カルシウムの働きや効果、摂取目安量、おすすめサプリ

健康を科学する

栄養素には大きく分けてエネルギーになるものとならないものが存在します。
エネルギーになる栄養素と言えばタンパク質、脂質、炭水化物でしょう。
これらの栄養素は身体の活動に欠かせないもので、タンパク質は筋肉をつくり、脂質や炭水化物は重要なエネルギー源となります。

そして、エネルギーにならない栄養素がビタミン・ミネラルです。
これらは直接筋肉になったりエネルギーとして使われたりすることはありませんが、人が健全に成長し、健康的に生活する上で必要不可欠な存在となります。
つまり、ビタミンやミネラルは他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いているのです。
ビタミンやミネラルの必要摂取量はとても少ないのですが、意識して摂らないと不足しやすい栄養素でもあります。
またビタミンやミネラルは体の中でほとんどつくることができないため、しっかり食べ物から摂らなければなりません。

そこで今回は、ミネラルの一種であるカルシウムの効果やどれくらい摂取すればいいか、また多く含まれている食品をご紹介していきます。

カルシウムについて

カルシウムの基礎知識

カルシウムは生体内で最も多く存在するミネラルの代表的な栄養素であり、およそ体重の1~2%(体重60kgの人で0.6~1.2kg)の重さが体内に存在していると言われます。
そのうち99%はリン酸カルシウム(リン酸と結合している)であり、主に骨や歯などの硬い組織に存在します。
残りの1%は血液や筋肉、神経などの柔らかい組織に存在します。

カルシウムの吸収経路

食品から摂取されたカルシウムは小腸で吸収されます。
細胞や血液中のカルシウム濃度はビタミンDや副甲状腺ホルモン、男性ホルモン等によって一定の範囲(9~12mg%)に調整されています。
カルシウムの吸収率は成人で20~30%とそこまで高くありませんが、乳児期や思春期、妊娠後期で特に高くなる傾向があります。
また吸収率は摂取した量や食品に含まれる成分によっても影響を受けます。
例えばカルシウムの摂取量が多くなればなるほど、吸収量は低下し、尿での排出量は増加します。
逆に摂取量が少なくなればなるほど、吸収率は増加し、尿での排出量は低下します。
つまり、一気に大量のカルシウムを摂取するよりも、分割して摂取することで効率よく吸収することが出来るのです。

骨量の増減について

骨は約3ヶ月のサイクルで、骨形成(骨へのカルシウムなどの沈着)と骨吸収(骨からのカルシウムなどの溶出)を繰り返しています。
つまり、骨形成の量が骨吸収の量を上回れば骨量は増加し、逆であれば骨量は減少していきます。
成長期には形成量のほうが吸収量より多く骨量は増加しますが、男性では50歳代から、女性では閉経後において吸収量のほうが形成量を上回るため骨量が減少していく傾向にありますので、カルシウムの積極的な摂取が求められます。

カルシウムの吸収を阻害する物質

野菜に含まれるシュウ酸や、穀物に含まれるフィチン酸がカルシウムの吸収を阻害するとされています。
脂質の摂りすぎもカルシウムの吸収に悪影響を与えると言われますので、摂取する際には十分注意しましょう。

カルシウムの効果・働き

カルシウムの主な効果として以下が挙げられます。

・骨や歯を構成する主要な成分
細胞の分裂、分化
筋肉の収縮
神経興奮の抑制
血液凝固作用の促進
ホルモンの細胞内情報伝達作用

体内に存在するカルシウムの99%は骨や歯の形成に使われているため、特に発達期の子どもには重要な栄養素となります。
また残りの1%は血液中や細胞に存在し、筋肉や神経の働きを正常に保ったり、ホルモンの分泌や血液を固める作用としても重要な働きを担っています。

カルシウムが不足するとどうなるか?

