ベンチプレスの重量を100%伸ばす方法 ~初心者から上級者まで~

筋トレを科学する

みなさん、ベンチプレスはやっていますか?
筋トレのビッグ3とも呼ばれ、ジムに行けば大体の人がやっている人気の種目です。
また上半身のほとんどの筋肉を一度に鍛えることが出来るので、絶対にやって欲しい種目の一つです。

今回は、ベンチプレスの重量が伸びなくなった人に向けて送る最強の記事となります。
この記事を読めばほぼ間違いなく重量が上がっていくと思われます。
初心者から上級者までそれぞれに合わせた内容となりますので、是非ともご一読下さい。

ベンチプレスの重量を伸ばす方法

では早速ベンチプレスの重量を伸ばす方法について解説していきます。

ベンチプレスを伸ばすのに最も重要なことがあります。

単刀直入に言うと……頻度です。

これは初心者~上級者問わず一番重要なことであると思います。

ただ頻度と言っても初心者と上級者ではアプローチの違いがありますので、以下で詳しく解説していきます。

初心者の場合

ここで言う初心者とは本格的なウェイトトレーニングを初めて1年程度の人を指します。
ただ初心者と言えどもいきなり60kgを軽々挙げる人もいれば20kgのバーだけでも精一杯の人がいるのが事実であり、骨格や体重によって挙上可能な重量は大きく異なりますので、「〇〇kg挙がらなければ初心者」という判断は出来ません。
よってウエイトトレーニング経験が1年以下の人は全員初心者であることとします。

毎日ベンチプレスをやる

初心者の人はとにかく毎日ベンチプレスを行ってください。
週3日でも4日でもなく、週7日です(まあ週6日でもいいでしょう)。

「超回復で最低でも中2日は空けたほうがいいんじゃないの?」

「毎日なんかやったらケガしちゃうよ!」

と思われるかもしれませんが、正しく行えば問題ありません。

初心者の場合、右も左も分からずベンチプレスを行おうとします。
全身にムダな力が入り、軌道がブレまくり、関節に無理のある挙げ方で行ってしまいがちです。

しかし、毎日ベンチプレスに触っていくと自然に無駄のないフォームが身に付いていきます。
少しずつ効率的な動きを身体が覚え、最初に扱っていた重量が嘘のように軽く感じるようになります。

どんな有名なトレーナーにベンチプレスを教わったところで、週1~2回しか実施しないと確実に身体は動きを忘れます。
独学でもいいので、とにかく毎日行うことで絶対にベンチプレスが上達していきます。

初心者は基本的にどんなメニューで行っても重量は伸びていきます。
細かいことは気にせずに、とにかくベンチプレスを行ってください。

中級者の場合

ベンチプレスを初めて1~2年が経過していくと、段々重量が伸びなくなっていきます。
これが最初にぶち当たる “壁” となります。
この壁は人によって1年以内に現れたり、また2年以上経って現れることもあります。
この重量停滞の壁にぶち当たる頃が中級者の証と言えるでしょう。

ベンチプレスを週4~6回行う

中級者は初心者の頃よりもはるかに重い重量を扱えるようになっているため、一度のトレーニングでの疲労が溜まりやすくなります。
そこで、ベンチプレスの頻度を少なくても週4、多くて週6回にしてみましょう。

ここでのポイントは必ずオフの日を作ることです。
初心者の時は1日ベンチプレスをサボっただけで技術を忘れてしまいがちですが、中級者ではある程度自分のフォームが身体に染みついていると思いますので、週に2~3日はオフを入れても問題ありません。
しっかりと筋肉や関節を休ませながら、継続的にベンチプレスを行っていくことが非常に重要となってきます。

上級者の場合

ベンチプレスをもう何年もやっていると、年に5kg伸ばすのも難しくなってきます。
身体的に限界の域まで重量が伸びてくると、どんなことをやっても重量は伸びなくなっていきます。

上級者の目安としては以下の通りです。

男性:体重の1.5~2倍が挙げられる
女性:自分の体重分が挙げられる

高頻度で多様な刺激を入れる

上級者になると一回のトレーニングで相当大きなダメージを身体が負うことになります。
関節や腱にかかる負担も大きくなり、気を抜くとケガに繋がってしまいます。
よって、毎回高重量を扱っていてはすぐに身体に痛みが出ることでしょう。

