消費カロリーを科学する!ダイエットで痩せるカギは”基礎代謝”のUP

ダイエットを科学する

いつの時代も、「ダイエット」というキーワードはあちこちで見かけますよね。
時代によってその方法はめまぐるしく変わり、流行やブームで誤った情報も飛び交ってしまうのが現状です。
特にテレビ等のメディアで取り上げられたダイエット法は「信用できる」と思って実行する方も多いでしょう。
確かに結果が出る方法もありますが、それは「一時的」な効果であったり、また本当の意味で「健康的」なダイエットではない場合も多くあります。

そこで今回は、正しく痩せるダイエットに必要な予備知識である「消費カロリー」に迫っていきます。

出来るだけわかりやすく、簡単にまとめましたのでぜひ最後までご覧ください。

そもそも痩せるにはどうしたらいい?

痩せるメカニズムは極めて単純

どうやったら痩せるのか?
答えは至極単純です。

消費カロリー > 摂取カロリー

たったこれだけです。

トレ子さん

そんなこと分かってるよ!

という方もいると思いますが、ダイエットにのめり込むほどこの常識を忘れてしまう方が多いようです。
まずはこの原理原則をしっかりと頭に入れておくことが重要です。

カロリーとは

カロリーとは、エネルギー量(熱量)の単位のことです。
具体的に言うと、1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalということになります。
単位を変えると、 1ml(1cc:小さじ1/5杯分)の水の温度を1℃上げるのは1calとなります。


電化製品が動くためには電気エネルギーが必要で、車が動くにはガソリンが必要です。
それと同じで、人間も生きていくためには常にエネルギーが必要です。
人間が生きるためのエネルギー源となるのは、電気エネルギーでもガソリンでもなく、みなさんが普段食べたり飲んだりしている「食糧」になります。

食品としてのカロリー

では、食品に表示されている「カロリー(kcal)」にはどういった意味があるのでしょうか。

よくスーパーなどに売られている食品の裏面に示されている場合のカロリーとは、その食品を体内で燃やして消費するのに必要なエネルギー(熱量)を表しています。

例えば「100kcal」と書いてある食品を食べたとします。(摂取カロリー=100kcal)
この時、エネルギー消費によって100kcalを消費することで、その食品が体内から消えてなくなります。(消費カロリー=100kcal)

これが200kcalの食品であれば、200kcal分のエネルギー消費活動をすれば食べた食品がすっかり消えてなくなるワケです。

しかし、食べた食品のカロリー分を消費しきれなかった場合、もしくは消費カロリーの方が摂取したカロリーよりも多かった場合、それぞれどうなるのでしょうか?

消費カロリー < 摂取カロリー

食べたカロリー分を消費しきれなかった場合、どうなるでしょうか?

はいそうです、脂肪になります(笑)。

消費しきれなかったカロリーは脂肪となって体内に蓄積します
つまり、食べてばかりでカロリーの消費活動が少なくなればなるほど、脂肪が蓄積して太ってしまうのです。

消費カロリー > 摂取カロリー

今度は逆に、摂取カロリー以上に消費をしてしまうとどうなるでしょうか?

この場合、体重の減少が起きます
具体的に言うと、運動などをしてカロリーを消費した際、体内に食べたものが残っていればそのカロリーを優先して消費し、エネルギーとして身体の活動に使用します。
しかし、その時の体内にカロリーが残っていなければ、人間は身体に蓄えられた脂肪を分解してエネルギーに変えようとします

このようにして脂肪が減り、体重減少へと繋がっていくのです。

※脂肪が分解されると同時に筋肉も必然的に分解されますが、タンパク質をしっかり摂取していれば筋肉の分解は抑えられます。

消費カロリーとは

消費カロリーを構成する3つの要素

わたしたち人間の消費カロリーは、主に以下の3つによって構成されています。

①基礎代謝
②生活活動代謝
③食事誘発性熱産生
さらに1日の合計消費カロリーを100%とすると、上記3つの項目は以下の配分となるようです。
①基礎代謝 = 60~70%
②生活活動代謝 = 20~30%
③食事誘発性熱産生 = 10%
このように、基礎代謝が全体の消費カロリーの6~7割を占めています。
では、それぞれの消費方法について詳しく見ていきましょう。

基礎代謝

基礎代謝は、1日の中で最も多くのエネルギーを消費します。

例えば心臓の拍動、呼吸、体温の維持、内臓の働きなど、生命を維持するために不可欠な目的によってエネルギーを消費します。
日中も寝ている間も、私たちは何も意識をせずともカロリーを消費しているのです。

