭筋

大胸筋を鍛えるトレーニングとして絶対的にオススメなのがベンチプレスです。
ベンチプレスは筋トレのビッグ3とも呼ばれ、これを行うだけで上半身のほとんどの筋肉を鍛えることが出来ます。
バーベルで行う種目のため少し難易度は上がりますが、その分効果は非常に高いです。
ベンチプレスを行うにはジムに通うか、もしくは自宅に器具を揃える必要があります。

高いストレッチ感を得る → ダンベルフライ

【筋トレ】大胸筋に効く!ダンベルフライのフォームを山本義徳先生が実践
ターゲット:大胸筋、上腕二頭筋

ベンチプレスが直線的にバーベルを押し上げるのに対し、ダンベルフライは円を描くようにしてダンベルを動かします。
肘は軽く曲げ、ダンベルを一番下に降ろした際に肘の角度は90度よりも少しだけ開いている状態がベストです。
ダンベルフライは胸のストレッチ感を感じやすい種目のため、POF法ではストレッチ種目に位置付けられます。
よって同じ日にベンチプレスも行う際は、ベンチプレスの後に実施するのが良いでしょう。

また、ダンベルフライは胸のトレーニングで唯一肘への負担がとても少ない種目です
肘に痛みがある人は、ベンチプレスやダンベルプレスを避けてダンベルフライを実施するよ良いでしょう。

大胸筋上部を鍛える → インクラインダンベルプレス

【筋トレ】大胸筋上部を狙って鍛えるお勧めのトレーニング
ターゲット:大胸筋上部

シートに角度をつけて行うトレーニングです。
通常のベンチプレスやダンベルフライは胸の中央ラインをメインとして全体的に効果がありますが、インクラインプレスは胸の上部に特に効果が高いトレーニングとなります。
胸の上部が発達すると、男性は正面から見た際に胸板が厚く見えて強そうなイメージになり、女性はバストを上に引っ張り上げる筋肉がついてバストアップに効果があります。
シートに角度がつくため垂直にダンベルを動かすのが難しくなりますので、横からビデオを撮るか他の人に見てもらうなどして、ダンベルが地面と垂直に動いているかをチェックしましょう。

大胸筋のトレーニングにオススメのアイテム

ここからは、大胸筋を鍛える際にオススメのアイテムをご紹介します。
大胸筋はジムやスポーツクラブに通わないと鍛えられない印象がありますが、家でも十分にトレーニングすることが出来ます。
以下に紹介するアイテムを使い、自宅でも大胸筋をエクササイズしていきましょう!

インクラインベンチ

家トレの定番ともいえるインクラインベンチ。
これ一台あれば、ダンベルを使った様々なトレーニングを実施することが出来るようになります。
インクラインベンチを選ぶ際には様々なポイントがありますので、詳しくは以下の記事をご覧ください。

家トレの必需品!インクラインベンチのおすすめランキング
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プッシュアップバー

大胸筋を手軽に鍛えられるエクササイズ・腕立て伏せ。
このプッシュアップバーは、腕立て伏せの際に手首にかかる負担を減らし、また大胸筋を効率よく鍛えられるように工夫されている優れモノです。
プッシュアップバーについて詳しくは以下の記事で紹介しています。

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