ビオチン(ビタミンB7)の働きや効果、摂取目安量、おすすめサプリ

健康を科学する

栄養素には大きく分けてエネルギーになるものとならないものが存在します。
エネルギーになる栄養素と言えばタンパク質、脂質、炭水化物でしょう。
これらの栄養素は身体の活動に欠かせないもので、タンパク質は筋肉をつくり、脂質や炭水化物は重要なエネルギー源となります。

そして、エネルギーにならない栄養素がビタミン・ミネラルです。
これらは直接筋肉になったりエネルギーとして使われたりすることはありませんが、人が健全に成長し、健康的に生活する上で必要不可欠な存在となります。
つまり、ビタミンは他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いているのです。
ビタミンの必要摂取量はとても少ないのですが、意識して摂らないと不足しやすい栄養素でもあります。
またビタミンは体の中でほとんどつくることができないため、しっかり食べ物から摂らなければなりません。

そこで今回は、ビオチンの効果やどれくらい摂取すればいいか、また多く含まれている食品をご紹介していきます。

ビオチン(ビタミンB7)について

ビオチンの基礎知識

ビオチンはビタミンB群の一種で、水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンです。

ビタミンには水に溶ける水溶性ビタミンと油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあり、ビオチンは水溶性ビタミンに該当します。水溶性ビタミンは尿などから体の外へ排出されやすく、体内に長時間とどめておくことが出来ないため、頻繁に摂取する必要があります。

ビオチンはオランダの研究者ケーグルが発見しました。
その後ビタミンHと名付けられましたが、現在はビオチンという名で使われるのが一般的です。
ビタミンB7とも呼ばれます)

ビオチンは、体の中ではほとんどがタンパク質と結合した状態で存在しています。
その後消化されるにあたり、タンパク質が分解してビオチンが単体で腸から吸収されます。

水やアルコールに溶けやすい性質を持ち、熱・光・酸には安定しますが、アルカリには不安定となります。

ビオチンは食品から摂取する以外にも、腸内細菌によっても合成されます。
しかし、合成される量だけでは必要量を確保することが出来ません。
ただビオチンは様々な食品に含まれていますので、普通に食事をしているのであれば不足することはないでしょう。

ビオチンの効果・働き

ビオチンの主な効果として以下が挙げられます。

糖質のエネルギー代謝
・脂肪酸の合成
・アミノ酸の代謝

・皮膚や粘膜の健康維持
・爪や髪を健康的に保つ
・DNA成分の核を作る

ビオチンは4種類のカルボキシラーゼの補酵素として働いています。
(ピルビン酸カルボキシラーゼ、アセチルCoAカルボキシラーゼ、プロピオニルCoAカルボキシラーゼ、メチルクロトニルCoAカルボキシラーゼ)

これらの補酵素が、脂肪酸の合成・アミノ酸代謝・糖新生に深く関わっているのです。
特に糖質のエネルギー代謝に大きく貢献し、人間の生命維持活動における不可欠な存在とされています。

また皮膚や粘膜、爪、髪の健康を維持し、他にも神経系の活動を安定にする働きも持ち合わせています。
不眠時や憂鬱感に襲われた際に摂取することで効果を発揮するとの報告もあります。
ここ最近の研究では、アトピー性皮膚炎に対する薬理効果にも注目が集まっているようです。

ビオチンが不足するとどうなるか?

ビオチンが不足すると、主に以下の症状が発生するとされています。

・乳酸アシドーシス
・アトピー性皮膚炎、脱毛などの皮膚症状
・食欲不振
・うつ
・結膜炎
・湿疹
・疲労感

ビオチンが不足すると、糖代謝が正常に行われずに乳酸が蓄積し、血液が酸性になってしまいます。
これを乳酸アシドーシスと呼びます。

また、卵白を過剰に長期間摂取し続けると、ビオチンが欠乏するおそれがあります。
これは卵白に含まれる糖タンパク(アビジン)がビオチンと強く結合し、消化管でビオチンの吸収を阻害するためだと言われています。

しかしビオチンは様々な食品に含まており、また腸内でも合成出来ることから、一般的には不足する心配はないでしょう。
稀に遺伝的に体内でビオチンを再生利用するための酵素が欠損している人は、欠乏症状が現れることはあります。

ビオチンの過剰摂取による影響は?