しかし、それでもベンチプレスを伸ばすには週に3~4回行ってほしいところです。
多くのボディビルダーは週に1回程度しかベンチプレスを行いませんが、それは補助種目もたくさんやってトータル的にボリュームを稼いでいるからです。
また、彼らはベンチプレスの重量を伸ばすことよりも筋肥大を目的としていますので、重量を伸ばしていきたい人とはアプローチの方法が異なります。

ベンチプレスは頻度が絶対です。
週1回のベンチプレスではなかなか伸びていきません。
少しでも多くベンチに触れることでより精度の高い技術が身に付き、神経が研ぎ澄まされていきます。
上級者であろうともベンチプレスは週に3~4回を行うことをオススメします。
絶対に伸びます。

インターバルを十分に取る

セット間のインターバルは絶対に長く取りましょう。
目安は5分以上で、10分程度取っても全く問題ありません。
疲労が完全に取れたな、と思うところで次のセットを開始します。

高頻度でベンチプレスをやっていくコツ

初心者

毎回ギリギリの重さをやるのではなく、「この重さなら毎日やっても大丈夫そうだな」という重量を設定することが重要です。
具体的には8~10回を3セット出来るような重さがいいでしょう。
また補助種目も積極的に取り入れると良いです。
ただ補助種目で追い込み過ぎると次の日のベンチプレスに影響しますので、追い込み過ぎない程度に2~3セットを2~3種目行う程度にとどめておきましょう。
マシンやケーブルが身体への負担も少なくてオススメです。

オススメ補助種目
・ケーブルクロスオーバー
・インクラインプレス
・ダンベルプレス
・トライセプスエクステンション

オススメしない補助種目=フライ系
ストレッチ種目は大胸筋により良い筋肥大をもたらしますが、ベンチプレスの重量を伸ばしたい人にとってフライ系の種目は筋肉痛が数日残りやすく、妨げになりかねませんので注意が必要です。

中級者

初心者の時よりも高重量を扱えるようになっているため、5レップ程度をメインにすると良いです。
5×5など、簡易的なプログラムを組むと無理なく重量を伸ばしていけます。

▼5×5の自動計算機はコチラ
http://gluteus.web.fc2.com/5_5.html

このプログラムを週4~6日行うのはキツいと思いますので、ベンチプレスはウォーミングアップのみ行い、補助種目を重点的に行うという日も設けてみると良いでしょう。
ケガをしないように、理に疲労を溜め込まないことが中級者にとって一番の注意事項です。

上級者

上級者は身体への刺激を慣れさせないことが一番重要です。

どんなにヘビーなメニューでも数カ月も同じ重量・セット数の繰り返しでは、初心者は伸びますが上級者は伸びません。
コツは4~8週間程度で1周するサイクルを作り、毎回扱う重量を変化させることです。
また人によってハマるプログラムは異なりますので、自分に合ったプログラムがあれば重量を変えながら何回も繰り返して良いでしょう。
それでも次第に重量が停滞していきますので、その際は違うプログラムに乗り換えてみましょう。

上級者でも頻度は週4日くらいに保つことが重要です。
そのためには毎回追い込むことは絶対に避けましょう。
フォースドレップ(潰れてから補助して数回挙げる方法)なんて厳禁です。
念のためセーフティバーはセットしますが、絶対に潰れない重量で行いましょう。

上級者にオススメのプログラム

・スモロフJr.
重量 レップ数 セット数
Day1 Maxの70% 6 6
Day2 MAXの75% 5 7
Day3 MAXの80% 4 8
Day4 MAXの85% 3 10

週4回で3週間行うプログラムです。
2週目は1週目より各2.5、3週目は各5kgプラスして行います。
そして4週目にMAXを測定します。

非常にハードなメニューですが、確実に効果があります。
筆者はこれで5RMのMAXが135kg→147.5kgまで伸びた経験があります!

・アセンディングセット法

セット毎に重量を増やしていく方法です。
この方法は確実にボリュームが稼げるメリットがあります。
また少しずつ重量を足していくことで高重量への準備がしやすくなり、精度の高い動きを実現出来ます。

ディセンディングセット(セット毎に重量を落としていく方法)はオススメしません。
なぜなら、重量を落としていくことによってどんどん使われるモーターユニット(1つの神経で支配される筋肉群)が少なくなっていくからです。
よって、重量を増やしていくアセンディングセットをオススメします。

おわりに

とにかく重要なのは頻度であることがお分かり頂けましたか?
ベンチプレスは週1回では不十分です。
ベンチプレスを伸ばしていきたい方、騙されたと思ってまずは頻度を増やすところから始めてみましょう。

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