カルシウムが不足すると、主に以下の症状が発生するとされています。

・骨量の減少(骨粗しょう症)
・骨の発達障害、くる病(小児)
・高血圧
・動脈硬化
・変形性関節症
・筋けいれん
・てんかん

食事から十分なカルシウム量を摂取しなかったり、腸からの吸収が上手くいかなかった際にカルシウム不足は起こります。
カルシウムを吸収する際にはビタミンDが必要となるため、ビタミンD不足もまたカルシウム不足の一因となり得ます。
カルシウムは骨の重要な構成成分のため、不足すると骨や歯が弱くなります。
特に幼児では骨の発達障害やくる病になる可能性もあり、注意が必要です。
また高齢者や閉経後の女性も骨粗しょう症が起こりやすくなります。
骨密度を上昇させるためにも、長期間に及ぶカルシウム不足は避けたいところです。

カルシウムの過剰摂取による影響は?

一般的な人が通常の食事からカルシウムを過剰に摂取したとしても、健康被害が出ることはまれです。
しかし、薬やサプリメントから大量に摂取してしまう危険性はあります。
長期的に過剰摂取してしまうと下記のような体調不良を引き起こす可能性がありますので、推奨摂取量を大きく越えないように注意する必要があります。

・高カルシウム血症、高カルシウム尿症
・軟組織の石灰化
・鉄や亜鉛などの吸収障害

カルシウムを過剰に摂取すると、鉄や亜鉛、マグネシウムやリン酸など他のミネラルの吸収を阻害してしまう可能性があります。
理想的な摂取量の比は以下の通りですので、ぜひ参考にして下さい。

カルシウム:マグネシウム = 2:1
カルシウム:リン = 1:1

また、健康障害をもたらすリスクがないとする摂取量の上限量として「耐容上限量」というものがあり、これは体内に蓄積されるカルシウムの過剰摂取を考慮するために定められています。

カルシウムにおける1日の耐容上限量は以下の通りです。

年齢 男性 女性
1~2歳
3~5歳
6~7歳
8~9歳
10~11歳
12~14歳
15~17歳
18~29歳 2500mg 2500mg
30~49歳 2500mg 2500mg
50~64歳 2500mg 2500mg
65~74歳 2500mg 2500mg
74歳以上 2500mg 2500mg

▲1日当たりのカルシウムの耐容上限量

上記の数値を越えた量を摂取した場合、過剰摂取によって健康への被害が生じるリスクが高まります。
摂取する際は十分に注意しましょう。

カルシウムの摂取目安量

「日本人の食事摂取基準2020年版」では、以下の量が推奨されています。

年齢 男性 女性
1~2歳 450mg 400mg
3~5歳 600mg 550mg
6~7歳 600mg 550mg
8~9歳 650mg 750mg
10~11歳 700mg 750mg
12~14歳 1000mg 800mg
15~17歳 800mg 650mg
18~29歳 800mg 650mg
30~49歳 750mg 650mg
50~64歳 750mg 650mg
65~74歳 750mg 650mg
74歳以上 750mg 650mg

▲1日当たりのカルシウムの摂取推奨量

カルシウムは特に成長期の子どもや妊娠・授乳期の女性に必要不可欠な存在となりますので、不足しないように心がけましょう。
長期間のカルシウム不足は、高齢になって骨がもろく折れやすくなる原因にもなります。
若いうちから十分な量のカルシウムを摂取し、骨を丈夫にしておくことで老後の骨リスクを回避することが出来ますので、適切な運動と栄養バランスの見直しを検討してみましょう。

カルシウムが多く含まれる食品

カルシウムが多く含まれる食品を以下にまとめてみました。

干しエビ 710mg/10g
生揚げ 288mg/120g
牛乳 220mg/200g
シシャモ 198mg/60g
小松菜 162mg/95g
プロセスチーズ 158mg/1切れ
イワシ丸干し 132mg/30g
木綿豆腐 129mg/150g
ヨーグルト 120mg/100g

カルシウムは牛乳や乳製品、小魚、大豆類などに多く含まれます。
他にもほうれん草や小松菜などの野菜にも多く含まれますが、植物性食品にはカルシウムの吸収を阻害するシュウ酸(ほうれん草に多い)、フィチン酸(豆、穀類に多い)などが含まれているため、牛乳や乳製品に比べてカルシウムの吸収率が落ちます。
リン酸や食物繊維もカルシウムの吸収を妨げる可能性がありますので、カルシウムはなるべく動物性食品から摂るようにしましょう

カルシウムを上手に摂取するコツ

魚は骨まで食べる!