どのくらい消費するのかは年齢や性別、筋肉量などによって大きく変化します。

筋肉量と基礎代謝の関係

筋肉量が多い人ほど、基礎代謝量は増えていきます。

そもそも筋肉は、それ自体を維持するのにとても大きなエネルギーを消費します。
よく、マッチョは燃費が悪いって言いますよね?(笑)
車に例えると、大型車は車体が大きく走行するのに大きなパワーを必要としますので、ガソリンを大量に消費します。
人間も同じで、筋肉が多い人は筋肉を維持するために多くのエネルギーを消費します。

まとめると、筋肉量が多い人ほど基礎代謝量が上がり、自然に多くのカロリーを燃やすことが出来るようになるのです。

生活活動代謝

生活活動代謝は、身体活動によるエネルギーの消費です

基礎代謝は無意識のうちに消費しているエネルギーですが、生活活動代謝は自分で意識して体を動かした際に消費されるエネルギーのことです。

歩いたり走ったり、食事をしたり、通勤・通学をしたり、スポーツをしたり……。
日常的な体の動作のほとんどはこの生活活動代謝に該当します。

階段を上ったり、全力疾走をするなど、運動強度が高ければ高いほど生活活動代謝の消費量は多くなります。

食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生とは、食べ物を体内で消化・吸収する際に使われるエネルギーのことです

体内に入った食べ物は内臓の消化活動によって分解され、身体の様々な目的のために使われます。
この消化・吸収活動の際にエネルギーを消費するのがこの食事誘発性熱産生です。

どれくらのエネルギーを消費するかと言うと、栄養素によって異なってきます。

タンパク質=30%
脂質=4%
糖質=6%
※各栄養素を単体で摂取した場合

例えば100kcalのたんぱく質(約25g)を摂取した場合、30kcalのエネルギーを消費します。
タンパク質は消化・吸収するのに多大なエネルギーを必要とするのです。
ただほとんどの食品は様々な栄養素が混合しているため、この数値よりも下がる傾向はあります。

まとめ

最も効率よく痩せるには基礎代謝を上げることが重要です。

上記したように、基礎代謝は一日の消費カロリーの60~70%を占めています
つまり、運動してカロリーを消費するよりも効率よく痩せることが出来るのです。

そして、基礎代謝は筋肉量が増えれば比例して上がっていきます
筋トレをして筋肉が付けばつくほど基礎代謝が増え、何もしなくてもどんどんカロリーを消費するカラダになります
また筋トレをすれば運動による消費カロリーも増え(生活活動代謝)、さらにカロリー消費量を増やすことが出来ます
これによって体脂肪を燃焼させることが出来ます。

結局は、コレが一番近道なんですよね・・・・・・。

1日の消費カロリーの目安

では、一日の消費カロリーはいったいどれくらいなんでしょうか?

以下に分かりやすい計算サイトがあるので、ぜひ計算してみて下さい。

おにぎりダイエット+ウォーク 3STEP

ちなみに筆者の場合は・・・・・・

年齢 28歳
生活活動指数 1.9
体重 93kg1日の消費カロリー = 4240kcal
まさかの4000kcalオーバー!(笑)
つまり、これ以上のカロリーを摂取すれば太るし、下回れば痩せていく。
みなさんも自分の1日の総消費カロリーを把握して、どれくらいまで食べていいのかを理解してくださいね。

さいごに

いかがでしたか?

体重を減らすには、やはり消費カロリーの値を増やしていくことが重要です。
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、単純に体重を減らすことが出来ます。

しかし、だからと言って摂取カロリーを減らしはいけません!
摂取カロリーについて詳しくは以下の記事で紹介しています。

正しく健康的に確実に痩せるための具体的な摂取カロリー量とは
世の中に出回っているダイエット法には、実にさまざまなものが存在します。 腹式呼吸ダイエット、食事置き換えダイエット、断食ダイエット・・・・・・ 確かに効果のあるダイエット法も存在しますが、中には耳を疑うような無理のあるダイエット法もあり...

健康的に生きるためにも、個々人が正しいダイエットの知識を持ち、正しい方法で実施していくことが望まれます。
ただ痩せるだけで健康を害していては本当の「美」を手に入れることは出来ません。
一人でも多くの方に正しいダイエットの方法が広まってくれることを祈っています。

 

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