一般的に、通常の食事でビオチンが過剰摂取になることはほとんどありません。
水溶性で尿等と一緒に体外へ排出するため、体内に溜まり続ける心配はありません。

しかし、妊娠中の女性が多量のビオチンを摂取すると、妊娠初期の胚死亡や胎盤、卵巣の委縮がおこる可能性もあります。
妊娠中の女性がビオチンを含む食品を摂取する際は、含有量をチェックしてみると良いでしょう。

ビオチンの摂取目安量

「日本人の食事摂取基準2020年版」では、以下の量が推奨されています。

年齢 男性 女性
1~2歳 20μg 20μg
3~5歳 20μg 20μg
6~7歳 30μg 30μg
8~9歳 30μg 30μg
10~11歳 40μg 40μg
12~14歳 50μg 50μg
15~17歳 50μg 50μg
18~29歳 50μg 50μg
30~49歳 50μg 50μg
50~64歳 50μg 50μg
65~74歳 50μg 50μg
74歳以上 50μg 50μg

▲1日当たりのビオチンの摂取推奨量

ビオチンは不足すると乳酸が蓄積して血液が酸性になる乳酸アシドーシスになるほか、皮膚や粘膜の健康に影響を及ぼす危険性もあります。
他にも食欲不振やうつ症状、舌炎、乾燥鱗片皮膚炎、筋肉痛、結膜炎、脱毛、運動失調、緊張低下、乳酸アシドーシス、有機酸尿、けいれん、皮膚の感染、知覚過敏などが起こる可能性もありますので、推奨量をしっかりと摂取するように心がけましょう。

ビオチンが多く含まれる食品

ビオチンが多く含まれる食品を以下にまとめてみました。

食品名 ビオチン含有量(100g当たり)
パン酵母 310.0μg
まいたけ 243.0μg
鶏レバー 232.0μg
からし 158.0μg
スモークレバー 133.3μg
落花生 92.4μg
カレイ 23.9μg

ビオチンは酵母やしいたけやマイタケなどのキノコ類、レバー、ピーナッツなどのナッツ類に特に多く含まれています。
他にも卵黄やカレイなどの魚介類などにも豊富に含まれています。

しかし前述した通り、生の卵白を摂取した場合には卵白中に含まれるアビジンという物質がビオチンと結合して吸収を妨げ、ビオチンが欠乏するということが起こります。
その場合、卵を加熱してみましょう
加熱することによりアビジンが変性し、ビオチン不足に繋がる悪影響を抑えることが出来ます。
どうしても生卵をたくさん食べる必要がある場合は、加熱することをオススメします。

・ビオチン欠乏症を防ぐには、生卵は加熱がおすすめ!

ビオチンのオススメサプリ

以上、ビオチンについて解説してきました。
一日の推奨摂取量を守ることが非常に大事で、不足したり逆に過剰に摂取してしまうと、体にとって良くないことが起こる可能性があります。

しかし、日常の食事だけではどうしても必要量を摂取するのが困難な場合もあります。

そこで、ここからはビオチンを効率よく摂取出来るサプリメントの紹介をしていきます。
それぞれの商品によってビオチンの含有量が違いますので、細かいポイントを押さえて自分に合った商品を見つけていきましょう。

【ナウフーズ】ビオチン

ビオチン含有量は国内製品を圧倒!
アメリカに本社を置くナウフーズは、日本国内の製品に比べて含有量が非常に高いのが特徴です。商品の値段も安く、非常に人気のメーカーであり、トレーニング経験者なら誰もが利用するサプリメント。
糖質の代謝や肌の健康管理に必要なビオチンを、手軽にしっかりと補給することが出来る優秀なサプリメントです。

内容量 120粒(120日分・1日1粒)
1粒で摂取出来るビオチン 5mg/粒
1日分で摂取出来るビオチン 5mg/日

※1日当たりのビオチンの摂取目安……50μg(0.05mg)/日

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【DHC】持続型ビオチン

製薬会社が提供する安心のサプリメント
製薬会社としては大手の大塚製薬が展開するネイチャーメイドブランドのサプリメントなので、ズバ抜けた安心感があります。
成分をゆっくり溶かすタイムリリース方式を採用し、美のビタミンであるビオチンを体内に持続的に放出してくれます。

内容量 30粒(30日分・1日1粒)
1粒で摂取出来るビオチン 500μg/粒
1日分で摂取出来るビオチン 500μg/日

※1日当たりのビオチンの摂取目安……50μg(0.05mg)/日

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【DHC】マルチビタミン&ミネラル

これ一つでほとんどのビタミン&ミネラルを摂取できる優れモノ!
12種類のビタミンと7種類のミネラルが含まれた、最強バランスのマルチビタミンサプリ。それぞれのビタミンサプリを摂取すると何十種類にもなってしまいますが、このマルチビタミン&ミネラルなら1日に2粒を摂取するだけでほぼ全てのビタミン・ミネラルがバランス良く摂取出来ます。

内容量 200粒(100日分・1日2粒)
1粒で摂取出来るビオチン 25μg/粒
1日分で摂取出来るビオチン 50μg/日

※1日当たりのビオチンの摂取目安……50μg(0.05mg)/日

▼栄養成分表示【1日分(2粒)当たり】

カルシウム 200mg ビタミンB2 1.7mg
マグネシウム 100mg ナイアシン 15mg
亜鉛 6mg パントテン酸 6mg
4mg ビタミンB6 2mg
0.6mg ビタミンB12 3.0μg
セレン 50μg ビオチン 50μg
クロム 20μg 葉酸 240μg
ビタミンA 300μg ビタミンC 150mg
β-カロテン 1800μg ビタミンD 5.0μg
ビタミンB1 1.5mg ビタミンE 26.8mg

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