魚の骨には豊富なカルシウムが含まれていますので、捨てるなんてもったいない!
骨まで食べられる煮干しやじゃこなどを食材として取り入れると良いでしょう。

ビタミンD・ビタミンKと一緒に摂ろう

ビタミンDはカルシウムの吸収率を高め、ビタミンKは骨へのカルシウムの取り込みを促す効果があります。
魚類やしいたけ、納豆や海藻類などを食べるとこれらのビタミンが効率よく摂取出来るのでオススメです。

カルシウムのオススメサプリ

以上、カルシウムについて解説してきました。
一日の推奨摂取量を守ることが非常に大事で、不足したり逆に過剰に摂取してしまうと、体にとって良くないことが起こる可能性があります。

しかし、日常の食事だけではどうしても必要量を摂取するのが困難な場合もあります。

そこで、ここからはカルシウムを効率よく摂取出来るサプリメントの紹介をしていきます。
それぞれの商品によってカルシウムの含有量が違いますので、細かいポイントを押さえて自分に合った商品を見つけていきましょう。

【ネイチャーメイド】スーパーカルシウム

製薬会社が提供する安心のサプリメント
製薬会社としては大手の大塚製薬が輸入・販売するネイチャーメイドブランドのサプリメントなので、ズバ抜けた安心感があります。
カルシウムは骨や歯の形成に必要不可欠なミネラルですが、ビタミンDと同時に摂取することでカルシウムの吸収率を高め、骨へのカルシウムの取り込みを促す効果があります。この商品では日常では不足しがちなカルシウムに加え、ビタミンDも手軽に摂取することが出来ます。

内容量 120粒(120日分・1日1粒)
1粒で摂取出来るカルシウム/ビタミンD 600mg/5μg/粒
1日分で摂取出来るカルシウム/ビタミンD 600mg/5μg/

※1日当たりのカルシウム/ビタミンDの摂取目安……800mg/8.5μg/日

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【DHC】カルシウム+CBP

1日4粒で牛乳8L分のCBPを配合!
製日本国内では有名なDHCが手掛けるサプリメントで、安心感があります。
このサプリではカルシウムの他に、牛乳から発見された濃縮乳清活性たんぱく【CBP】が含まれており、これまで以上のカルシウムの吸収・定着率アップが期待できます。

内容量 360粒(90日分・1日4粒)
1粒で摂取出来るカルシウム 92.5mg/粒
1日分で摂取出来るカルシウム 370mg/日

※1日当たりのカルシウムの摂取目安……800mg/日

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【ネイチャーメイド】マルチビタミン&ミネラル

これ一つでほとんどのビタミン&ミネラルを摂取できる優れモノ!
12種類のビタミンと7種類のミネラルが含まれた、最強バランスのマルチビタミンサプリ。それぞれのビタミンサプリを摂取すると何十種類にもなってしまいますが、このマルチビタミン&ミネラルなら1日に2粒を摂取するだけでほぼ全てのビタミン・ミネラルがバランス良く摂取出来ます。

内容量 200粒(100日分・1日2粒)
1粒で摂取出来るカルシウム 100mg/粒
1日分で摂取出来るカルシウム 200mg/日

※1日当たりのカルシウムの摂取目安……800mg/日

▼栄養成分表示【1日分(2粒)当たり】

カルシウム 200mg ビタミンB2 1.7mg
マグネシウム 100mg ナイアシン 15mg
亜鉛 6mg パントテン酸 6mg
4mg ビタミンB6 2mg
0.6mg ビタミンB12 3.0μg
セレン 50μg ビオチン 50μg
クロム 20μg 葉酸 240μg
ビタミンA 300μg ビタミンC 150mg
β-カロテン 1800μg ビタミンD 5.0μg
ビタミンB1 1.5mg ビタミンE 26.8mg

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