正しく健康的に確実に痩せるための具体的な摂取カロリー量とは

ダイエットを科学する

世の中に出回っているダイエット法には、実にさまざまなものが存在します。
腹式呼吸ダイエット、食事置き換えダイエット、断食ダイエット・・・・・・
確かに効果のあるダイエット法も存在しますが、中には耳を疑うような無理のあるダイエット法もあります。

ダイエットは消費カロリーを増やして摂取カロリーを抑えることで成功します。
(消費カロリーの具体的な解説は以下の記事をご覧ください▼)

消費カロリーを科学する!ダイエットで痩せるカギは”基礎代謝”のUP
いつの時代も、「ダイエット」というキーワードはあちこちで見かけますよね。 時代によってその方法はめまぐるしく変わり、流行やブームで誤った情報も飛び交ってしまうのが現状です。 特にテレビ等のメディアで取り上げられたダイエット法は「信用でき...

しかし、やり方を間違えれば効果が出ないだけでなく、身体に負担を与えるだけのダイエットになってしまいます。

ダイエットは「正しく無理せず行う」ことが一番重要です。

そこで今回は、正しく健康的に、確実にダイエットを成功させるための「食事管理」について解説していきます。

正しく痩せるための考え方と効果

体重を減らすことにこだわると失敗する

ダイエットにおいて、一番大事なことはどれだけ痩せられるかではありません。
健康的に、身体に負担をかけずに適切なペースで脂肪を減らしていくことです。

体重だけを見て

「昨日より減ってる♪」
「全然減ってない・・・・・・このダイエットは失敗だな」

と一喜一憂してはいけません。

体重は、単なる数字に過ぎません。
例えば体脂肪がどんどん減っていっても、筋肉が付いてくると体重はそこまで変わりません
女性で体重が70~80kg程度ある人であれば、筋肉が付くスピードよりも脂肪が落ちるスピードの方が速くなり、体重がどんどん減っていくことはあるでしょう。

しかし50~60kg程度の体重であれば、たとえ脂肪がどんどん減っていっても、筋トレで筋肉が付いてくると体重の減少はそこまで見られません。

重要なのは、体重の数字を減らすことではありません。
筋肉をつけて基礎代謝を増やし、痩せやすいカラダを作ることです。

筋肉をつけるとカラダはこう変わる!

下の写真をご覧ください。

右の女性も左の女性も、体重は同じ51kgです。
明らかに左の女性の方が重そうに見えますよね?

その答えは筋肉の重さにあります。
筋肉と脂肪では、同じ重さでも体積が全然違います
下の画像が分かりやすいでしょう。

同じ1kgでも脂肪の方が体積が大きいため、筋肉よりも肥大して見えます。
つまり、筋肉が多く脂肪が少ない人ほど、体重が見た目よりも重くなるのです。

ですから、体重だけを追ってしまうと
「やった!2kg減った♪」
となっても、実は筋肉が減っている可能性があるということです。

①ブヨブヨの脂肪体型だけど体重は軽い
②意外と体重はあるけどすっきりとした見た目のスリムボディ

あなたはどちらを目指したいですか?
健康的で脂肪が燃えやすいのは明らかに②ですよね。

どのくらいカロリーを摂取するべきか?

ここまで、筋肉をつけて基礎代謝を上げ、脂肪が燃焼しやすいカラダを作ることがダイエットの最短ルートであることを述べました。

では、筋肉を付けつつ脂肪を減らしていくにはどのくらいカロリーを摂取するべきなのでしょうか?
摂取カロリーの量を誤ると、身体に思わぬ負担を強いることになります。
ダイエットに最適な摂取カロリーについて解説していきます。

摂取カロリーが少なすぎると・・・・・・?

まず、食事をする上で絶対にやってはいけないのが
基礎代謝量よりも摂取カロリーが少なくなることです。

基礎代謝は人間が生きていく上で必ず必要になるエネルギーです。
もし一日の摂取カロリーが基礎代謝量を下回ってしまうとどうなるでしょうか?
その場合、まず体は筋肉や内臓をエネルギーとして使ってしまいます
そうなると筋肉が小さくなり、内臓も疲労や倦怠を感じてしまい、結局ダイエットは長続きしなくなります。

あまりにも食事を減らしすぎる、カロリーを抑え過ぎてダイエットに失敗する人は非常に多いです。
カロリーを減らせば確かに脂肪は落ちますが、筋肉とエネルギーも犠牲になるのです。

よって、最低でも基礎代謝分のカロリーは摂取するようにして下さい

具体的な摂取カロリーの目安

では、ダイエットにおける理想的な摂取カロリーはどれくらいなのでしょうか。
これはダイエットの目的によって二つのパターンに分かれます。

筋肉を付けつつ脂肪を減らしたい

そんなワガママなアナタの一日の摂取カロリーの目安は以下になります。

・活動量が非常に多い人 → 基礎代謝×2.0
・活動量が普通の人 → 基礎代謝×1.5
・活動量が少ない人 → 基礎代謝×1.2
活動量が多い人ほど消費カロリーも多くなるため、より多くのカロリーを摂取するべきです。
(自分の基礎代謝量が分からないという人は、下記のサイトで簡単に計算することが出来ます。)

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
▲基礎代謝量計算サイト

例えば基礎代謝が1500の人で普段はデスクワークで夜に軽い散歩を行う場合、活動量は普通程度と思われるので

1500×1.5=2250kcal

が一日の摂取カロリーの目安となります。
これを越えないようなカロリーに抑えていくと、筋肉を減らさずに上手く脂肪を燃やしていくことが出来ます。

この方法であれば、長期的に見てメリハリのあるスッキリとした体型になることが出来ます。
多少時間は要しますが、最も健康的で美しいカラダに仕上げることが出来るでしょう。

健康的な範囲内で可及的速やかに痩せたい

この場合は単純です。
一日の摂取カロリーを基礎代謝の分のみに抑えることです。

こうすることで必要最低限のカロリーを取りつつ脂肪を減らしていくことが出来ます。
体重が減るスピードは速いですが、必然的に筋肉も落ちていってしまいます。
短期的に行う場合は良いですが、長期的にはやはり筋肉を付けつつ脂肪を徐々に減らしていくことが望まれます。

さいごに

いかがでしたか。

いくら痩せたいからと言っても、摂取カロリーを減らし過ぎてしまうと逆に遠回りになるのです。
しっかりと基礎代謝以上のカロリーを確保し、筋肉量を増やしながら痩せていくことが一番の近道であることをお分かり頂けたでしょうか。

ダイエットに焦りは禁物です。
「結局ラクに痩せるダイエットはないのか」
とガッカリした人もいるかと思います。
しかし、ここで紹介したように無理なく地道にダイエットを続けていくことが一番ラクなのかもしれません。
健康を害してまで痩せてしまっては、ダイエットの目的から外れてしまうでしょう。
ゆっくり、自分のペースでダイエットを進めていくことが確実に成功させる秘訣です。

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